مغزتان را آکبند نگه ندارید

روزی چند‌ مرتبه عینک یا کلیدهایتان را گم می‌کنید؟ آیا اسم همکاران یا همکلاسی‌های خود را فراموش می‌کنید؟ وقتی می‌خواهید از فلان هنرپیشه یا فلان فیلم صحبت کنید چطور؟ آیا در یادآوری اسامی دچار مشکل می‌شوید؟ برایتان پیش آمده وارد اتاقی بشوید و فراموش کنید برای انجام چه کاری آمده‌اید؟

اگر جواب‌تان مثبت است نگران نباشید؛ برای همه ما پیش می‌آید که حافظه‌مان دچار مشکل شود. اما می‌توانید بسادگی و با انجام این 11 پیشنهاد، روی حافظه‌تان کار کنید و فراموشی را کنار بگذارید.

1- فعالیت های ذهنی انجام دهید

هرچند هیچ نوع فعالیت ذهنی معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد، اما لازم است مرتب روی حافظه‌تان کار کنید و فعالیت‌های ذهنی انجام دهید.

هر مساله‌ای که حل می‌کنید، باعث جرقه‌ای بین سلول های عصبی می‌شود و اتصال آنها را به یکدیگر بیشتر می‌کند و در نتیجه حافظه‌تان تقویت می‌شود. هرگز آموختن را متوقف نکنید.

به عقیده محققان هرچه سطح آموختنی‌ها بالاتر باشد مغز ورزیده‌تر می‌شود و احتمال از دست‌ دادن حافظه کمتر می‌شود.

از هیچ فعالیتی چشم‌پوشی نکنید؛ از گلکاری در باغچه منزل‌تان و مسافرت که باعث یادگیری چیزهای جدید می‌شود تا خواندن روزنامه، گوش‌ دادن به رادیو یا انجام بازی‌های فکری که حافظه را قوی می‌کند. افزایش روابط اجتماعی، جستجو در اینترنت و حتی خوش‌بینی و کم غر زدن حافظه‌تان را از گزند فراموشی نجات می‌دهد. پس تا می‌توانید مغزتان را ورزیده کنید.

2- نیاز به راهبردهای شناختی آگاهانه دارید

فقط در سنین کودکی می‌شود، به طور خودکار مطالب را حفظ کرد. در بزرگسالی لازم است که در خصوص هر مساله‌ای فکر و تمرکز کنید تا به‌خاطر سپرده شود.

باید بدانید که از سی سالگی ذهن پر از اطلاعات گوناگون می‌شود که نیاز به سازماندهی و نظم و ترتیب دارند. نمی‌توانید بدون طبقه‌بندی و سازماندهی اطلاعات با کمک راهبردهای شناختی، آنها را در ذهن‌تان ثبت و ضبط کنید.

راهبردهای شناختی، روش‌هایی هستند که برای یادگیری به آنها نیاز دارید؛ یعنی تکرار و مرور ذهنی و بسط و گسترش معنایی و سازماندهی اطلاعات دریافتی.

به عنوان نمونه، برای حفظ کردن یک متن می‌توانید هر پاراگراف آن را با تصورکردن محتوای آن در یکی از اتاق‌های منزل حفظ کنید. برای حفظ‌کردن شماره تلفن، اعداد را دو به دو به خاطر بسپارید. برای یادآوری یک داستان و... چندین‌بار صحنه‌های آن را در خیال‌تان مجسم کنید.

با این سازماندهی‌های آگاهانه، امکان فراموش‌کردن مطالب را کاهش خواهید داد.

3- به مواد غذایی مناسب اعتماد کنید

بخوبی غذا بخورید و آب بدن‌تان را تامین کنید، چون مغز به تنهایی حدود 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند. سلول‌های خاکستری مغز ما روزانه به نیم لیتر آب و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج و پاستاها نیاز دارند.

محصولات غذایی تازه و سرشار از اسیدآمینه‌ها و ویتامین‌ها را در اولویت قرار دهید. ویتامین ب12 (منابع آن جگر، ماهی، محصولات لبنی و سبزیجات) تاثیر مستقیمی روی حافظه دارد.

میوه و سبزیجات را دریابید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی و همچنین روغن‌های غیراشباع موجود در ماهی‌ها و روغن کلزا و... باعث تقویت جداره سلول‌های عصبی مغز می‌شوند.

4- به خواب‌تان اهمیت بدهید

خواب باکیفیت برای عملکرد خوب حافظه لازم و ضروری است. حواستان باشد که کمبود خواب باعث بروز اختلالاتی در حافظه خواهد شد، زیرا مغز ما در طول شب نیز کار می‌کند.

مغزی که خوب استراحت کرده است، می تواند اطلاعات بیشتر و بهتری را به حافظه شما برگرداند تا مغزی که تمام روز را بدون استراحت طی کرده است.

در طول خواب پارادوکسال، حافظه رویه‌ای (حافظه‌ای که مثلا طرز دوچرخه‌سواری را یادمان می‌آورد) تقویت می‌شود. در طول مرحله خواب آرام، خاطرات شخصی دوباره فعال و احیا می‌شوند.

اگر یکی از این مراحل به هم بریزد، مغز توانایی خود را برای تثبیت اطلاعات ذخیره‌شده در طول روز نخواهد داشت.

5- از اینها بپرهیزید

برخی از ترکیبات به مغز آسیب می‌زنند و حافظه را تحلیل می‌دهند. نیکوتین موجود در سیگار باعث مسدود کردن فعالیت برخی از گیرنده‌های مغزی می‌شود.

علاوه بر اینها برخی از داروها مانند داروهای آرام‌بخش، بتابلوکر‌ها، داروهای ضدتشنج، داروهای ضددیابت، داروهای بنزودیازپین، داروهای ضدافسردگی و... نیز باعث بروز اختلالاتی در حافظه می‌شوند.

توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه یا چای نیز ممکن است باعث کاهش قدرت تمرکز ذهنی شوند.

آهن برای عملکرد صحیح حافظه ضروری است و نوشیدنی های کافئین دار به علت دارا بودن موادی به نام تانن (اسید تانیک) که 75 درصد آهن موجود در بدن را از بین می برند، باعث اختلال در حافظه می شوند.

همچنین مواد غذایی دارای قند مصنوعی را کم مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است نوشیدن بیش از یک یا دو نوشابه رژیمی در طول روز حافظه درازمدت شما را تخریب می کند. البته تاثیرات منفی این مسئله دائمی نیست و شما به راحتی می توانید با قطع مصرف قندهای مصنوعی، مجددا حافظه خود را اصلاح کنید.

6- همیشه پای حافظه در میان نیست

نمی‌توان فراموشی‌های روزمره را صرفا به پای حافظه نوشت. باید شرایط دیگر را نیز در‌ نظر داشت. فقط زمانی می‌توانید اطلاعات را به درستی ثبت و ضبط کنید که در شرایط خوب و مناسب دریافت‌شان کرده باشید.

برای داشتن حافظه خوب قبل از ذخیره‌سازی اطلاعات برای یادآوری آنها در آینده، باید بتوانیم تمام اطلاعات را به طور صحیح دریافت کنیم؛ برای مثال اگر چشم‌هایتان ضعیف است، برای به‌خاطرسپردن تمام جزئیات فیلم حتما باید عینک بزنید؛ وگرنه قادر به دریافت تمام جزئیات نخواهید بود.‌

و یا اگر قدرت شنوایی‌تان ضعیف است و یا در محیطی شلوغ و پرسروصدا هستید، نمی‌توانید براحتی اسامی اطرافیان را حفظ کنید و به‌خاطر بیاورید.

در نتیجه برای داشتن حافظه‌ای قوی لازم است شرایط مناسبی برای به‌خاطرسپردن اطلاعات فراهم باشد.

7- امان از استرس و افسردگی

خستگی، استرس، کارهای سخت و یا افسردگی باعث بروز اختلالاتی در روند یادگیری می‌شود.

اولا به این دلیل که برای به‌خاطر آوردن اطلاعات، قبل از هر چیز باید گیرنده‌ خوبی باشیم که معمولا در صورت خستگی یا مشغله ذهنی، افسردگی و... این امکان وجود ندارد.

ثانیا استرس و عصبانیت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌شوند که تاثیر منفی روی هیپوکامپ دارد.

هیپوکامپ قسمتی از مغز است که در حافظه طولانی‌مدت نقش اساسی دارد. در واقع بعد از گذشت زمان، خاطرات و وقایع در هیپوکامپ رمزگشایی می‌شوند. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول به این بخش از مغز آسیب می‌زند.

در نهایت این که احساسات منفی، نگرانی و مشغله‌های ذهنی، یادآوری اطلاعات ذخیره‌شده را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

8- از زندگی لذت ببرید

بعد از بیست سالگی، طی هر ده سال حدود شش درصد گیرنده‌های دوپامین را از دست می‌دهیم، یعنی با افزایش سن، مغز و خصوصا اتصالات بین سلول های عصبی به مرور حساسیت خود را به هورمون‌ها از دست می‌دهند و در عین حال به احساس لذت و تمرکز وابسته می‌مانند. به همین دلیل نیز حافظه کوتاه‌مدت فراموش‌کار و آسیب‌پذیر می‌شود.

در نتیجه لازم است که احساس لذت از زندگی را افزایش دهید. یک شاخه گل برای کسی که دوستش دارید بخرید، به ملاقات دوستان قدیمی خود بروید، فیلم‌های کمدی ببینید، بخندید، کتاب‌های خنده‌دار بخوانید و خلاصه از هر فرصتی برای خندیدن، شادی و لذت‌بردن صحیح و معقول از زندگی استفاده کنید.

این کارها باعث افزایش ترشح دوپامین می شوند که احساس خوبی را در فرد به وجود می آورد و تاثیر مثبتی بر سلسله اعصاب و آن بخش از مغز که مسوول حافظه است می گذارد.

9- مکمل: بی‌فایده یا معجزه‌گر؟

هیچ قرص معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد و هیچ مکمل غذایی‌ای نمی‌تواند جایگزین تغذیه سالم شود. البته باید بدانید که هر نوع قرص یا مکملی باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

با این‌حال بهتر است بدانید که ویتامین‌های گروه ب برای تقویت حافظه موثرند. این ویتامین‌ها باعث کاهش سطح هموسیستئین یا همان ترکیبات سمی تخریب‌کننده حافظه می‌شوند. موز منبع خوبی از ویتامین ب است.

ویتامین E نیز برای داشتن حافظه‌ای قوی مفید است.‌ آنتی‌اکسیدان‌ها روند تخریب سلول های عصبی را به تاخیر می‌اندازند. بهتر است این مواد مغذی را از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید. در صورت کمبود می‌توانید با مشورت پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.

10- قدم بزنید

کسانی که هر روز به طور مرتب پیاده روی می کنند، خیلی کمتر دچار فراموشی می شوند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی، ارتباط سلول های مغزی را در بخشی که مسوول حافظه است گسترش می دهد.

11- رژیم غیر اصولی نگیرید.

تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم لاغری بسیار کم کالری می گیرند، نه تنها روند به یادآورری اطلاعات را بسیار کند انجام می دهند، بلکه از دیگر افراد هم سن خود که این رژیم را ندارند، کمتر قادر به استفاده از حافظه خود می باشند.

این گونه رژیم های لاغری شاید بتوانند در کوتاه مدت وزن زیادی از شما را کم کنند، ولی تاثیرات مضری برای سلامتی دارند و شما را با مشکلات زیادی مواجه خواهند کرد.

لذا به فکر سلامتی خودتان باشید و رژیم های لاغری غیر اصولی و غیر علمی را فراموش کنید.

فرآوری: نیره ولدخانی

بخش سلامت تبیان

منابع:

جام جم - فاطمه مهدی‌پور

دانشگاه علوم پزشکی شیراز

مطالب مرتبط:

تاثیر نماز بر حافظه و تمركز حواس

6 راه مبارزه با کاهش حافظه

ضعف سیستم ایمنی بدن و کاهش حافظه

تقویت حافظه با چرت روزانه

8 راه برای تقویت حافظه

کاهش حافظه در 45 تا 49 سالگی واضح است

خودترمیمی مغز و برگشت حافظه

خواب نیمروزی، حافظه را تقویت می‌کند

راه های تقویت حافظه

10 داروی کاهش دهنده حافظه