سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
داشتن استخوان های سالم و محکم که بتواند به خوبی وزن ما را تحمل کند، برای حفظ سلامت، امری بسیار مهم و ضروری است، ولی متأسفانه به دلایل زیادی از جمله نداشتن تغذیه صحیح و کم تحرکی، بسیاری از ما در معرض خطر ابتلا به سستی و پوکی استخوان قرار داریم.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

پوکی استخوان خبر نمی‌کند!


داشتن استخوان‌های سالم و محکم که بتواند به‌خوبی وزن ما را تحمل کند، برای حفظ سلامت، امری بسیار مهم و ضروری است، ولی متأسفانه به دلایل زیادی از جمله نداشتن تغذیه صحیح و کم‌تحرکی، بسیاری از ما در معرض خطر ابتلا به سستی و پوکی استخوان قرار داریم.


پوکی استخوان

بهترین کار همیشه پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌هاست، اما پوکی استخوان از آن بیماری‌هاست که علائم ظاهری ندارد و معمولاً افراد دیر متوجه این بیماری می‌شوند و به‌ناچار علاوه بر تقبل هزینه‌های درمان، باید مشکلات ابتلا به بیماری را هم متحمل شوند. برای اینکه بیشتر با راهکارهای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و همچنین راه‌های درمان آن آشنا شویم با دکتر پیام فرح‌بخش، پزشک و متخصص تغذیه بالینی و رژیم‌درمانی گفت‌وگو کرده‌ایم که می‌تواند به بالا بردن سطح اطلاعات درباره این بیماری کمک کند. خوب است در قدم اول، اطلاعات کلی درباره استخوان‌های خودمان به دست بیاوریم، چون معمولاً استخوان‌ها، عضو ناشناخته‌ای برای ما هستند. می‌خواهیم درباره استخوان‌های بدنتان به شما اطلاعات تا حدودی علمی هم بدهیم که شامل برخی اصطلاحات علمی هم می‌شود.

بافت، ساختار و شکل استخوان

استخوان‌های ما بافت پایه‌ای دارند که از ترکیباتی مانند کلاژن، الاستین و بعضی پروتئین‌ها تشکیل می‌شوند که روی آن‌ها هم بلورهایی از «هیدروکسی آپاتیت» که حاوی کلسیم هستند قرار می‌گیرند و بافت استخوان را محکم می‌کنند. عوامل متعددی بر عملکرد استخوان‌ها تأثیر می‌گذارند، مثلاً نداشتن تحرک و فعالیت کافی، مانع از وارد آمدن استرس کافی بر استخوان‌ها می‌شود و چون بدین‌ترتیب استخوان‌ها نمی‌توانند بافت اصلی خود را به‌خوبی حفظ کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های استخوان از جمله پوکی استخوان هم افزایش می‌یابد. در واقع داشتن فعالیت‌های فیزیکی مناسب از جمله ورزش و نرمش باعث می‌شود ضربه‌هایی به استخوان‌ها وارد شود و بافت آن‌ها را محکم‌تر کند. البته انجام حرکات غلط ورزشی به‌ویژه با دستگاه‌های مختلف، باعث ایجاد شکستگی‌های مویی‌شکلی می‌شود که در طولانی‌مدت، مشکلات بیشتری را به دنبال خواهد داشت. پس ورزش و تحرک هم باید درست و حساب شده باشد.

حفظ سلامت استخوان، چگونه؟

1- کلسیم، عامل استحکام
معمولاً با شنیدن نام عوامل موثر در استحکام استخوان، نام کلسیم به‌عنوان مهم‌ترین عامل موثر در این زمینه به ذهنمان می‌رسد. اینکه ما برای داشتن استخوان‌هایی محکم و سالم باید چه میزان کلسیم دریافت کنیم، اهمیت زیادی دارد. میزان توصیه شده مصرف کلسیم در نوجوانان، معمولاً 1300 میلی‌گرم در روز است که در افراد بزرگ‌سال هم به حدود 1000 میلی‌گرم می‌رسد. بررسی‌ها در زمینه تغذیه نشان می‌دهد که افراد تقریباً 500 میلی‌گرم تا این مقدار دریافتی که برای بدنشان ضروری و مهم است، فاصله دارند و معمولاً کمتر از میزان لازم دریافت می‌کنند.

استخوان‌های ما بافت پایه‌ای دارند که از ترکیباتی مانند کلاژن، الاستین و بعضی پروتئین‌ها تشکیل می‌شوند که روی آن‌ها هم بلورهایی از «هیدروکسی آپاتیت» که حاوی کلسیم هستند قرار می‌گیرند و بافت استخوان را محکم می‌کنند.

میزان دریافت کلسیم

برای اینکه بدانیم چه میزان کلسیم دریافت می‌کنیم، می‌توانیم به برچسب غذایی مواد غذایی مراجعه کنیم. معمولاً منبع دریافت کلسیم، شیر و لبنیات است. اگر روی هر واحد مواد غذایی مصرفی ما، بیش از 200 میلی‌گرم کلسیم درج شده باشد، یعنی منبع بسیار غنی از کلسیم در اختیار ماست؛ اما اگر هر واحد آن بین 100 تا 200 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد، جزو منابع خوب کلسیم محسوب می‌شود. در مورد اینکه ما مجاز هستیم چه میزان کلسیم استفاده کنیم باید گفت، در سنین مختلف، متغیر است. در مورد مکمل‌های کلسیم هم باید بدانیم این مکمل‌ها به شکل کربنات کلسیم است.

بهترین زمان خوردن کلسیم چه زمانی است؟

بهترین زمان برای خوردن کلسیم، مصرف آن همراه با غذا یا بعد از غذاست. چون شرایط اسیدیته معده فراهم‌تر است و جذب آن بهتر انجام خواهد شد، مثلاً شما می‌توانید به همراه صبحانه خود شیر بخورید و در وعده‌های ناهار و شام، از ماست یا دوغ استفاده کنید.

مصرف بیش‌ازحد کلسیم ضرر دارد؟

مصرف زیاد کلسیم می‌تواند خطراتی به دنبال داشته باشد؛ ازجمله آلودگی مکمل کلسیم با عناصر دیگر. به‌عنوان ‌مثال آلودگی با سرب، آرسنیک، جیوه و...
از عوارض دیگر آن هم ابتلا به سنگ‌های کلیه و مجاری ادراری در افرادی است که مستعد ابتلا به این قبیل بیماری‌ها هستند. همچنین می‌تواند باعث بالا رفتن بیش‌ازحد کلسیم خون شود که در مواردی دیده می‌شود فرد روزانه بیش از 4 میلی‌گرم کلسیم دریافت کرده باشد. علاوه بر این‌ها، مصرف زیاد کلسیم، ابتلا به یبوست را نیز به دنبال خواهد داشت. ضمن اینکه مصرف بیش‌ازحد کلسیم باعث اختلال در جذب املاح دیگری مانند آهن هم می‌شود.
دستاوردهای پژوهشی راهنمایی مشعر، سمینار

2- ویتامین «دی»
غیر از کلسیم، استخوان‌های ما به ویتامین‌های دیگری هم نیاز دارند. با توجه به اینکه نیاز به ویتامین دی در حفظ سلامت استخوان‌ها احساس می‌شود و همچنین اغلب افراد نیز با کمبود این ویتامین مواجه هستند، مصرف همزمان کلسیم با ویتامین دی، گزینه بسیار خوبی خواهد بود. البته ما این ویتامین را معمولاً خیلی کم از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنیم؛ اما از منابع اصلی آن می‌توان به زردآلو، تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب مانند سالمون اشاره کرد. از مکمل‌هایی هم که در این خصوص وجود دارند می‌توان به روغن کبد ماهی اشاره کرد که حاوی ویتامین دی هستند؛ اما میزان آن ناچیز است. در واقع منبع اصلی دریافت ویتامین دی، نور آفتاب است که توصیه می‌شود افراد روزانه 20 تا 30 دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرند.
3- فسفر یا یون‌های فسفات
برای اینکه تغذیه سالمی داشته باشیم، نسبت دریافت کلسیم و فسفر ما باید یک‌به‌یک باشد؛ یعنی اگر 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت می‌کنیم، بهتر است که 1000 میلی‌گرم هم فسفر دریافت کنیم که این تعادل برقرار و حفظ شود. پس بهتر است ما هم فسفر و هم کلسیم را در تغذیه روزانه خود قرار دهیم و آن‌ها را به یک میزان دریافت کنیم. در غیر این صورت، فسفر اضافی نمی‌گذارد کلسیم مورد نیاز به بدنمان برسد. زمانی که فسفر اضافی دریافت می‌کنیم، این نسبت به هم می‌خورد و باعث می‌شود جذب کلسیم به‌خوبی انجام نشود و شخص مستعد ابتلا به پوکی استخوان بشود.
از مواد غذایی حاوی فسفر می‌توان به غلات و حبوبات، گوشت (به‌ویژه ماهی)، شیر و تخم‌مرغ اشاره کرد. مصرف زیاد نوشیدنی‌های گازدار باعث جذب کمتر کلسیم می‌شود، چون تعادل فسفر و کلسیم را به هم می‌زند. در واقع ما فسفر مورد نیاز بدن را باید با خوردن گوشت و لبنیات تأمین کنیم، ولی با خوردن نوشابه‌های گازدار، میزان فسفر، بیش‌ازحد لازم (بیشتر از کلسیم) می‌شود و همین موضوع باعث می‌شود که جذب فسفر با اختلال مواجه شود.
4- آهن
آهن در تکامل بافت استخوان، بستر استخوان را فراهم می‌کند. آهن در مواد غذایی مانند حبوبات (به‌خصوص عدس)، سبزیجات پهن‌برگ و تیره مانند اسفناج، کلم (به‌خصوص کلم بروکلی) و انواع میوه‌ها (به‌ویژه میوه‌های خشک مانند توت و انجیر)، زردآلو، جگر، ماهی و زرده تخم‌مرغ وجود دارد و همچنین در فعالیت‌های استخوان‌سازی و استخوان‌خواری هم نقش دارد. برای اینکه بتوانیم استخوان‌های سالمی داشته باشیم، باید بین استخوان‌سازی و استخوان‌خواری تعادل برقرار باشد. (استخوان‌خواری به‌معنای زائل‌شدن مراحل استخوان‌سازی است؛ یعنی موادی بخوریم که مانع جذب بیش‌ازحد کلسیم شوند یا باعث جذب کمتر آهن شوند. مثلاً بعد از خوردن سبزیجاتی همچون اسفناج که آهن دارند؛ بلافاصله چای بنوشیم که همین موضوع باعث استخوان‌خواری خواهد شد) هنگامی‌که میزان سلول‌های استخوان‌خوار فرد از سلول‌های استخوان‌ساز او بیشتر می‌شود، مبتلا به پوکی استخوان می‌شود.

پوکی استخوان به‌معنای کاهش مواد معدنی رسوب کرده در بستر بافت استخوانی است؛ چون در بافت استخوانی بستری وجود دارد که وقتی کلسیم رسوب می‌کند، حالت استخوانی شکل به آن می‌دهد، اما وقتی میزان کلسیم کاهش پیدا می‌کند، چگالی استخوان کمتر می‌شود و می‌گوییم فرد کم‌کم به پوکی استخوان مبتلا می‌شود.


5- روی
منگنز و روی هم در سلامت بافت‌های استخوان موثرند. روی در مواد غذایی مانند گوشت (به‌ویژه گوشت گاو)، تخمه کدو، میگو، قارچ، اسفناج (به‌خصوص به‌صورت آب‌پز) یافت می‌شود، ولی توجه داشته باشید که مصرف زیاد قهوه و کافئین مانع جذب روی می‌شود. هنگامی‌که شخص به میزان کافی روی دریافت می‌کند، فعالیت استخوان‌سازی او روند طبیعی خود را طی می‌کند، اما افرادی که با کمبود این عنصر مواجه هستند، معمولاً به اختلالات استخوانی مبتلا می‌شوند؛ یعنی سلول‌های استخوان‌ساز نمی‌توانند به‌خوبی کارشان را انجام دهند.
6- ویتامین «کا»
ویتامین «کا» هم در سلامت استخوان‌های ما بسیار موثراست؛ زیرا با پروتئین‌های بافت پایه استخوان در ارتباط است.
7- منیزیم
معمولاً چون منیزیم در غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شود، افراد کمبودی در این خصوص ندارند و اگر فردی واقعاً دچار کمبود منیزیم باشد، قطعاً دچار کمبود بسیاری از مواد دیگر هم هست.

پوکی استخوان

پوکی استخوان به‌معنای کاهش مواد معدنی رسوب کرده در بستر بافت استخوانی است؛ چون در بافت استخوانی بستری وجود دارد که وقتی کلسیم رسوب می‌کند، حالت استخوانی شکل به آن می‌دهد، اما وقتی میزان کلسیم کاهش پیدا می‌کند، چگالی استخوان کمتر می‌شود و می‌گوییم فرد کم‌کم به پوکی استخوان مبتلا می‌شود. معمولاً وقتی فردی به این بیماری مبتلا می‌شود، با مصرف کلسیم می‌تواند جلوی پیشرفت بیشتر آن را بگیرد، ولی نمی‌توان آن را کاملاً درمان کرد یا به‌نوعی به شکل قبل درآورد.

پوکی استخوان

نرمی استخوان

معمولاً افرادی که در بزرگ‌سالی پوکی استخوان دارند، در کودکی مبتلا به نرمی استخوان بوده‌اند؛ در نرمی استخوان، شکل استخوان تغییر می‌کند و باعث می‌شود گاهی پاها به شکل پرانتزی در بیاید. به این علت که استخوان نرم‌تر از حد طبیعی است و فشار وزن هم که بر استخوان وارد می‌شود، باعث تغییر شکل می‌شود.

تشخیص پوکی استخوان

برای تشخیص پوکی استخوان، معیارهایی وجود دارد که رادیولوژی، آن‌ها را برای ما مشخص می‌کند؛ یعنی شخص از 3 ناحیه (گردن، استخوان ران و مهره‌های کمر و لگن) مورد بررسی قرار می‌گیرد و با 2 حالت معیار مقایسه می‌شود؛ یک حالت با افراد هم‌سن خود که میانگین خاصی برای آن‌ها در نظر گرفته می‌شود که اگر نمره او از 1/5- کمتر باشد، می‌توان گفت که دچار پوکی استخوان شده است. حالت دیگر سنجش این افراد با افراد سالمند است که اگر میزان آن از 2/5- کمتر باشد، می‌توان گفت شخص به پوکی استخوان مبتلا شده است.

چی بخوریم و چی نخوریم؟

کافئین:
مصرف بیش‌ازحد کافئین، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بیشتر می‌کند. حداکثر میزان مجاز استفاده از کافئین، مصرف روزانه 2 تا 3 فنجان قهوه یا نسکافه است؛ اما کسانی که روزانه بیش از 5 فنجان قهوه یا نسکافه استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌گیرند.
فیبر:
دریافت فیبر به همه افراد توصیه می‌شود، اما دریافت زیاد آن هم معمولاً با جذب کلسیم تداخل می‌کند و مانع جذب کلسیم خواهد شد. بنابراین افرادی که رژیم گیاه‌خواری مطلق دارند، مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند؛ زیرا مصرف زیاد فیبر باعث دفع کلسیم می‌شود و نمی‌گذارد کلسیم جذب خون و سپس استخوان شود.

معمولاً افرادی که در بزرگ‌سالی پوکی استخوان دارند، در کودکی مبتلا به نرمی استخوان بوده‌اند؛ در نرمی استخوان، شکل استخوان تغییر می‌کند و باعث می‌شود گاهی پاها به شکل پرانتزی در بیاید.


نمک:
بیشترین منبع دریافت سدیم، نمک است؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن باعث دفع کلسیم می‌شود، زیرا باعث می‌شود ترشح کلسیم از کلیه‌ها افزایش پیدا کند و بدین‌ترتیب کلسیم بیشتری را از طریق ادرار دفع می‌کند. بنابراین کسانی که زیاد نمک مصرف می‌کنند، علاوه بر مشکلات فشارخون و بیماری‌های قلبی یا اختلالات کلیوی، به‌شدت مستعد ابتلا به پوکی استخوان هم هستند.

علائم پوکی استخوان

معمولاً پوکی استخوان با درد همراه است که به‌دلیل کاهش چگالی استخوان است. چون تحمل وزن فرد برای استخوان‌ها کم‌کم سخت خواهد شد. همچنین شخص احساس ضعف در پاها و استخوان‌ها هم می‌کند یا هنگام انجام حرکات ورزشی، استخوان‌هایش صدا می‌دهند.
نکته: با توجه به اینکه دریافت‌های غذایی زنان کمتر از مردان است، یعنی بدن خانم‌ها به خاطر فیزیک خاص خودش، به میزان کمتری از مواد غذایی نیاز دارد؛ بنابراین کلسیم کمتری هم دریافت می‌کنند. علاوه بر اینکه کمتر هم در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند؛ بنابراین احتمال ابتلای آن‌ها هم به پوکی استخوان بیشتر خواهد شد. همچنین میزان ترشح هورمون‌ها هم در ابتلای آن‌ها به پوکی استخوان بسیار موثر است. مثلاً هنگام یائسگی، کاهش میزان ترشح هورمون استروژن، عامل موثری برای ابتلای شخص به پوکی استخوان است.

مثلث موثر در پوکی استخوان

از مهم‌ترین عوامل ایجاد پوکی استخوان می‌توان به 3 عامل تغذیه، سبک زندگی غلط و نداشتن تحرک کافی در کنار کمبود ویتامین «دی» به‌دلیل قرار نگرفتن کافی در معرض نور آفتاب اشاره کرد.
همشهری

باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: ha_sh_2000
برگرفته از گروه: بیماری‌ها

تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین