چطور اشتهایتان را کور کنید؟!
خوردن و مهمتر از آن، درست و به موقع خوردن، یکی از راهکارهای کاهش وزن است. در واقع همیشه کمخوردن یا نخوردن و ریاضت کشیدن، راهکار کنترل وزن نیست.
حتماً تعجب میکنید اگر بشنوید با خوردن میانوعدهای مانند موز و کره بادام زمینی یا گوشت بوقلمون، وزنتان کاهش پیدا میکند. به این دلیل که شاید در تصورتان این خوراکیها همگی پرکالری باشد، اما حقیقت دارد. خوردن و مهمتر از آن، درست و به موقع خوردن، یکی از راهکارهای کاهش وزن است. در واقع همیشه کمخوردن یا نخوردن و ریاضت کشیدن، راهکار کنترل وزن نیست. به این دلیل که پس از مدت کوتاهی، سلولهای بدن دچار گرسنگی سلولی شده و همه ریاضتهای شما با خوردن مجدد و حتی بیشتر از قبل به باد میرود. در واقع همیشه نخوردن عامل کاهش وزن نیست؛ آنچه باعث تعادل وزن میشود، درست خوردن و چگونه خوردن غذا و بهویژه میانوعدههاست. البته یادتان باشد که با انتخاب این میانوعدهها باید کالری آنها را محاسبه و به کالری کل مورد نیاز روزانه اضافه کنید تا با دریافت کالری اضافی دچار اضافه وزن نشوید.
ماست با طعم عسل
این دو خوراکی، به ظاهر هیچ ارتباطی به کاهش وزن ندارند که هیچ، اصلاً به نظر میرسد خوردن خوراکی مثل عسل به دلیل شیرینی که دارد، باعث اضافه وزن هم میشود. حالا ببینیم چرا؟ ماست حاوی «کلسیم» است. این ویژگی در همه انواع ماستها وجود دارد. کلسیم یکی از عناصری است که برای چربی سوزی بدن ضروری است؛ به همین خاطر افرادی که به هر دلیل نمیتوانند لبنیات مصرف کنند، باید به طریقی کمبود کلسیم را جبران کنند؛ بنابر این با خوردن ماست که البته از انواع پرچرب نیست، متابولیسم بدن کنترل میشود.
از سوی دیگر، عسل حاوی گلوکز طبیعی است. یکی از دلایل ریزهخواری، کاهش میزان قند خون است. دلیل آن نیز نخوردن غذا بین وعده صبحانه تا ناهار است، اما خوردن خوراکی مانند عسل به ویژه همراه با ماست، به طور همزمان باعث سوختن چربی اضافی و از طرفی کنترل میزان قند خون و اشتها میشود. به این ترتیب با خوردن یک فنجان ماست ساده و عسل به عنوان میان وعده، میتوانید معده را تا ظهر کاملاً سیر نگه داشته و ریزهخواری نکنید. اگر عسل را با موم مصرف کنید بهتر است. هر 170 گرم ماست معمولی، حاوی 240 میلیگرم پتاسیم است. این عنصر برای کنترل وزن مفید است.
انگور با چاشنی گردو
ویژگی انگور، کمی شبیه عسل است با این تفاوت که انگور فیبر هم دارد؛ بنابر این علاوه بر کنترل میزان قند خون و کمک به کاهش میزان مصرف مواد غذایی غیرضروری، فیبر موجود در این میوه نیز باعث پر شدن حجم معده شده و مانع از پرخوری میشود؛ اما در کنار این میوه، خوراکی دیگری هم وجود دارد. همراه شدن گردو با انگور، دو ویژگی دارد؛ اول اینکه گردو حاوی اسید چرب امگا-3 است؛ این اسید چرب ضمن تأمین چربی مفید مورد نیاز بدن، باعث ایجاد احساس سیری میشود. شاید این مسئله را تجربه کرده باشید که با خوردن یک یا دو عدد گردو احساس سیری میکنید. این مسئله هم به دلیل چربی موجود در آن و هم به دلیل فیبر گردو است. هر فنجان انگور حاوی 62 کیلوکالری انرژی و 16 گرم هیدرات کربن است. مقدار کالری آن مناسب و هیدرات کربن آن باعث کنترل قند خون میشود.
غلات با طعم سیری
اگر اهل خوردن کورن فلکس و شیر در وعده صبحانه باشید، حتماً آن روز تا نزدیک ظهر سیر خواهید بود. دلیلش را میدانید؟ علت این حالت، ناشی از سه عامل است؛ اول اینکه غلات حاوی فیبر هستند، بنابر این با خوردن آنها حجم معده پر شده و اشتها اصطلاحاً کور میشود؛ دوم اینکه مصرف مایعات، باعث احساس سیری میشود که شیر هم جزو مایعات است. سوم اینکه شیر علاوه بر اینکه به دلیل دوم، باعث سیری میشود، حاوی قند طبیعی است. لاکتوز یا قند طبیعی شیر باعث کنترل طولانی مدت قند خون شده و شما را تا ظهر سیر نگه میدارد. اکنون اگر این خوراکی را به عنوان میانوعده مصرف کنید، فکر میکنید تا چه مدت سیر خواهید بود؟ البته مصرف غلات پخته نیز همین اثر را دارد.
چیپس سلامت
یکی از خوراکیهایی که در فهرست سیاه قرار دارد، چیپس است. روغن موجود در این خوراکی، عامل اصلی اضافه وزن است. اما چیپسی که از آن صحبت میکنیم، کاملاً سالم است، به این دلیل که منظورمان چیپس میوههاست. حتماً این چیپسها را در آجیل فروشیها دیدهاید. این خوراکیها به دلیل ماندگاری بالا به مدت طولانی میتوانند روی میز کار یا منزلتان باشند و هر وقت گرسنه شدید، چند برگ از آنها را بخورید و به این ترتیب سراغ خوراکیهای نامناسب نروید.
دلیل اصلی تأثیر این برگهها در کاهش وزن، فیبر بالای آنهاست؛ به ویژه اینکه با ورود آنها به معده، آب زیادی جذب کرده، متورم شده و باعث ایجاد احساس سیری میشوند. این برگهها را به راحتی میتوانید در منزل تهیه کنید. یکی از نمونههای آن «چیپس سیب» است. هر عدد سیب متوسط حاوی 4.4 گرم فیبر رژیمی و 25 گرم هیدرات کربن است، بنابر این با خوردن چیپس سیب، به مدتی طولانی سیر خواهید بود.
هوموس؛ غذای مدیترانه
مردم کشورهای ساکن کرانه مدیترانه، غذای خاصی به نام «هوموس» یا با املای خاص آنها «حمص» دارند. البته این غذا در حال حاضر در کشور ما هم تهیه و مصرف شده و حتی به عنوان یکی از ساندویچها سر از بعضی کافیشاپها و سوپرمارکتها هم درآورده است. میدانید مواد اولیه این خوراکی چیست؟ نخود. البته ارده، سیر کوبیده، لیمو، جعفری، گشنیز و فلفل قرمز و روغن زیتون هم جزو مواد اولیه تهیه این غذا هستند؛ اما اصل کار همان نخود است. این دانه حاوی بالاترین میزان فیبر بین حبوبات است. همراه شدن آن با ارده که طعم شیرین و خاصی دارد، احساس سیری را چند برابر میکند. هر قاشق غذاخوری نخود، حاوی 2.2 گرم فیبر رژیمی است.
موز با طعم کره
نگران نباشید! منظور از کره، خوردن کره معمولی نیست. درباره کره بادام زمینی صحبت میکنیم. شاید در نگاه اول خوردن موز با کره بادام زمینی هم بدطعم باشد و هم کالری بالایی داشته باشد، اما کمی صبر کنید. کافی است به عنوان میانوعده، یک عدد موز خنک را قاچ کرده و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی به آن اضافه کنید. راه دیگری هم وجود دارد. یک عدد موز را همراه با یک قاشق کره بادام زمینی داخل مخلوط کن مخلوط کرده و پوره موز و بادام زمینی درست کنید.
با خوردن این میانوعده، تا شب سیر خواهید شد. به این دلیل که هم موز حاوی فیبر است و هم اینکه موز شیرین بوده و همین مسئله قند خون را تا مدتها کنترل کرده و گرسنه نخواهید شد. سوم اینکه کره بادام زمینی نیز فیبر دارد. بنابر این با خوردن این میانوعده، کاملاً سیر خواهید شد و ریزهخواری نمیکنید. هر عدد موز حاوی 3.1 گرم فیبر رژیمی و 27 گرم هیدرات کربن است. هر دوی این ترکیبها برای کنترل اشتها ضروری است.
ذرت بوداده
خوشحال شدید، درست است؟ این برای آنهایی که عاشق ذرت بوداده هستند، خبر فوقالعادهای است! ذرت اگر بدون کره و با کمی روغن مایع و کمی ادویه طعمدار شده و به عنوان میانوعده مصرف شود، باعث اضافه وزن نخواهد شد. ذرت حاوی فیبر فراوانی است. این فیبر عامل اصلی ایجاد احساس سیری و جلوگیری از پرخوری است، بنابر این هر زمان که احساس کردید به تنقلات نیاز دارید، میتوانید سراغ ذرت بودادهای که در منزل تهیه میکنید، بروید و به اندازه یک فنجان از آن را با خیال راحت میل کنید. هر کاسه معمولی کورن فلکس با شیر، حاوی 194 میلی گرم پروتئین است. پروتئین برای کاهش وزن ضروری است. هر فنجان ذرت خام، حاوی 16 گرم پروتئین است. این ترکیب برای کاهش و کنترل وزن ضروری است.
لوبیای لاغری
اسم سویا و خواص آن را زیاد شنیدهاید. این دانه ریز درست مانند فلفل ریز و پرخاصیت است. هر فنجان از این دانه، حاوی 17 گرم فیبر است، بنابر این با خوردن کمی از آن احساس سیری میکنید. سویا حاوی پروتئین گیاهی است، بنابر این برای کاهش وزن، انتخاب بسیار خوبی است. میزان کلسترول این دانه نیز صفر است. در نتیجه با خوردن آن، چربیهای اضافی بدن به خوبی آب شده و چیزی جایگزین آن هم نخواهد شد. مصرف روزانه یک سوم فنجان سویا کافی است، به این دلیل که کالری آن کمی بالاست.
بوقلمون؛ غذای سلامت
بله، درست است. برخلاف تصور شما، گوشت بوقلمون بسیار مفید است. هر 25 گرم از آن، فقط 58 کیلوکالری انرژی دارد. میزان چربی کل آن در همین مقدار گوشت برابر با 2.1 گرم است. مقدار سدیم آن در هر 25 گرم، برابر با 29 میلیگرم است. بنابر این علاوه بر اینکه گوشت شوری نیست، سدیم آن هم میتواند به عملکرد بهتر پمپ سدیم- پتاسیم قلب کمک کند. چند برگ گوشت بوقلمون بدون سس همراه با کمی آبلیمو و چند برگ کاهو و چند پر گوجه فرنگی تازه، میانوعده خوبی برای کنترل اشتهاست.
هرگز فراموش نکنید
آنهایی که دچار اضافه وزن هستند، میدانند درباره چه رفتاری صحبت میکنیم؛ رفتار خاص سر زدن به یخچال که ممکن است در هر بار بازدید از آن، خوراکی نصیبتان شود یا نه!؟ اما به هر حال این یکی از رفتارهای افرادی است که دچار اضافه وزن هستند. این حالت به ویژه اگر شخص عصبی هم باشد، تشدید میشود. این حالت روانی یک راه درمان دارد و آن جایگزین کردن فریزر با یخچال و خوردن چند پر از میوههای یخ زده داخل فریزر بعد از هر بار بازدید است! همان طور که میدانید، میوهها حاوی فیبر هستند. علاوه بر اینکه اغلب آنها از شیرینی طبیعی نیز برخوردار هستند، بنابر این کمی همت کنید و هر روز صبح کمی از هر میوه را شسته و داخل فریزر بگذارید. بهترین انتخاب شما میتواند میوههایی کوچک، شیرین و پر فیبری مانند زردآلو، انگور، موز، هلو و شلیل خرد شده باشد.
منبع: مجله سیب سبز