10 نکته‌ی تغذیه‌ای که به ضرر استخوان‌هایتان تمام می‌شود
اسکلت استخوانی ما یکی از بخش‌هایی است که اگر سالم باشد، چهار ستون بدن نیز می‌تواند سالم باشد. در غیر این صورت باید منتظر هزار و یک دردسر باشیم. می‌دانید چه غذاها یا چه شیوه تغذیه‌ای باعث آسیب به اسکلت استخوانی می‌شود؟
1- استفاده از مکمل کلسیم همراه با دیگر قرص‌هایی که هر روز صبح مصرف می‌کنید.
مصرف مکمل‌ها و داروهایی که برای درمان عارضه خاصی مصرف می‌شوند، اغلب تداخل دارویی دارند؛ بنابراین تأثیر آن‌ها از بین می‌رود. در بسیاری موارد نیز واکنش‌های نامناسبی در بدن ایجاد می‌شود؛ مثلاً مکمل‌های حاوی کلسیم با داروهای ویژه درمان مشکلات غده تیروئید تداخل دارویی دارند. علاوه بر آن بعضی از داروهای رایج مانند آنتی‌اسید و مکمل‌های حاوی فیبر، جذب کلسیم را دچار اختلال می‌کنند. از این رو پزشکان می‌گویند بعضی از داروها را باید در ساعت‌های اولیه روز مصرف کنید؛ بنابراین ابتدا آن‌ها را مصرف کنید. سپس در بین روز، پیش از ناهار، مکمل کلسیم را مصرف کنید. از آنجا که در هر بار مصرف مکمل، بدن حداکثر 600 میلی‌گرم را جذب می‌کند، بنابراین قرص را نصف کرده و آن را در دو نوبت میل کنید.
2- اضافه کردن مکمل یا پودر حاوی کلسیم به دسری که برای کودک تهیه می‌کنید؛ مانند پودینگ.
با این روش میزان جذب کلسیم کودک افزایش پیدا نمی‌کند. به این دلیل که بسیاری از پودرهای خوراکی حاوی ترکیب‌هایی است که مانع جذب کلسیم می‌شود. یکی از شاخص‌ترین این ترکیب‌ها، انواع نگه‌دارنده‌های این خوراکی‌هاست. این ترکیب‌ها مانع جذب کلسیم می‌شوند. اما می‌توان گفت ماست، بهترین منبع تامین کننده کلسیم برای بدن است و برای آن که میزان جذب کلسیم بیشتر باشد، از انواع پروبیوتیک استفاده کنید. باکتری‌های زنده طبیعی موجود در این خوراکی‌ها باعث کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیم می‌شوند. با مصرف این خوراکی‌ها، ترکیب‌هایی مانند فیتواستروژن ها و پلی فنل ها نیز جذب بدن می‌شوند.
3- خوردن غلات صبحانه همراه با آب جوش.
این شیوه مصرف غلات به این دلیل مناسب نیست که اگر آن را با شیر بخوریم، 300 میلی‌گرم کلسیم اضافه بر نیاز بدن جذب می‌شود، اما تهیه آن با آب جوش باعث می‌شود غلات تأثیر اصلی خود را نداشته باشند. از این رو، اگر به لاکتوز شیر حساسیت دارید یا به هر دلیل نمی‌توانید شیر بنوشید، غلات پخته را همراه با شیر بادام یا سویا مصرف کنید. می‌توانید با مصرف غلات پخته با شیر بادام، کمی هم بادام تازه یا توت به کاسه شیر و غلاتتان اضافه کنید. علاوه بر شیر بادام، شیره نارگیل را هم می‌توانید به این غلات اضافه کرده و آن‌ها را بخورید.
4- خوردن گوشت همراه با سالاد کلم یا اسفناج پخته.
سبزی‌هایی مانند اسفناج حاوی ترکیبی به نام اگزالات هستند. این ترکیب مانع جذب کلسیم می‌شود. از طرفی اسفناج را همراه خانواده کلم مصرف نکنید. به این دلیل که کلم‌ها حاوی ویتامین K هستند و اگزالات موجود در اسفناج مانع جذب ویتامین K می‌شود. از این رو بهتر است مواد غذایی مانند اسفناج یا کلم را همراه با یک قاشق روغن آفتابگردان میل کنید. به این دلیل که روغن آفتابگردان حاوی روی، مس و منگنز است و این عناصر باعث جذب کلسیم و ویتامین K می‌شود.
5- نوشیدن آب سیب صنعتی در وعده صبحانه.
ترکیب عمده این نوشیدنی‌های صنعتی، آب و شکر و کمی اسانس است؛ بنابراین شکر موجود در این آب میوه مانع جذب کلسیم، ابتلا به اضافه‌وزن و از بین رفتن اشتها برای تغذیه مناسب در وعده صبحانه می‌شود. این مساله حتی در انواعی که روی آن‌ها برچسب «غنی‌شده با کلسیم» نوشته شده نیز وجود دارد. از این رو نوشیدن آب میوه طبیعی یا شیر در وعده صبحانه مناسب تر است.
6- نوشیدن یک یا چند فنجان قهوه ترک، کاپوچینو، موکا و قهوه فرانسه در وعده صبحانه.
از آنجا که دریافت کافئین بیش از اندازه در وعده صبحانه مانع جذب کلسیم خوراکی‌های مصرف‌شده می‌شود، تنها منبع کافئین دریافتی در این وعده باید چای باشد. چون میزان کافئین این نوشیدنی اندک است. متخصصان تغذیه بر این باورند نوشیدن چای سیاه، سبز یا سفید مناسب است. این نوع چای‌ها حاوی مقدار زیادی پلی فنل و فلوراید هستند؛ بنابراین به جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند. این نوع چای‌ها هرچند خوب هستند، اما زمانی تأثیر مناسب دارند که کمرنگ و بدون شکر مصرف شوند.
7- مصرف روزانه مقدار زیادی مواد غذایی حاوی پروتئین به ویژه گوشت قرمز.
دریافت پروتئین بیش از حد در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. برای جلوگیری از این کار، جایگزین کردن ماهی به ویژه انواع چرب آن، مانند سالمون با گوشت قرمز مناسب است. چرا که چربی امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب، مانع التهاب بافت‌ها شده و از طرفی به جذب بیشتر کلسیم کمک می‌کند.
از آنجا که دریافت کافئین بیش از اندازه در وعده صبحانه مانع جذب کلسیم خوراکی‌های مصرف‌شده می‌شود، تنها منبع کافئین دریافتی در این وعده باید پ
چای باشد
8- نوشیدن سودا و انواع نوشیدنی‌هایی از این نوع مانع جذب کلسیم می‌شود.
اسید فسفریک موجود در این نوع نوشیدنی‌ها مانع جذب کلسیم می‌شود. در بین این نوع نوشیدنی‌ها، کولا بیش از هر نوشیدنی دیگری حاوی اسید فسفریک است؛ بنابراین نوشیدن آن همراه با هر غذایی مانع جذب کلسیم می‌شود. پس بهتر است این قبیل نوشیدنی‌های مضر را از برنامه غذایی خود حذف کرده و نوشیدنی‌های سالم مانند آب میوه طبیعی به ویژه آب نارگیل، انار و مرکبات را جایگزین آن‌ها کنید.
9- مصرف زیاد نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D، مکمل یا هر خوراکی دیگر حاوی مقدار زیادی از این ویتامین با هدف جذب کلسیم می‌تواند مضر باشد.
این نوشیدنی‌ها به تنهایی باعث افزایش جذب کلسیم نمی‌شوند. به این معنی که باید تناسبی بین دریافت کلسیم و ویتامین D برقرار باشد تا کلسیم مورد نیاز جذب بدن شود. از آنجا که میزان مورد نیاز روزانه به ویتامین D بین 1000 تا 2000 واحد است، دریافت بیش از این مقدار نه تنها باعث افزایش جذب خود این ویتامین یا کلسیم نمی‌شود، بلکه به دفع نامناسب این ویتامین‌ها نیز می‌انجامد.
10- خوردن چیپس همراه با غذا یا به صورت میان‌وعده.
علاوه بر چیپس دیگر خوراکی‌های شور مانند پفک و انواع اسنک های شور نیز همین تأثیر مخرب را به دنبال دارند؛ چرا که نمک موجود در چیپس مانع جذب کلسیم می‌شود. علاوه بر آن نمک موجود در آن‌ها مانع جذب ویتامین K موجود در خوراکی‌های مختلف می‌شود. پس اگر علاقه به خوردن سیب‌زمینی به شکل چیپس دارید، بهترین روش تهیه آن با فر است. سیب‌زمینی را ورقه کنید. آن را همراه با کمی شیر داخل ظرف پیرکس بگذارید و داخل فر قرار دهید. پس از پختن سیب‌زمینی همراه با شیر، آن را از فر بیرون نیاورید تا در اثر حرارت کبابی شود. این چیپس شیری را بدون نمک و هر افزودنی نامناسب دیگر میل کنید. می‌توانید کمی آویشن نیز به این چیپس دست‌سازتان اضافه کنید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: جام جم - مهتاب خسروشاهی، کارشناس علوم و صنایع غذایی
مطالب مرتبط:
تعادل اسید و باز و نقش آن در سلامت استخوان و ماهیچه‌ها
آیا مصرف بیش از حد پروتئین باعث پوكی استخوان می‌شود؟
نقش تغذیه در پیش‌گیری از پوكی استخوان
استحکام استخوان‌ها با تغذیه‌ای سالم (1)
استحکام استخوان‌ها با تغذیه‌ای سالم (2)
