50 گام تا کاهش وزن و لاغری

پرسش: حدود ٢٠ کیلو افزایش وزن دارم می خواهم بنده را راهنمایی کنید تا این اضافه وزنم را از بین ببرم و به بیماریهای مانند دیابت و ... مبتلا نشوم؟

بیش از 50 راه برای کاهش وزن و پیشگیری و کنترل بیماری های مزمن وجود دارد که شما می توانید از طریق کاهش وزن، افزایش فعالیت بدنی به حداقل 30 دقیقه در روز برای 5 روز در هفته و پیروی از یک رژیم غذایی با چربی کم و محدودیت کالری دریافتی از ابتلا به چاقی، دیابت و سایر بیماری های مزمن پیشگیری کنید. پیشنهاد می کنم که با افزایش فعالیت بدنی شروع کنید؛ انتخاب های غذایی سالم داشته باشید و پیشرفت خود را در هر دو زمینه دنبال کنید.

گام های کوتاه برای جایزه بزرگ

اندازه وعده های غذایی خود را کاهش دهید.

1. اندازه ظرف غذای خود را کوچک کنید.

2. مصرف گوشت، مرغ و ماهی خود را به 90 گرم در روز کاهش دهید.

3. در هنگامی که آشپزخانه خود را تمیز می کنید و یا زمانی که آشپزی می کنید چیزی نخورید.

4. وعده های غذایی خود را به طور منظم و در ساعت های مشخصی از روز مصرف نمایید.

5. حتما هر روز صبحانه مصرف نمایید.

6. از مصرف انواع گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و کنسروها تا حد امکان بپرهیزید.

7. دسرها را به تنهایی مصرف نکنید و آن را با دوستانتان تقسیم کنید.

8. زمانی که بیرون از منزل غذا می خورید، حتما مقدار زیادی سبزیجات و سالاد مصرف نمایید. غذای را با دوستتان نصف کنید و یا نیمی از غذا را نخورید.

9. غذاها را با حداقل روغن و نمک ممکن طبخ نمایید.

10. ده دقیقه پیش از وعده اصلی یک لیوان آب مصرف نمایید تا احساس گرسنگی شما کاهش یابد.

11. در رستوران ها انتخاب های غذایی سالمتری داشته باشید. به طور مثال از مرغ های گریل شده که پوست آن جدا شده است استفاده نمایید. از سیب زمینی سرخ کرده بپرهیزید و به جای آن سالاد سفارش دهید.

12. از تماشای تلویزیون در زمان مصرف غذا بپرهیزید به جای آن می توانید موسیقی گوش کنید.

13. آهسته غذا بخورید. تقریبا 20 دقیقه زمان لازم است تا معده شما سیگنال های پر بودن را به مغز بفرستد.

14. وعده های غذایی را کوچک کنید.

15. قاشق چای خوری، چنگال و استفاده از ظرف های کوچک می تواند به کمتر غذا خوردن کمک کند.

16. شما مجبور نیستید غذاهایی را که خیلی دوست دارید ولی زیاد سالم نیستند را به طور کامل حذف کنید. فقط مقدار مصرف این غذاها را کم کنید و سعی کنید بیش از ماهی یک بار از آن ها مصرف نکنید.

17. غذا را طوری در ظرف قرار دهید که زیادتر به نظر برسد!

هر روز بیشتر از روز قبل فعالیت کنید.

18. تا جایی که می توانید ورزش های هوازی انجام دهید.

19. به کودکانتان نشان دهید زمانی که هم سن آن ها بودید چقدر ورزش می کردید.

20. زمانی که کارهای منزل را انجام می دهید به موسیقی های پرهیجان گوش کنید تا بیشتر فعالیت کنید.

21. به جای آن که تمام پیغام های خود را در محیط کار از طریق ایمیل و یا تلفن به همکارتان بگویید در صورت امکان حضوری به اطلاع وی برسانید.

22. از پله ها برای رسیدن به محل کار استفاده نمایید. و یا تا جایی که می توانید از پله ها استفاده کنید و باقی طبقات را با آسانسور بالا روید.

23. کمتر از طریق تلفن با دوستانتان صحبت کنید با آن ها در محیطی مناسب قرار ملاقات بگذارید و در زمان صحبت کردن قدم بزنید.

24. سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون فعالیت بدنی نیز انجام دهید مثلا روی تردمیل پیاده روی کنید و یا در منزل راه بروید.

25. تا حد امکان اتومبیل خود را از فروشگاه مورد علاقه تان برای خرید و یا از محل کارتان دورتر پارک کنید.

26. یک فیلم تمرین ورزش را خریداری و به همراه آن ورزش کنید.

27. روزهایی از هفته که فرصت دارید قسمتی از مسیر رسیدن به محل کار یا منزل را پیاده طی کنید.

غذاهای سالم انتخاب کنید

28. به میان وعده ها بیشتر اهمیت دهید.

29. هر بار که به خرید می روید یک نوع دیگر از میوه ها و سبزیجات را خریداری کنید. (تنوع غذایی نکته بسیار مهمی در سلامتی است).

30. ماکارونی کم روغن به همراه کمی پنیر که با سالاد و سبزیجات سرو شود می تواند غذای مناسبی باشد.

31. غذای سایر کشورها را نیز بررسی کنید. بسیاری از آن ها حاوی سبزیجات، غلات کامل دانه ها و گوشت کمتری اند می توانید آن ها را امتحان کنید.

32. غذا را با ترکیبی از ادویه ها به جای نمک مزه دار کنید.

33. همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید و تا می توانید از آن مصرف کنید.

34. همیشه میان وعده های سالمی مانند میوه تازه، آجیل و یا کراکرهای تهیه شده از غلات کامل به همراه داشته باشید.

35. در پیتزا از سبزیجات بیشتر استفاده کنید. اسفناج، بورکلی و انواع فلفل را می توانید به پیتزا اضافه کنید.

36. روش های پخت مختلف برای گوشت، مرغ و ماهی را امتحان کنید.

37. غذاهایی را انتخاب کنید که شکر ندارند و یا شکر کمی دارند.

38. به مرور از لبنیات کم چرب تر استفاده کنید؛ اگر پرچرب مصرف می کنید از محصولات 2% چربی استفاده کنید و اگر 2% مصرف می کنید به جای آن از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

39. بیشتر از غذاهایی که حاوی غلات کامل هستند مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو و ... استفاده نمایید. نان های تهیه شده از غلات کامل را برای تست کردن و ساندویچ درست کردن مصرف نمایید. برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین نمایید.

40. زمانی که گرسنه هستید به خرید مواد غذایی نپردازید و پیش از رفتن به خرید حتما اقلام مورد نیاز را یادداشت نمایید و تا حد امکان خارج از لیست مورد نیاز خرید نکنید.

41. برچسب های غذایی را مطالعه کنید؛ محصولاتی که حاوی اسید چرب اشباع کمتری اند و یا چربی ترانس کمتر، کلسترول کمتر، نمک و شکر کمتری دارند انتخاب نمایید.

42. میوه ها رنگ های متنوعی دارند از آن ها برای پذیرایی از میهمانان و یا اعضای خانواده خود استفاده نمایید.

43. میان وعده ها را آهسته تر مصرف نمایید. و یا از میان وعده هایی که زمان بیشتری برای مصرف دارند استفاده کنید مثلا خوردن پاپ کورن کم چرب به جای یک تکه کیک و یا پوست گرفتن و خوردن یک پرتقال تازه به جای آب پرتقال بیشتر زمان می گیرد.

44. غذاهای مصرفی خود را برای یک هفته یادادشت نمایید. این یادادشت به شما کمک خواهد کرد که شما در چه زمانی از روز بیشتر غذا می خورید و چه زمان هایی به غذاهای پرچرب و پرکالری روی می آورید.

45. ذهن خود را آهسته پرورش دهید تغییرات لازم را آهسته ایجاد کنید. تا بدن و روح شما با آن عادت کند.

46. سعی نکنید یکباره همه تغییرات را با هم انجام دهید. هر هفته یک فعالیت بدنی جدید و یک تغییر غذایی ایجاد کنید.

47. راه های آرامش بخش را پیدا کنید. نفس عمیق بکشید، آهسته قدم زدن را امتحان کنید. به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید.

48. هر روز چند دقیقه ای را به آرامش دادن به خود صرف کنید. به خود افتخار کنید. می توانید کاری انجام دهید که از آن بیشتر لذت می برید. مثلا کتاب بخوانید، به حمام طولانی تر بروید و یا مدیتشن کنید.

49. سعی کنید در هنگام خستگی و ناامیدی غذا مصرف نکنید. زمانی که گرسنه نیستید غذا نخورید کار دیگری انجام دهید مثلا پیاده روی کنید.

50. با ارزش ترین جایزه شما برای تلاشتان سلامتی شماست.

راه های بسیار زیادی برای پیشگیری و یا به تاخیر انداختن ابتلا به دیابت از طریق انتخاب غذاهای سالم و فعالیت بدنی بیشتر وجود دارد. آن ها را پیدا کنید و آن ها را با خانواده و دوستان انجام دهید.

مشاوره سلامتی

ترجمه و گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه و رژیم درمانی)

تنظیم: گل محمدی

مرکز مشاوره

جهت مشاهده پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.

جهت دریافت مشاوره از بخش مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.