ارتش بدن را با این ها مجهز کنید (2)

در قسمت اول این مطلب گفتیم سلول‌های سیستم ایمنی بدن مانند سربازهای یک ارتش هستند که باید با تغذیه ی مناسب مجهز و قوی شوند. گفتیم که کمبود مواد غذایی مختلف مانند آهن، سلنیوم و غیره می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش دهد و بدن را در معرض بیماری ها قرار دهند.

در قسمت دوم و نهایی این مطلب مواد مغذی دیگر را برای تقویت ارتش بدن عنوان می‌کنیم و در نهایت پرهیزهای غذایی را نیز بیان می‌کنیم. لطفا با ما همراه باشید.

ارگانیک یا معمولی؟

محققان سوئدی به این نتیجه رسیده اند عصاره ی توت فرنگی هایی که به روش ارگانیک پرورش یافته اند حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. علاوه بر این محققان مشاهده کرده اند که عصاره ی توت فرنگی های ارگانیک تاثیر زیادی در مقابله با سلول‌های سرطانی روده و سینه دارد. به عقیده ی محققان محصولات غذایی ارگانیک سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم و کروم هستند و حدود 30 درصد آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به محصولات کشاورزی معمولی دارند. درست است که این محصولات غذایی گران تر هستند و در ایران تنوع محصولات زیاد نیست اما بهتر است تا حد امکان از این مواد غذایی استفاده کنید. اگر دسترسی به این محصولات کشاورزی ندارید سعی کنید از محصولات فصلی و تازه استفاده کنید. اما مهمتر از همه مصرف میوه و سبزیجات (ارگانیک یا غیرارگانیک)است که باید روزانه در برنامه ی غذایی تان گنجانده شود.

پروبیوتیک ها

علاوه بر مصرف ماست حاوی پروبیوتیک می توانید از مکمل های آن نیز بهره ببرید. این باکتری‌های زنده باعث بهبود گوارش و جذب بیشتر مواد مغذی می شوند. علاوه بر این می توانند از رشد و تکثیر باکتری‌های مضر در روده پیشگیری کنند. به این ترتیب نیز باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. حتما می دانید که مصرف آنتی بیوتیک ها باعث از بین رفتن فلور روده می شوند. در این صورت مصرف هر چه بیشتر این محصولات غذایی ضرورت بیشتری پیدا می کند. توصیه می کنیم با پزشک تان در خصوص مصرف مکمل های پروبیوتیک مشورت کرده و مصرف روزانه ی آن را شروع کنید.

زینک

زینک(روی) یک ماده ی معدنی ضروری برای رشد و فعالیت سلول‌های T و گلبول های سفید که با عفونت ها مقابله می کنند می باشد. اگر بدن تان نتواند به اندازه ی کافی زینک جذب کند می توانید از مکمل استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تماس مستقیم زینک با مخاط، مدت سرماخوردگی را دو تا سه روز کاهش می‌دهد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه ی پاستیل حاوی زینک در فصل سرماخوردگی می تواند باعث کاهش 25 درصدی خطر این بیماری می‌شود. مصرف روزانه 11 میلی گرم زینک برای آقایان و 8 میلی گرم برای خانم ها توصیه می‌شود. هر پاستیل حاوی حدود 23 میلی گرم زینک است. در دوره ی بیماری فرد بیمار می‌تواند تا 25 میلی گرم از این ماده ی معدنی مصرف کند. البته به جز دوره ی بیماری نباید بیش از 49 میلی گرم زینک در روز مصرف کنید چون مصرف طولانی مدت آن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.

ویتامین ب کمپلکس

این ویتامین در تولید DNA سلول‌ها و همچنین ساخت بیشتر عناصر سیستم ایمنی بدن بخصوص پادتن ها و گلبول های سفید نقش دارد. در صورت عدم مصرف کافی این ویتامین بدن بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرد. علاوه بر این، استرس، ذخایر ویتامین B را کاهش می‌دهد و در نتیجه افراد مضطرب و تحت استرس بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار می گیرند. می توانید با نظر پزشک مکمل مصرف کنید.

هر اندازه که مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهید سیستم

ایمنی بدن تان در آمادگی بالاتری قرار خواهد داشت. این چربی‌ها باعث افزایش میزان کلسترول و دیگر چربی‌های خون می‌شود که التهاب بدن را افزایش داده

و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند

ویتامین A ،C و E

این سه ویتامین با همکاری هم تاثیر زیادی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. علاوه بر این ویتامین های A و C در ساخت کلاژن و تقویت مخاط برای ممانعت از ورود میکروب‌ها شرکت دارند. ویتامین A علاوه بر افزایش کارایی و تاثیر ویتامین C خاصیت ضدویروسی دارد. ویتامین C در ساخت سلول‌های T دخالت داشته و با همکاری ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد حفاظت می کند. ویتامین E نیز باعث تحریک عملکرد سلول‌های T می‌شود و در تولید آنتی کورها شرکت دارد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه تافتس بوستون روی 451 شرکت کننده ی مسن انجام شده است نشان می‌دهد مصرف روزانه 200 واحد بین المللی ویتامین E خطر سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

بدن ما روزانه به 200 واحد بین المللی ویتامین E و 5000 تا 10000 واحد بین المللی ویتامین A نیاز دارد. مکمل های مولتی ویتامین این میزان را تامین می کنند. برای پیشگیری از بیماری مصرف روزانه 250 تا 1000 میلی گرم ویتامین C لازم است. افزایش میزان مصرف مکمل و جذب دز بالای این ویتامین ممکن است باعث بروز اسهال شود. توصیه می‌شود برای مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

از اینها بپرهیزید

قندهای تصفیه شده

مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده و همچنین نشاسته ای که در بدن به سرعت به قند تبدیل می شوند روی سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد. اول به این صورت که قند روی گلبول های سفید تاثیر گذاشته و قدرت مقابله ی آن‌ها با میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه لومالیندای کالیفرنیا انجام شده است نشان می‌دهد که فعالیت گلبول های سفید شرکت کننده هایی که حدود 100 گرم قند معادل دو بطری کوچک نوشابه مصرف می کنند، 50 درصد کاهش یافته و به مدت 5 ساعت نیز در سطح پایین می ماند. علاوه بر این قند باعث تغذیه ی قارچ‌ها و سلول‌های سرطانی و همچنین افزایش تکثیر میکروارگانیسم های مربوط به عفونت‌های مخمری مزمن نیز می‌شود و در کار سیستم ایمنی بدن اختلال ایجاد می کند. محققان بر این عقیده اند که مصرف بیش از اندازه ی قند و مواد قندی باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود.

چربی‌های اشباع شده و ترانس

هر اندازه که مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهید سیستم ایمنی بدن تان در آمادگی بالاتری قرار خواهد داشت. این چربی‌ها باعث افزایش میزان کلسترول و دیگر چربی‌های خون می‌شود که التهاب بدن را افزایش داده و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند. چاره ی کار مصرف چربی‌های مفید مانند ماهی آزاد، روغن زیتون، آووکادو و دانه ی کتان است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید هستند.

الکل

نتایج بررسی ها نشان می‌دهند که مصرف الکل به مرور سیستم ایمنی بدن را از پا در می آورد. در نتیجه سلول‌های ایمنی قدرت مقابله با میکروب‌ها را از دست می‌دهند. مصرف کننده های نوشیدنی های الکلی بیشتر در معرض بیماری های ناشی از باکتری‌ها و ویروس‌ها مانند ذات الریه، سل و ویروس اچ آی وی و برخی از سرطان‌ها قرار می گیرند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان