بخورنخورهای همراه غذا
شور و ترشی
انواع شور و ترشی جزو خوراکی‌های طعم‌دهنده و اشتهاآور محسوب می‌شوند. با این حساب، افراد سالمی که کمی بدغذا هستند و اشتهای چندانی به خوردن ندارند، می‌توانند با همراه کردن انواع ترشی‌ها و شورها با غذاهای اصلی خود، اشتهایشان را تحریک کنند و غذای بیشتری بخورند. البته، این توصیه بیشتر برای افراد لاغر و کم‌غذا مطرح می‌شود و به طور حتم، افراد چاق با قرار دادن شور و ترشی در کنار بشقاب اصلی غذای خود، پرخوری بیشتری خواهند کرد و به طور حتم، مشکل چاقی و اضافه‌وزنشان هم تشدید خواهد شد. از طرف دیگر، شورها حاوی نمک بالایی هستند و مصرفشان به افراد مبتلا به فشارخون، بیماران قلبی و برخی از بیماران کلیوی و آن‌هایی که پزشک معالجشان برایشان محدودیت‌هایی در مصرف نمک در نظر گرفته است هم توصیه نمی‌شود. ضمن اینکه پیشنهاد مصرف ترشی همراه غذا هم برای افراد مبتلا به زخم‌های گوارشی چندان مطرح نیست چون احتمال تشدید بیماری با مصرف ترشی‌های حاوی سرکه یا آب‌غوره برای چنین بیمارانی، وجود خواهد داشت. هرگز فراموش نکنید حتی افراد سالم هم باید حجم مناسب و متعادلی از شور و ترشی را با وعده‌های غذایی خود مصرف کنند. این حجم متعادل می‌تواند برابر با حدود 2 تا 3 قاشق مرباخوری باشد. زیاده‌روی در مصرف شورها باعث وارد شدن حجم بالایی از نمک به بدن و کم‌آبی بدن می‌شود.
ماست
ماست‌ها انواع مختلفی دارند؛ از ماست‌های ساده گرفته تا انواع طعم‌دار آن‌ها؛ یا ماست و موسیر و ماست و خیار که طرفداران زیادی هم بین ما ایرانی‌ها دارد. ماست، منبع خوبی برای دریافت کلسیم و پروتئین است و خیار هم یک صیفی کم‌کالری و سرشار از آب محسوب می‌شود. به این ترتیب، همراه کردن ظرف کوچکی از ماست و خیار با غذاهای اصلی، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. افرادی که مبتلا به چاقی و اضافه‌وزن هستند، می‌توانند سالاد یا ماست و خیار خود را به‌جای همراه غذا، قبل از غذا مصرف کنند. این کار باعث پرشدن حجمی از معده می‌شود و از آنجا که یکی از واکنش‌های سیری، پرشدن حجم معده است، بنابراین اشتهای این افراد برای صرف وعده اصلی غذایی کاهش پیدا می‌کند و آن‌ها غذای کمتری می‌خورند. البته، بهتر است این را هم بدانید که انواع ماست‌ها مانند سایر لبنیات، حاوی پروتئین‌های خاصی هستند که روی جذب آهن موجود در گوشت‌ها تأثیر منفی می‌گذارند. این نوع پروتئین‌ها حتی در جذب آهن «هِم»، اختلال ایجاد می‌کنند. از این‌رو، افراد مبتلا به کم‌خونی، خانم‌ها و دخترخانم‌ها می‌توانند ماست یا ماست‌وخیار خود را با فاصله‌ای از غذای اصلی خود میل کنند و این خوراکی را درست، همراه با غذا نخورند.
سبزی و سالاد
یکی دیگر از کناربشقابی‌های پرطرفدار در ایران، سالاد شیرازی است. شما می‌توانید برای بالا بردن ارزش تغذیه‌ای سالاد شیرازی و وعده اصلی غذایی خود، مقداری آب‌لیمو، آب‌غوره یا آب نارنج تازه به این سالاد سنتی اضافه کنید. ویتامین C فراوان موجود در لیمو، غوره و نارنج، به جذب بهتر عناصر دوظرفیتی موجود در غذا مانند آهن، کمک می‌کند. با این حساب، افراد سالم می‌توانند غذاهای حاوی گوشت را با سالاد شیرازی میل کنند. نکته مهمی که در مورد این سالاد وجود دارد، این است که با چاشنی‌های ترش طعم‌دار می‌شود و مصرف آن می‌تواند برای افراد مبتلا به مشکل‌های گوارشی مانند زخم یا التهاب معده، مشکل‌ساز بشود. از طرف دیگر، به افراد مبتلا به ناراحتی‌های گوارشی توصیه می‌شود رژیم غذایی کم‌فیبر هم داشته باشند. با این حساب، مصرف انواع سالاد (سالاد کاهو یا سالاد صیفی‌ها)، ماست و خیار و حتی سبزی خوردن باید برای آن‌ها با محدودیت‌هایی همراه باشد. متأسفانه برخی افراد عادت به مصرف سالاد کاهو یا حتی سالاد شیرازی با سس مایونز فراوان دارند. این عادت اشتباه می‌تواند به مرور زمان، باعث ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی یا بالا رفتن چربی خون بشود. افرادی که مشکل گوارشی یا اضافه‌وزن ندارند، می‌توانند سالاد کاهو را با مقداری آب‌لیمو یا آب نارنج تازه و مقدار کمی روغن زیتون یا کنجد، طعم‌دار کنند.
نوشیدنی
نوشیدن انواع نوشیدنی‌هایی مانند دوغ، آب، آب‌میوه یا نوشابه همراه غذا از عادت‌های معمول مردم است. گاهی این سۆال برای برخی پیش می‌آید که آیا مصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند اختلالی در جذب آهن غذا به وجود بیاورد یا نه؟ در درجه اول بهتر است بدانید نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های سیاه یا نوشابه‌های کولا، جذب آهن، روی و کلسیم غذا را کاهش می‌دهند. از طرف دیگر مصرف مداوم این نوشیدنی‌ها می‌تواند ابتلا به پوکی استخوان را هم در پی داشته باشد. به همین دلیل به تمام افرادی که در معرض کم‌خونی فقر آهن یا هر نوع کم‌خونی دیگری هستند یا آن‌هایی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند (به خصوص خانم‌ها) توصیه می‌کنیم مصرف نوشیدنی‌های گازدار به خصوص نوشابه‌های سیاه را در رژیم غذایی خود بسیار محدود و اصلاً اگر می‌توانند آن را از برنامه غذایی‌شان حذف کنند. حتماً بسیاری از شما هم تا به حال شنیده‌اید که نوشیدن دوغ می‌تواند باعث اختلال در جذب آهن غذا شود. این ادعا درست است؛ یعنی تداخلی بین جذب کلسیم دوغ و آهن غذا در بدن وجود دارد اما از آنجا که مردم کشور ما همواره با کمبود کلسیم مواجه هستند، بنابراین ما نمی‌توانیم حذف دوغ از سفره غذایی افراد را به آن‌ها توصیه کنیم.
مصرف انواع آب‌میوه‌ها به جز آب انار به دلیل وجود ویتامین C در آن‌ها می‌تواند جذب آهن غذا را افزایش دهد؛ اما نوشیدن آب انار همراه غذا باعث کاهش چشمگیر جذب آهن می‌شود. به همین دلیل هم به آقایان یا افرادی که دچار غلظت خون هستند، توصیه می‌شود همراه غذای خود، قدری آب‌انار بنوشند و از مصرف سایر آب‌میوه‌ها با غذا خودداری کنند. در غیر این صورت ممکن است با بالا رفتن غلظت خون و خطر سکته قلبی مواجه شوند. دقت کنید اثر مثبت آب‌میوه‌ها بر جذب بهتر مواد مغذی هم زمانی صورت می‌گیرد که شما آن‌ها را همراه غذا میل کنید و هم زمانی که آن‌ها را پس از صرف غذا بنوشید. البته وقتی می‌گوییم آب‌میوه، منظورمان آب‌میوه‌های طبیعی و تازه است؛ نه آب‌میوه‌های گازدار یا سرشار از شکر!
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
هفته نامه سلامت - دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه
سلامتیران - دکتر سیدعلی کشاورز، متخصص تغذیه
مطالب مرتبط:
7 کاری که نباید بعد از صرف غذا انجام دهید
نکاتی که بعد از صرف غذا باید رعایت کرد
چند توصیه‌ی سالادی برای خوش اندامی
