تامین کلسیم در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز
حتماً شما هم در اطرافیان خود افرادی را می‌شناسید که با خوردن شیر و لبنیات دچار دل درد می‌شوند، نفخ می‌کنند و یا دچار تهوع، اسهال و دل‌پیچه‌ی شدید می‌شوند و وقتی از آن‌ها علت این وضعیت را می‌پرسید می‌گویند: من دچار لاکتاز دفیشنسی یا عدم تحمل لاکتوز هستم.
بهتراست صحبتمان را این‌گونه شروع کنیم:
لاکتوز نوعی قند است که در شیر و فراورده‌های شیری وجود دارد. در روده باریک، در حقیقت در لبه پرزهای سلول‌های روده باریک که مهم‌ترین محل برای هضم و جذب مواد غذایی است، آنزیمی به نام لاکتاز تولید می‌شود که مسئول شکستن لاکتوز به قندهای قابل‌جذب تشکیل‌دهنده آن یعنی همان گلوکز و گالاکتوز است. سپس این قندهای حاصل از شکست لاکتوز به راحتی به داخل جریان خون جذب می‌شوند .
حالا فکرش را بکنید سطح آنزیم لاکتاز در روده فردی کمتر از آنی باشد که بتواند تمام لاکتوز غذا را تجزیه کرده و به قندهای قابل‌جذب بشکند. در این صورت این فرد را مبتلا به کمبود لاکتاز یا همان Lactase Deficiency می‌گویند. پس در این شرایط لاکتوز جذب نمی‌شود و آنچه نتیجه می‌شود سوء جذب لاکتوز یا همان Lactase Malabsorbtion است. لاکتوز جذب نشده از روده کوچک روانه روده بزرگ می‌شود. با ورود لاکتوز به روده بزرگ باکتری‌های موجود در روده بزرگ لاکتوزهای هضم نشده را می‌شکنند و محیطی آبکی و حجم زیادی از گاز را تولید می‌کنند. پس نتیجه این وضعیت تجمع گاز و احساس نفخ، اسهال و شکم درد خواهد بود.
مغزها و مخصوصاً بادام در هر واحد حاوی 100 میلی‌گرم کلسیم‌اند. فکرش را بکنید!
با خوردن 6 عدد بادام 100 میلی‌گرم کلسیم به دست می‌آورید. معامله‌ی بدی نیست
ذکر این نکته ضروری است که بدانید برخی از افراد این کمبود لاکتاز را با حساسیت به شیر اشتباه می‌گیرند. در حالی کمبود لاکتاز یک مشکل گوارشی و حساسیت به شیر واکنشی از سیستم ایمنی است. از طرفی مصرف شیر توسط کسی که به شیر حساسیت دارد می‌تواند تهدیدکننده زندگی باشد درحالی‌که مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز معمولاً می‌توانند مقداری شیر را تحمل کنند. یک تفاوت دیگر بین این دو بیماری آن است که حساسیت به شیر معمولاً در طی سال اول زندگی تظاهر می‌کند درحالی‌که کمبود لاکتاز معمولاً در بزرگسالی شروع می‌شود.
علامت‌های کمبود لاکتاز از جمله درد شکم، احساس نفخ، اسهال، تجمع گاز در شکم، تهوع و دل‌پیچه است که در عرض 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از مصرف شیر و یا فراورده‌های شیری تظاهر می‌کند. علائم می‌تواند در افراد مختلف خفیف، متوسط و یا شدید باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
اما این عدم مصرف شیر را چگونه جایگزین کنیم؟
از تمام این مشکلات آزارنده‌ی عدم تحمل لاکتوز که بگذریم چیزی که با گذشت زمان نگرانی‌اش بیشتر و بیشتر می‌شود کمبود کلسیم و خطرات متعاقب عدم مصرف شیر است.
به طور کلی میزان نیاز روزانه به کلسیم برای بالغین 1000 تا 1200 میلی‌گرم در روز است و خانم‌ها به بیش‌ترین میزان کلسیم نیاز دارند. هر لیوان شیر حاوی 300 میلی‌گرم کلسیم است پس نوشیدن 4 لیوان شیر در روز نیاز یک خانم به کلسیم را تامین می‌کند. اما مسئله آن است که اگرچه شیر و لبنیات غنی‌ترین منبع کلسیم و البته بهترین منبع آن هستند مواد غذایی دیگری هم هستند که حاوی مقادیری کلسیم‌اند. پس می‌توان آن‌ها را به مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز معرفی کرد.
این یک خبر خوب برای مبتلایان به کمبود لاکتاز است که بدانند منابع غیر لبنی بسیاری هم برای کلسیم وجود دارند و البته روش‌هایی که می‌توان جذب کلسیم بدن را بالا برد:
1. مصرف نوشیدنی‌های قندی را کنار بگذارید
مصرف مقادیر بالا از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی سطح فسفات را در خون بالا می‌برد. این افزایش فسفات در خون می‌تواند باعث نشت کلسیم از استخوان‌ها شده و همچنین مانع جذب کلسیم توسط استخوان‌ها شود.
2. به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنید
کلسیم جذب‌شده توسط بدن تنها زمانی به کار می‌آید که مقادیر کافی ویتامین D در سیستم بدن باشد. یک رژیم غذایی مناسب باید منابع غنی ویتامین D نظیر تخم‌مرغ و پروتئین حیوانی باشد. فراموش نکنید که نور خورشید یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین D است به طوری که می‌تواند نیاز روزانه شما به ویتامین D را کامل و بدون نیاز به منابع خوراکی دیگر تامین کند.
3. حبوبات را فراموش نکنید
لوبیاها حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و همچنین پروتئین‌اند. لوبیا قرمز مخصوصاً حاوی مقادیر بالایی از کلسیم است. یک فنجان لوبیا قرمز پخته‌شده حاوی 154 میلی گرم کلسیم است (فراموش نکنید که هدف رسیدن به میزان 1200 میلی‌گرم در روز است).
4. ماهی سالمون
هر 90 گرم ماهی سالمون حاوی 181 گرم کلسیم است. البته فراموش نکنید که سالمون همچنین منبع غنی از چربی‌های امگا 3 است.
5. جو دو سر فقط یک غله نیست!
مصرف یک فنجان جو دو سر نه تنها حاوی 100 تا 150 میلی‌گرم کلسیم است بلکه یک منبع غنی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل زینک و منگنز، ویتامین B و ویتامین E است.
6. سبزیجات را فراموش نکنید
اسفناج، بروکلی و سایر سبزیجات برگ سبز حاوی چیزی حدود 100 میلی‌گرم کلسیم در هر واحدند.
علامت‌های کمبود لاکتاز از جمله درد شکم، احساس نفخ، اسهال، تجمع گاز در شکم، تهوع و دل‌پیچه است که در عرض 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از مصرف شیر و یا فراورده‌های شیری تظاهر می‌کند. علائم می‌تواند در افراد مختلف خفیف، متوسط
و یا شدید باشد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است
7. مغزها
مغزها و مخصوصاً بادام در هر واحد حاوی 100 میلی‌گرم کلسیم‌اند. فکرش را بکنید! با خوردن 6 عدد بادام 100 میلی‌گرم کلسیم به دست می‌آورید. معامله‌ی بدی نیست!
8. سویا
شیر سویا یکی دیگر از منابع غنی کلسیم است که می‌تواند آن را جایگزین شیر کرد. شیر سویا در حقیقت امر، یک شیر طبیعی نیست بلکه آن را طی عملیاتی از دانه سویا می‌گیرند پس مثل شیر گاو لاکتوز ندارد؛ بنابراین می‌تواند بهترین انتخاب برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز باشد.
9. پرتقال
از ویتامین C آن‌ها که بگذریم مرکبات همچنین حاوی مقادیر قابل‌توجهی از کلسیم هستند. یک برش پرتقال تازه نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را بالا می‌برد بلکه باعث می‌شود فرم استخوان‌بندی بدن را در فرم ایده آل خود حفظ کنید.
10. مواد غذایی غنی‌شده
مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم هم می‌توانند انتخاب مناسبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باشند. آب میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه از محبوب‌ترین این مواد غذایی‌اند.
الهه گودرزی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
این 9 ماده‌ی غذایی حاوی لاکتوز است
