اصول روزه داری در ورزشکاران(1)
ماه مبارک رمضان برای بسیاری از افراد با سایرین متفاوت می‌باشد. یکی از گروه‌هایی که رژیم غذایی‌شان در ماه مبارک رمضان با سایر افراد متفاوت می‌باشد و نیاز است تا در طی روزه‌داری نکاتی را رعایت کنند، ورزشکاران می‌باشند.
گروه ورزشکاران، علاوه بر ورزشکاران حرفه‌ای، افرادی که سطح فعالیت بدنی‌شان از سایرین بیشتر است را تشکیل می‌دهد. این گروه به علت از دست دهی آب و انرژی در طی فعالیت بدنی نیازمند برنامه‌ای ویژه در طی ماه مبارک رمضان می‌باشند.
در طی ماه رمضان فعالیت بدنی خود را ادامه دهید
اگر به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید و از این طریق ترکیب ماهیچه‌ای بدنتان افزایش یافته است، نباید در طی ماه مبارک رمضان فعالیت خود را متوقف کنید و می‌توانید با یک برنامه‌ریزی منسجم و دقیق علاوه بر برخورداری از برکات این ماه، فعالیت بدنی خود را نیز داشته باشید؛ زیرا بدن شما آن مقدار از ماهیچه را که احساس می‌کند نیاز دارد، حفظ می‌کند و مازاد آن را می‌سوزاند. در حقیقت متناسب با فعالیت و کاری که از ماهیچه می‌کشید ماهیچه‌های شما حفظ می‌شوند و اگر سطح فعالیتتان به ناگاه مقدار زیادی کاهش یابد بدن این ماهیچه بلااستفاده را تجزیه می‌کند و جای خالی آن را با چربی پر می‌کند. پس برای حفظ ماهیچه‌ای که در طی تمرینات مکرر به دست آورده‌اید باید ورزشتان را ادامه دهید و اگرنه این ماهیچه‌ها آترفی می‌شوند و حجمشان کاهش می‌یابد. نیازی نیست در ماه رمضان ماهیچه جدید کسب کنید فقط همین که آن را حفظ کنید، کفایت می‌کند.
زمان‌های ورزش خود را تغییر دهید
فعالیت بدنی سنگین را بهتر است در فاصله افطار تا سحر انجام دهید؛ اما اگر در شرایطی وجود داشتید که مجبور بودید در زمان روزه‌داری انجام دهید، بهتر است بعد از سحر یا قبل از افطار که هوا خنک تر است و احتمال از دست دهی آب و الکترولیت‌ها نیز کمتر می‌باشد؛ به فعالیت بپردازید. بعد از سحر فعالیت‌های سبکی که باعث تعریق نشود در حد نیم ساعت می‌توانید انجام دهید؛ زیرا شما با ذخیره کربوهیدرات کامل وارد فعالیت می‌شوید. فعالیت قبل از افطار نیز بهتر است بیشتر از 30 دقیقه نباشد، زیرا باعث تخلیه کامل ذخایر شما و از جمله گلیکوژن ماهیچه و در نتیجه کاهش سایز ماهیچه‌ها می‌شود.
زمان‌های خواب خود را تغییر دهید
فعالیت بدنی خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر انجام دهید. سوالی که در اینجا مطرح می‌شود این است که زمان آن با زمان خواب و استراحت تداخل می‌کند، درست است. کمی تغییر و انعطاف در برنامه نیاز است. شما نباید میزان خواب خود را کاهش دهید زیرا هورمون رشد که منجر به افزایش تولید ماهیچه‌ها می‌شود، در زمان خواب ترشح می‌شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که فعالیت خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر و شب هنگام انجام دهید. اگر فرصتی باقی ماند کمی هم (به اندازه 2-3 ساعت) در این فاصله زمانی استراحت کنید و از فرصت چند ساعته قبل از افطار (5-6 ساعت) برای خواب استفاده کنید.
از سوسیس کالباس، غذاهای فست فودی، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و ... اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده کنید
وعده سحریبارگذاری کربوهیدرات در این مرحله انجام می‌شود. در وعده سحر علاوه بر پروتئین باید کربوهیدرات را هم مصرف کنید تا بتوانید فعالیت روزانه ورزشی خود را انجام دهید.
پودر پروتئینی خود را یک بار در وعده شام و یک بار در وعده سحری مصرف کنید. پروتئین غذایی بسیار آهسته‌تر از پروتئین پودرها جذب می‌شود.
ورزش بعد از افطار
ما بین افطار تا سحر مقادیر فراوانی آب بنوشید. افطار را با چند عدد خرما و آب ولرم آغاز کنید که ترکیب بسیار عالی برای پیشگیری از یبوست است. افطار سبکی را میل نمایید و با فاصله کمی از آن 1 لیتر آب بنوشید. به فاصله 20 دقیقه بعد از افطار، وعده شام را مصرف کنید و به فاصله 20-30 دقیقه بعد از شام فعالیت بدنی خود را آغاز نمایید. به ازای هر 30-20 دقیقه ورزش لازم است یک لیوان مایعات معادل 250 سی‌سی آب به همراه سایر الکترولیت‌ها تامین شود. برای این منظور می‌توانید در یک لیوان آب، یک قاشق غذاخوری عسل یا شکر حل نمایید و سپس کمی آب‌لیموی تازه، زعفران و یا سایر عرقیات گیاهی در آن بریزید.
در حین ورزش نمی‌توانید به احساس تشنگی خود اعتماد کنید، زیرا بعد از اتلاف مقدار زیادی از آب بدن، مکانیسم‌های احساس تشنگی فعال می‌شوند. پس لازم است به منظور جلوگیری از دهیدراته شدن هر 20-30 دقیقه آب و الکترولیت‌های بدن تامین شوند. همچنین لازم است 1 ساعت قبل از مصرف سحری 1-2 لیتر آب بنوشید.
غذاهای مناسب برای افطار و سحر
سعی کنید در ماه رمضان از غذاهای بیهوده و مضر دوری کنید. اگر می‌خواهید تنها یک بار در سال غذاهای سالم مصرف کنید، آن زمان ماه رمضان باشد.
از سوسیس کالباس، غذاهای فست فودی، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و ... اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده کنید. نان سبوس‌دار، ماکارونی، تخم‌مرغ، استیک گوشت، جوجه‌کباب، مرغ، ماهی، عدسی، لوبیا، جوانه گندم، آجیل‌ها، پنیر، شیر، ماست، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها گزینه‌های مناسبی می‌باشند.
بینه خوشنودی راد
مطالب مرتبط:
