کمبود ویتامین C: علائم و روش درمان

اگر صبح ها خسته و بی انگیزه از خواب بیدار می‌شوید، اگر پوستتان کدر شده است یا مدام از عفونت های گوش و حلق و بینی رنج می برید و غیره احتمالا دچار کمبود ویتامین C شده اید.

دوستی دارم که دایره المعارف گروهمان است. خیلی کم پیش می‌آید در مورد مسئله یا بیماری خاصی صحبت کنیم و این دوستمان در مورد آن اطلاعات نداشته باشد و روش‌های پیشگیری یا درمان آن را نداند. این دوست نازنین ما علاقه ی خاصی نیز به ویتامین C دارد. کافیست پیش او عطسه یا سرفه کنیم تا بلافاصله سفارش کند ویتامین C بخور. خودش هم ظاهرا هر از گاهی خودش را به ویتامین C می بندد. البته این دوست ما حق دارد. ویتامین C نقش مهمی در سلامت بدن دارد و بدون آن کمیت بدن لنگ می‌زند. اگر صبح ها خسته و بی انگیزه از خواب بیدار می‌شوید، اگر پوستتان کدر شده است یا مدام از عفونت های گوش و حلق و بینی رنج می برید و غیره احتمالا دچار کمبود ویتامین C شده اید. لطفا با ما باشید تا به طور خلاصه با این ویتامین و علائم کمبود آن آشنا شوید.

ویتامین C در یک نگاه

ویتامین C که با نام علمی اسید اسکوربیک نیز شناخته می‌شود یکی از آن ویتامین‌های محلول در چربی است که برای بدن به خصوص سیستم ایمنی آن لازم و ضروری است. باید بدانید که بدن امکان ذخیره سازی ویتامین C را ندارد و باید به طور روزانه آن را جذب کند. از طرف دیگر امکان اوردز نیز وجود ندارد چون زمانی که بدن میزان مورد نیاز خود را دریافت می‌کند مابقی را از طریق ادرار دفع می‌کند.

ویتامین C دقیقا به چه دردی می خورد؟

ویتامین C وظایف متعددی دارد از جمله:

* محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های آسیب رسان که باعث پیری زودهنگام سلول‌ها می‌شوند)

* شرکت در سنتز کلاژن: کلاژن پروتئین لازم استخوان‌ها، غضروف‌ها، پوست و رگ‌های خونی است.

* افزایش میزان جذب آهن در بدن و به ویژه آهن غیرهم که از طریق مصرف سبزیجات وارد بدن می‌شود.

* شرکت در ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن.

توجه داشته باشید که بدن نمی‌تواند ویتامین C را سنتز کند؛ بنابراین لازم است که نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین به خصوص میوه ها و سبزیجات دریافت کند.

دلایل کمبود ویتامین C

اگر به توصیه متخصصان گوش دهید و روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات میل کنید دلیلی برای کمبود ویتامین C باقی نمی‌ماند. البته به شرطی که این میوه و سبزیجات را به مدت طولانی نگه نداشته باشید و به اصطلاح آن ها را تازه به تازه میل کنید؛ چون در غیر اینصورت این مواد غذایی میزان زیادی از ویتامین C خود را از دست می‌دهند. همین اتفاق در صورت پخت و پز طولانی مدت این موادغذایی نیز رخ می‌دهد. توجه داشته باشید که دنبال کردن رژیم‌های لاغری سفت و سخت نیز منجر به کمبود این ویتامین می‌شود. از دیگر عوامل کمبود ویتامین C می‌توان به برخی از بیماری‌های گوارشی مانند گاستریت اشاره کرد.

علائم کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C خود را با علائمی نشان می‌دهد که شناسایی آن ها کار چندان دشواری نیست مانند:

* ضعف در عملکردهای طبیعی بدن

* ابتلای مکرر به عفونت های تنفسی که به مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند و امکان دارد روی حال عمومی بدن نیز تاثیر منفی بگذارد.

* تاخیر در بهبود و التیام زخم

* درد مفاصل: توجه داشته باشید درد مفاصل می تواند ناشی از تخریب غضروف‌ها باشد. بدن ما برای تقویت و همچنین ترمیم مشکلات غضروف‌ها نیاز زیادی به ویتامین C خواهد داشت. از آنجایی که این ویتامین در تشکیل کلاژن و پروتئوگلیکان غضروف‌ها نقش دارد بنابراین برای ترمیم مشکلات مربوط به غضروف‌ها و مفاصل لازم است که مصرف این ویتامین را تا 3 برابر افزایش دهید.

چند توصیه برای پیشگیری از کمبود ویتامین C

بدن ما در هر سنی به میزانی از این ویتامین نیاز دارد تا اختلالی در عملکردهای بدن ایجاد نشود:

از بدو تولد تا 1 سالگی: 35 میلی گرم

از 1 تا 3 سالگی: 35 تا 40 میلی گرم

از 4 تا 12 سال: 40 تا 60 میلی گرم

در دوره ی نوجوانی: 60 تا 100 میلی گرم

در سنین بزرگسالی: 60 تا 100 میلی گرم

خانم‌های باردار و شیرده: 80 تا 100 میلی گرم

افراد سیگاری: 120 میلی گرم

توجه داشته باشید که به طور معمول می‌شود با داشتن تغذیه ی سالم، متنوع و سرشار از میوه‌ها و سبزیجات نیاز روزانه ی بدن به این ویتامین را تامین کرد. در واقع شما می‌توانید با مصرف هر کدام از مواد غذایی زیر، نیاز روزانه ی بدن تان به ویتامین C را برآورده سازید:

* نصف فلفل دلمه ای زرد

* 50 گرم انگور فرنگی

* 80 گرم کلم

* 1 عدد کیوی

* 1 عدد فلفل دلمه ای سبز

* نصف گریپ فروت

* 1 عدد پرتقال

* 1 عدد لیموترش

* 125 گرم توت فرنگی

* 150 گرم کلم قرمز خام

* 200 گرم گل کلم

روش‌های درمان کمبود

در صورتی که دچار کمبود ویتامین C باشید بهتر است از مکمل های 500 گرمی ویتامین C استفاده کنید. بهتر است مکمل تان را صبح و یا قبل از ظهر میل کنید نه در ساعات بعد از ظهر؛ چون این ویتامین به طور جزئی باعث تحریک اعصاب شده و امکان دارد که در خواب فرد اختلال ایجاد کند. در غیر این صورت باید آن را شب‌ها و درست قبل از خواب مصرف کنید تا زمان کافی برای بروز خاصیت تحریک کنندگی خود نداشته باشد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان