پیشنهادهایی برای افزایش اعتماد به نفس

بسیار خوانده و  شنیده ایم كه اعتماد به نفس  در هر كس ، تصویرى است از همه ی زندگى گذشته او . اعتماد به نفس ، چیزى نیست جز مجموعه ی شكست ها و موفقیت هاى فرد و ارزیابى آنها و در نتیجه ، اعتماد به نفس ، تصویرى است كه هركس از خود دارد؛ تصویرى كه یك شبه حاصل نشده است و لذا یك شبه نیز نمى توان آن را دگرگون كرد.

در این جا نمى خواهیم درباره اهمّیت اعتماد به نفس و نحوه شكل گیرى آن سخن بگوییم ؛ بلكه مى خواهیم راهى براى بهبود و افزایش آن ارائه كنیم و پیشنهادهایى براى پدید آوردن اعتماد به نفس كامل عرضه نماییم.  اما قبل از بیان برخى دستورالعمل ها ، لازم است كه بر چند نكته تأكید كنیم.
اوّلینشرط افزایش اعتماد به نفس ، آن است كه دقیقاً با خودتان رویاروى شوید و ببینید كه خودتان را چگونه ارزیابى مى كنید ، چه نمره اى به خودتان مى دهید و كدام جنبه ی ویژگى خود را بیشتر یا كمتر مى پسندید . بدون چنین ارزیابى اى از خود و مواجهه با خویشتن ، هر كوششى نافرجام خواهد ماند.
دومین نكته آن است كه دریابید اعتماد به نفس یا تصویرى كه از خودتان دارید ، محصول سالیان گذشته زندگى شماست و به تدریج ، به چنین صورتى درآمده است ؛ بنابراین تغییر و اصلاح آن نیز نیازمند زمان و كوشش است . این سخن ، به معناى نومید ساختن افراد نیست؛ بلكه بدین معناست كه شناخت واقعیت ، در این جا بسیار ضرورى است . مهم آن است كه واقعیت را آن گونه كه هست ، بشناسیم و سپس در پىِ اصلاح آن برآییم .

سومیننكته آن است كه هر حركت ما و هر روز كه از زندگى ما مى گذرد ، مى تواند گامى به سوى كسب اعتماد به نفس كامل باشد . فراموش نكنید كه هنوز شخصیت آرمانى و فردایى شما آفریده نشده است ؛ چرا كه هنوز فردا در راه است . لذا همساز با زمان و زندگى مى توانیم الگوهاى شخصیتى خود را دگرگون كنیم و اعتماد به نفس مطلوب خود را كسب نماییم.
حال با توجه به این چند نكته ، توصیه هاى زیر مى توانند به شما كمك كنند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و تصویر مطلوب خود را بیافرینید.

1 . گذشته را بپذیرید؛ آینده را دگرگون كنید
گذشته را به هیچ وجه نمى توان تغییر داد؛ اما آینده را می توان . در حقیقت آینده چیزى نیست جز اندیشه هاى شما و كوشش براى آفریدن آنها و جامه ی عمل پوشاندن به آنها .
 نخستین گام در جهت كسب اعتماد به نفس ، پذیرش همین واقعیت ساده است . از آن جا كه گذشته ، گذشته است و آن را به هیچ روى نمى توان دگرگون ساخت ، لذا نباید چندان دل مشغولِ آن بود . البته مقصود ، درس نگرفتن از خطاها و شكست هاى گذشته نیست (چرا كه این كار ، خود، قدم بلندى است براى رشد خویشتن) ؛ بلكه مقصود آن است كه در بندِ گذشته نباشیم و آن قدر خطاهاى گذشته خود را بزرگ نكنیم كه ما را از دیدن آینده باز دارد . به جاى این نگاه گذشته نگر ، مى توان عاقلانه به گذشته نگاه كرد و پس از ارزیابى آن ، بر آینده متمركز بود و وقت خویش را صرف چیزى كرد كه توان آفریدن و دگرگون ساختن آن را داریم . ما غالباً وقت و اندیشه خود را صرف گذشته مى كنیم و در همان فضا زندگى مى كنیم و در نتیجه ، آینده خویش را نیز براساس همان گذشته اى كه از آن گریزان هستیم ، مى آفرینیم؛ در صورتى كه باید این نگرش را تغییر داد و با نگاهى تازه، به خود و تجربیات گذشته خویش و قابلیت هاى خود نگریست . این كار ، در آغاز، دشوار مى نماید؛ امّا با كمى تمرین مى آموزیم كه صادقانه با خطاهای خود رو به رو شویم.

2 . محدودیت هاى خود را بشناسید
لازم نیست كه هریك از ما در همه ی زمینه ها سرآمد دیگران و به اصطلاح ، در همه عرصه ها نفر اول باشد . این كمال طلبى افراطى و این گونه انتظار داشتن از خویشتن ، ریشه در نشناختن خود دارد و آن روى سكه ی بى اعتمادى است.
كسى كه خود را در آینه واقعیت دیده است ، توانایى هاى خود را در كنار ضعف هاى خود ، پذیرفته است و به همین دلیل ، اعتماد به نفس پیشرفته اى دارد . براى مثال ، چنین كسى ممكن است خود را در ریاضیات ، فوق العاده ، در ادبیات ، متوسط و در ورزش ، ضعیف بداند . او با دانستن این سه واقعیت ، دیگر نه خود را مى فریبد و نه به خود لطمه مى زند؛ مى داند كه در كجا سرمایه گذارى كند و در چه مسائلى جولان دهد.
امّا اگر شخصى بى آن كه ارزیابى درستى از خود داشته باشد ، بخواهد در همه عرصه ها نفر اول باشد ، بى شك در همه عرصه ها عقب خواهد افتاد .

یكى از كسانى كه نخست ، تصور غلطى از خود داشت و مى خواست در همه حال نفر اوّل باشد ، امّا بعدها توانست بر این خصلت كمال طلبىِ افراطى خود پیروز شود ، مى گوید :
من دل مشغول كیفیت زندگى ام هستم . مى خواهم سخت كار كنم؛ اما نمى خواهم كه در هر زمینه اى چنان سخت كار كنم كه هیچ كارى  خوب از آب در نیاید و من دچار احساس شكست خوردگى شوم.
بنابراین ، پذیرش محدودیت هاى خویش ، روى دیگر سكه ی شناخت و پذیرش توانایى و قابلیت هاى خویش است. پس با ضعف هاى خویش نیز چون قاضىِ عادل رفتار كنید ، یا به تعبیر بهتر ، همچون پزشكى باشید كه مى خواهد بیمارى را درمان كند . لازم نیست كه به خاطر وجود ضعفى در خود ، از خودتان متنفر باشید و به سبب آن ضعف ، خود را تحقیر كنید . كافى است بخواهید كه آن ضعف نباشد و درمان گردد . لذا همچون ناظر بى طرفى ضعف هاى خود را به همان اندازه كه اهمیت دارند ، ببینید و به تدریج آنها را برطرف سازید.
3 . نتایجى را كه مى خواهید ، مجسّم كنید
آرمانى را كه در ذهن خود دارید ، آینده اى را كه مى خواهید بیافرینید ، موقعیتى را كه مى خواهید كسب كنید و ...، دقیقاً در ذهن خود مجسم كنید و آنها را به صورت تصویرى بیافرینید . مقصود ، خیالبافى بى اثر نیست؛ بلكه هدف آن است كه تصویر روشنى از آنچه مى خواهید به دست آورید ، داشته باشید. این كار ، به شما كمك مى كند تا انرژى خود را بر آن هدف متمركز كنید .
فراموش نكنید كه رؤیاى امروز ، واقعیت فرداست و همه ی اختراعات ، نخست به صورت خیال و تصویر بوده اند . این برخوردِ تصویرى با همه ی آرمان ها و اهداف ، براى شما مفید است و یاریتان مى دهد تا كم كم ، زمینه هاى عینى دستیابى به آنها را فراهم سازید . شاكْتى گَوایْن ، نویسنده كتاب تجسم خلّاق مى گوید:
تخیّل ، توانایى آفریدن ایده اى یا تصویرى ذهنى در ذهن شماست . در تجسم خلّاق ، تخیل خود را براى آفریدن آنچه در آرزویش هستید ، به كار مى گیرید . سپس همواره بر آن ایده یا تصویر ، متمركز مى شوید و آن را تقویت مى كنید ، تا آن كه جامه ی واقعیت به تن كند و آنچه را خواسته اید ، به دست آورید .
بسیارى ، از این طریق توانسته اند به اهداف خود دست یابند. مهم این است كه شما ببینید چه تصویرى از اعتماد به نفس كامل دارید و سپس خود را در وضعى تصوّر كنید كه داراى آن ویژگى ها هستید. این كار، به تدریج به شما كمك مى كند تا اعتماد به نفس مطلوب خود را به دست آورید. اگر هم مى خواهید از شر خصلتى رها شوید ، خود را در حالتى تصور كنید كه از آن خصلت ، هیچ اثرى در شما نیست . همین تصویر و تكرار آن و انجام دادن تمرین هاى اصلاحى دیگر ، به شما كمك مى كند تا از آن خصلت ناخوشایند ، رها شوید . این كار ، خیالپردازى بى خاصیت نیست؛ بلكه واقعیّت روانشناختى پذیرفته شده اى است كه به بسیارى از افراد ، یارى رسانده است.
4 . درباره اهدافتان با خود گفتگو كنید
اهداف خودتان را به صورت جملاتى مشخص درآورید و آنها را به خودتان بگویید . این " به خود گویى" باید به صورت مثبت باشد . آدم بى هدف ، مانند مسافرى است كه وارد پایانه مسافربرى مى شود . گرچه در آن جا اتوبوس هاى فراوانى است ، امّا چون نمى داند به كجا مى خواهد برود ، نمى تواند سوار هیچ یك از آنها شود . هر كس باید اهداف خود را مشخص سازد و آن گاه ، آنها را به صورت جملات مثبت درآورد و مرتب براى خودش تكرار كند.
این كار ، چندان دشوار نیست . نخست براى خودتان اهداف واضح و معینى وضع كنید . این اهداف را به بلند مدت و كوتاه مدت تقسیم كنید ، آنها را بنویسید و آن گاه براى خود ، تكرار كنید و سپس در ذهن خود ، مجسم سازید و ذهن خود را بدان ها مشغول نمایید . این اهداف باید واقعى و معقول باشند؛ نه چندان بلند پروازانه و كمال طلبانه كه دسترسى به آنها ممكن نباشد ، و نه آن قدر پیش پا افتاده كه ارزش كوشیدن را نداشته باشند . كافى است هدف ، كمى دور از دسترس باشد ، تا نیرو و توان شما را بسیج كند . این اهداف ، در آغاز مى تواند معقول ، كوتاه مدت و حتى ساعتى باشد . اهداف معقولى براى هر ساعت ، هر روز و هر هفته وضع كنید؛ اما اهداف بلند مدت نیز در ذهن خود داشته باشید . موفقیت در اهداف كوتاه مدت ، شما را براى دست یافتن به اهداف بلند مدت تر تشویق مى كند و انگیزه تلاش را در شما بیدار مى سازد . همواره این اهداف را به خود یادآورى كنید ، تا بخشى از ضمیر ناخودآگاه شما گردد و گوشه اى از شخصیت شما شود . شما با این كار ، خود را براى تحقق این اهداف ، شرطى مى سازید .
هنگامى كه مى خواهید اهداف خویش را به صورت جملات تأكیدى و مثبت درآورید ، به این نكات توجه داشته باشید:
الف) جملات را در قالب اول شخص مفرد درآورید ، مانند : من مى خواهم ...
ب) در جملات خود ، فعل مربوط به زمان حال را به كار ببرید ، مانند : من تصمیم دارم؛ من احساس مى كنم؛ و ...
ج) نتایج نهایى اى را كه مى خواهید به دست آورید ، توصیف كنید و بر جنبه مثبت هدف خود تأكید كنید ، نه جنبه منفى آن .

جدول زیر ، پاره اى جملات مثبت و تأكیدى را كه ممكن است در جهت بهسازى اعتماد به نفس شما مفید باشد ، ارائه مى كند.

بدین ترتیب ، مى توانید اهداف مربوط به جنبه هاى گوناگون زندگى خودتان را به صورت جملات مثبت تأكیدى درآورید و آنها را بر كارت هایى با ابعاد 7 در 12 سانتیمتر بنویسید . سپس این كارت ها را در قسمت هاى مختلفى كه در دیدرَس شما هستند (مانند : كنار آینه ، روى درِ یخچال ، و ...) نصب كنید ، تا همواره چشم شما به آنها بیفتد . بدین ترتیب ، اهدافتان را یادآورى مى كنید . شما حتى مى توانید جملات تأكیدى را بر نوار كاسِتى ضبط كنید و آن را پیش از خواب شبانه و یا در اوقات مناسب دیگرى براى خود پخش كنید . هدف این نوع كارها آن است كه شما لحظه اى از هدف هاى خویش غافل نمانید . آن قدر آنها را براى خود تكرار كنید كه به طور ناخودآگاه ، به دنبال آنها حركت نمایید . پس از آن كه این جملات در بانك حافظه مغز شما ثبت شد ، رفتارتان نیز دگرگون خواهد شد . بخشى از مغز شما ، همچون رایانه عمل مى كند . هرچه به آن بدهید ، همان را باز پس مى فرستد . به تعبیر دیگر ، " برون داد" آن ، مناسب با "درون داد" یا داده هاى آن است . پس سعى كنید داده هاى مثبت و قاطع به مغز خود ارسال كنید ، تا نتایج قاطع و مثبت بگیرید.
5 . تصمیم گرفتن را تمرین كنید
روانشناسان ، نشان داده اند  كودكانى كه در سال هاى اولیه زندگى خود ، تشویق شده اند تا براى خود تصمیم بگیرند ، از دیگر كودكانى كه این موقعیت را نداشته اند ، در اعتماد به نفس، رتبه بالاترى كسب كرده اند. تمرین تصمیم گیرى ، به شما كمك مى كند تا نسبت به قدرت قضاوت خود ، اطمینان بیشترى به دست آورید و در نتیجه ، اعتماد به نفس كامل ترى كسب نمایید.
زندگى ، سراسر ، عرصه تصمیم گیرى است و ما لحظه اى را بى آن از سر نمى گذرانیم و از بامداد تا شامگاه و در همه جنبه هاى زندگى ، ناگزیر از تصمیم گیرى هستیم . اگر بیاموزیم كه به جاى دیگران براى خود تصمیم بگیریم (مهم نیست كه در چه زمینه اى تصمیم بگیریم) ، به تدریج ، داراى اعتماد به نفس كاملى خواهیم شد و تصویر بهترى از خویش ارائه خواهیم نمود.  مهم ، تمرین تصمیم گیرى است . یادمان باشد كه قضاوت درست ، نتیجه تجربه است و تجربه ، خود ، نتیجه چندین قضاوت نادرست . بنابراین ، از هر فرصتى براى تصمیم گیرى استفاده كنید و این نیرو را در خویش پرورش دهید . تصمیم گرفتن ، مستلزم خطرپذیرى و احساس مسئولیت است . لذا اگر هم نتایج تصمیم خوشایندتان نبود ، مسئولیت آن را بپذیرید.
6 . در برخى زمینه ها متخصّص شوید
آگاهى عمومى ، لازمه زندگى فردى و اجتماعى است؛ اما كافى نیست . براى پیشرفت در زندگى فردى و حرفه اى ، شما باید در زمینه هایى متخصص و منحصر به فرد باشید . این زمینه ها ، هر چیزى مى تواند باشد . شما با توجه به علائق خود ، بهتر است در برخى رشته ها تا مرحله تخصص پیش بروید . همین نكته كه شما چیزى مى دانید كه دیگران نمى دانند و توانایى كارى دارید كه دیگران آن توانایى را ندارند ، به شما اعتماد به نفس فوق العاده اى مى بخشد . هر تخصصى و در هر زمینه اى ، سنگ بناى برآوردن اعتماد به نفس ارزنده شماست . شما مى توانید در عرصه زبان ، حرفه ، تجارت ، فرهنگ ملى ، ادیان و یا هر عرصه دیگرى ، متخصصى شوید كه دیگران به قضاوت شما در آن عرصه احترام بگذارند . موقعیت سنى یا تحصیلى و یا شغلى هم در این مسئله هیچ نقشى ندارد و شما در هر شرایطى مى توانید به دنبال یك یا چند تخصص باشید . به تعبیر دیگر ، باید از گهواره تا گور، دانش جست . لازمه این كار ، داشتن آمادگى براى آموختن و صرف وقت و سرمایه گذارى براى پیشبرد تحصیلات و تخصص خویش است . باید "آموزش مداوم" را به عنوان یك اصل در زندگى خویش بپذیریم و آن را براى كسب موفّقیت در زندگى فردى و حرفه اى و اجتماعى خویش به كار گیریم و شعار "آموزش در همه مراحل زندگى" را دستورالعمل خود سازیم.