تغذیه‌ی مناسب برای روزه اولی‌ها
قرار بود مادر زینب را برای خوردن سحری بیدار کند. زینب که نه سالش تمام شده بود با خودش فکر می‌کرد سال قبل چه قدر راحت روزه کله گنجشکی گرفته بود. با خودش فکر می‌کرد بعد از اذان ظهر گرسنگی‌اش کمی برطرف می‌شد اما امسال با روزهای بلند و گرم چه طور...
وقتی مادر نگرانی زینب رادید با لبخندی گفت: «خیلی چیزها هست که با رعایت اونا تحمل روزه دار زیاد می شه. یکی از اونا اینه که حتماً سحری بخوری و برنامه ریزی برای خواب مناسب و سرگرمی در طی روز داشته باشی...»
آری، برای آنکه بتوانیم از برکات این ماه عزیز بهره ببریم و توفیق انجام عبادات و مناجات‌ها را داشته باشیم، باید برنامه‌ریزی صحیحی برای تغذیه داشته باشیم. خصوصاً که توجه به تغذیه درست برای روزه اولی‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از آنجا که نوجوانان در سن رشد هستند عدم توجه به تغذیه مناسب می‌تواند روی رشد و سلامت آن‌ها اثر منفی بگذارد و توان روزه گرفتن را از آنان سلب نماید.
وعده سحر و افطار
متخصصان تغذیه معتقدند، وعده سحری از اهمیت بسیاری برخوردار است، چون در صورت مصرف نشدن این وعده غذایی به خصوص در روزهای بلند تابستان، طول مدت ناشتایی زیاد می‌شود و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید به همراه خواهد داشت. اگر نوجوان سحری نخورد بی طاقت می‌شود؛ بنابراین، برای آن که بتوانید فرزندتان را به خوردن سحری ترغیب کنید، باید حداقل هشت ساعت در شبانه‌روز بخوابد. دراین صورت او با کمبود خواب مواجه نمی شود و سحر با رغبت بیشتری بیدار می شود. شاید نخوردن سحری در زمان‌هایی كه روزها کوتاه‌تر است، مشكلی نداشته باشد، اما در روزهای فعلی كه طول روزه داری 16 تا 17 ساعت است، حذف این وعده طاقت فرد را كاهش می‌دهد. بدانید که سحری را نباید با عجله خورد؛ در نتیجه فرزندتان را چند دقیقه زودتر بیدار کنید. روزه اولی‌ها باید از مصرف بالای مواد قندی ساده خصوصاً در وعده سحری دوری کنند؛ زیرا مصرف این مواد سبب افت قند خون می‌گردد. وعده سحری مناسب شبیه ناهار است وباید از غذاهای چرب، شور، سرخ شده، انواع نوشابه و آبمیوه های پر شكر در این وعده خودداری شود. خوردن غذاهای سرخ‌شده فرد را در طول روز تشنه می‌کند. مصرف آب زیاد هنگام سحر نه‌تنها از تشنگی در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق کردن آنزیم‌های گوارشی، باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان شود.
بنابراین، برای رفع تشنگی در وعده سحر همراه غذا از سوپ و سالاد سبزیجات بدون سس استفاده كنید. میوه و سبزی‌هایی كه درصد آب بیشتری دارند، به ترتیب كاهو، كرفس، خیار، هندوانه، كلم بروكلی آبپز، اسفناج، لوبیا سبز، هویج و غلات است. این سبزی‌ها به علت مواد فیبری می‌توانند مقداری آب را درون خود ذخیره و در ساعات روزه داری به تدریج آب ذخیره را رها كرده و سبب رفع عطش فرد در ساعات روزه داری شوند و از یبوست پیشگیری کنند. از خوردن غذاهای شور، تند و مواد گوشتی در وعده سحر اجتناب كنید. پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت قرمز چون به صورت اوره دفع می‌شوند و نیاز به مقادیر زیادی آب دارند و طلب نوشیدن را در فرد افزایش می‌دهند.
از آنجا که دریافت کالری و پروتئین نوجوانان نباید در طول ماه رمضان تغییر کند، برای افطار، بهتر است از یک نوشیدنی گرم مانند چای، آب جوش و شیر گرم همراه یک شیرینی طبیعی نظیر خرما و کشمش استفاده شود. همچنین مصرف نان، پنیر، سبزی و گردو گزینه مناسبی برای وعده افطار است. مصرف غذاهایی مانند آش رشته که حاوی مقادیر زیادی رشته و حبوبات است، یا حلیم‌های چرب فشار زیادی را به دستگاه گوارش که ساعت‌های زیادی خالی از غذا بوده است وارد می‌نماید و مشکلات گوارشی ایجاد می‌شود. در صورتی که نوجوان تمایل زیادی به این‌گونه مواد غذایی دارد بهتر است به مقدار کم بسنده کند.
بهتراست وعده ناهار در سحر و صبحانه در افطار میل شود. البته شام را می‌توان یک تا دو ساعت پس از افطار مصرف کرد؛ اما از آنجا که امسال ساعت افطار دیر هنگام می‌باشد و فاصله بین افطار و سحر کوتاه است، در صورتی که بین افطار و شام فاصله باشد، نوجوان دیرتر خوابیده و میل کمتری به مصرف سحری خواهد داشت؛ بنابراین بهتر است شام همراه افطار مصرف شود. در این صورت باید غذا را به آرامی میل کرد، چون مصرف سریع مقادیر زیاد غذا و اشباع شدن ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون شده و سبب بروز ناراحتی گوارشی می‌گردد. از آنجا که استخوان‌های نوجوانان در حال رشد است، کلسیم یکی از املاح حیاتی برای آن‌ها بشمار می‌رود. بنابراین، مصرف منابع غنی کلسیم نظیر شیر، ماست و کشک باید به عنوان جزو جدایی‌ناپذیر رژیم غذایی در نظر گرفته شود. در مورد نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا کمی ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف مغزها توصیه می‌شود. مادران می‌توانند مغزهای مختلف (نظیر پسته، بادام، فندق و نخودچی) را همراه کمی شکر آسیاب کرده و هنگام سحر یا افطار به فرزندان خود بدهند.
بعد از افطار نیز طبق تجویز متخصص تغذیه یا پزشک می‌توان از شربت‌ها و قرص‌های مولتی ویتامین مناسب سن دانش‌آموز استفاده کرد تا نگرانی والدین در ارتباط با کمبودهای تغذیه‌ای در این ماه برطرف گردد. در طول روز هم بهتر است از فعالیت‌هایی که باعث خستگی و تشنگی نوجوان می‌گردد جلوگیری شود.
در نهایت، همیشه باید توانایی روزه گرفتن فرزندتان را در نظر بگیرید. اگر روزه اولی‌ها در هوای گرم، توان گرفتن روزه به طور مرتب را نداشته باشند، باید برایشان تدابیری شرعی در نظر گرفت. مثلاً در روزهایی از ماه رمضان فرزندتان را به مسافرت ببرید. این همان رأفت اسلام در انجام تکالیف الهی است که :
