ارتش بدن را با این ها مجهز کنید (1)

کمبود جزیی مواد مغذی مانند زینک، سلنیوم و آهن نیز می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند.

سلول‌های سیستم ایمنی بدن را به گروه‌های یک ارتش تشبیه می کنند. ناپلئون بناپارت می‌گوید که یک ارتش به واسطه ی شکمش پیش می‌رود. یعنی این که اگر غذای این ارتش تامین نشود پای کمیت آن لنگ می‌زند و عنقریب شکست می‌خورد. پس اگر ارتش بدن نیز به درستی تغذیه نکند هر ویروس و میکروبی که از راه می‌رسد آن را شکست داده و ما را مریض می‌کند؛ حتی کمبود جزیی مواد مغذی مانند زینک، سلنیوم و آهن نیز می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند. معمولا با بالا رفتن سن عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف می‌شود؛ اما فرقی نمی‌کند در چه سن و سالی باشید. اگر به تغذیه تان اهمیت بدهید و مواد مغذی مورد نیاز را جذب کنید سربازهایتان به خوبی از شما دفاع خواهند کرد. پس پیش به سوی ارتشی قوی با این مواد غذایی.

ماست طبیعی

نزدیک به 70 درصد سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش مستقر است و به همین دلیل مراقبت از سلامتی آن از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. باکتری‌های مفید موجود در برخی از ماست‌ها به عنوان مثال لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، امورات روده‌ها را در دست دارد و از آن‌ها در برابر تکثیر باکتری‌های آسیب رسان حفاظت می‌کند. هر چه میزان این باکتری‌های مفید بیشتر باشد امکان این که عوامل بیماری‌زا امکان جولان داشته باشند کمتر می‌شود.

توصیه

توصیه می‌کنیم روزانه یک فنجان ماست طبیعی و بدون قند افزوده استفاده کنید. حواستان باشد که در ترکیب ماست‌ها باکتری‌های زنده و مفید وجود داشته باشد.

ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ و مواد غذایی سرشار از پروتئین

پروتئین‌ها جزو عناصر ضروری برای پادتن‌ها، گلبول‌های سفید و دیگر عوامل ایمنی بدن هستند که وظیفه‌ی مقابله با میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی را بر عهده دارند. علاوه بر این اکثر مواد غذایی حاوی پروتئین دارای میزان قابل توجهی زینک، آهن و ویتامین B نیز هستند. این مواد مغذی نیز نقش موثری در ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن دارد. توجه داشته باشید که افراد مسن و همچنین گیاهخواران باید به میزان زیادی از این مواد مغذی جذب کنند. افراد گوشتخوار نباید صرفا به مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب رو بیاورند. ماهی و مرغ بدون پوست جزو منابع خوب پروتئین و جایگزین‌های گوشت‌های پرچرب هستند؛ چون مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده در طولانی‌مدت التهاب‌زا شده و به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند.

توصیه

روزانه 90 تا 125 گرم پروتئین برای بدن لازم است که با مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین تامین می‌شود. توجه داشته باشید که ماهی ساردین نیز جزو منابع پروتئینی کم چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 نیز هست. این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی دارند و حاوی میزان قابل توجهی زینک و سلنیوم نیز هستند.

تخمه ی کدو

نصف فنجان تخمه ی کدو تامین کننده ی 6 میلی‌گرم زینک است. زینک یا روی یکی از ترکیبات ضروری برای عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمبود این ماده که در بین افراد سالمند نیز رایج است، بدن را در برابر عوامل عفونت‌زا حفاظت می‌کند.

توصیه

بدن آقایان و خانم‌ها روزانه به ترتیب به 11 و 8 میلی گرم زینک نیاز دارد. اگر شما در معرض بیماری قرار دارید این میزان به 30 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. مصرف روزانه دو فنجان تخمه‌ی کدو به اضافه ی غذاهای دریایی و ران بوقلمون یا گوشت گاو تامین کننده‌ی این میزان از زینک است.

چای

محققان مشاهده کرده‌اند که میزان بیماری‌ها در کشور ژاپن و در مناطقی که چای سبز می‌نوشند کمتر است. این نوشیدنی پرخاصیت حاوی ترکیباتی آنتی اکسیدانی (به خصوص EGCG) است که عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. محققان مدرسه ی پزشکی هاروارد وضعیت سلامتی سیستم ایمنی افرادی که چای سبز می‌نوشند را با وضعیت سیستم ایمنی طرفداران قهوه مقایسه کردند. هر دو گروه در معرض باکتری ای.کولی قرار داشتند. محققان مشاهده کردند سلول‌های ایمنی گروه اول به میزان حدود 5 برابر سریع تر در برابر باکتری ها عکس‌العمل نشان می‌دهند. به عقیده ی این محققان این عکس‌العمل به ترکیبات پرخاصیت چای مربوط می‌شود.

توصیه

توصیه می‌کنیم روزانه بین یک تا دو فنجان چای به خصوص چای سبز بنوشید. اگر خودتان را مستعد بیماری می‌دانید این میزان را به 3 تا 4 فنجان چای سبز در روز برسانید.

میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات رنگی جزو منابع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ارتش بدن را مقاوم و مجهز می کنند. در واقع این ترکیبات مفید برای مقابله با بیماری‌ها یا اثرات مخرب استرس لازم و ضروری هستند. توجه داشته باشید که در شرایط بیماری و یا استرس و فشارهای روحی، بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کند. این مولکول‌ها بیشترین حمله را به غده‌ی تیموس می‌کنند که بیشتر سلول‌های سیستم ایمنی در آن تولید می‌شوند. زمانی که سلامت این اندام بدن به خطر می‌افتد، سلامت سیستم ایمنی بدن نیز دستخوش تغییرات و افت زیادی می‌شود. به این ترتیب توان خود را در برابر عفونت‌ها از دست داده و میزان رادیکال‌های آزاد تولید شده بیشتر می‌شود. خوشبختانه آنتی‌اکسیدان‌ها از بروز این مسائل در بدن پیشگیری می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سیستم ایمنی بدن ما به آن نیاز دارد. تنها کاری باید بکنید مصرف میوه و سبزیجات متنوع است. با این کار آنتی‌اکسیدان‌های متنوعی نیز وارد بدن می‌شوند و با همکاری هم تاثیرشان چندین برابر می‌شود. به عنوان مثال فلاوونوئیدهای موجود در انگور قرمز و مرکبات در ترکیب با کاروتنوئیدهایی که در هویج و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد بسیار معجزه‌گر عمل می‌کنند.

توصیه

برای داشتن سیستم ایمنی قوی روزانه بین 7 تا 10 سهم غذایی میوه و سبزیجات تازه میل کنید. میوه‌های ریزی مانند بلوبری در الویت قرار دارند. شاه توت، توت فرنگی و تمشک و انواع میوه‌های ریز دیگر نیز جزو منابع قابل اعتماد آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

سیر و مکمل آن

سیر به ویژه سیر خام بهترین همیار سیستم ایمنی بدن است؛ چون اولا حاوی خواص ضدباکتریایی قوی است و ثانیا با ویروس‌ها مقابله می‌کند و در نهایت این که ترکیبات گوگردی آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. برای اینکه بتوانید از خواص حداکثری سیر استفاده کنید لازم است که آن را له کرده و بگذارید 10 تا 15 دقیقه بماند و بعد مصرف کنید.

توصیه

روزانه حداقل یک حبه سیر میل کنید. مکمل سیر نیز برای جذب بیشتر خواص آن و پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا مفید است. نتایج پژوهش‌های محققان انگلیسی که روی 146 داوطلب انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که به مدت 12 هفته در فصل سرماخوردگی یا آنفولانزا مکمل سیر مصرف کرده‌اند به میزان 50 درصد کمتر از افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند دچار این بیماری‌ها شده‌اند. می‌توانید روزانه دو تا سه مرتبه مکمل 300 گرمی سیر مصرف کنید. اگر تحت درمان با داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین هستید قبل از مصرف مکمل با پزشکتان مشورت کنید چون سیر، خون را رقیق می‌کند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان