خداحافظی با 13 عادت‌ بد غذایی در سال جدید

برای همه هموطنان عزیز، نوروزی دل‌انگیز و توام با خاطرات شاد آرزو کرده و پیشنهاد می‌شود تغییر چند عادت غذایی کمتر مناسب و جایگزین کردن آن‌ها با عادات مناسب‌تر را در برنامه آتی خود بگنجانند.

1- مصرف غذاهای ناسالم

خرید مواد اولیه غذایی درجه یک و طبخ آن‌ها در منزل، علاوه بر نهادن غذای مناسب در سفره خانوار، عشق و علاقه کدبانوی خانه را توزیع می‌کند. غذایی که در منزل تهیه می‌شود، الزاماً نباید مدت طولانی و مواد اولیه متعدد و متنوعی را نیاز داشته باشد، بلکه می‌توان با حداقل مواد غذایی و زمان، غذای مناسبی را برای اهل خانه فراهم ساخت.

2- استفاده از تنوع کمتر مواد غذایی

تنوع یعنی این که از هر گروه غذایی، مواد مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. به عنوان مثال فقط خوردن یک نوع نان و یا فقط خوردن برنج آب کش شده و یا فقط استفاده از یک نوع میوه، موجب کاهش تنوع غذایی افراد می‌شود. رعایت تنوع به سلامتی و نشاط افراد کمک شایانی می‌کند.

3- سرخ کردن غذا

استفاده از روش سرخ کردن مواد غذایی که در نوشتارهای مختلف به خطرات آن‌ها اشاره‌شده، هنوز در برخی خانواده‌ها به طور نسبی رواج دارد. لذا برنامه‌ریزی در جهت تغییر روش طبخ به آب پز و بخارپز و کبابی کردن، می‌تواند به سلامت مصرف‌کنندگان کمک شایانی بنماید.

4- حذف یا مصرف زیاد چای

گرچه بندرت افرادی وجود دارند که اصولاً چای و قهوه مصرف نمی‌کنند و تصور می‌نمایند این مواد از نظر تغذیه‌ای مناسب نیستند، ولی امروزه علم تغذیه معتقد است که مصرف حداقل 1 لیوان چای (ترجیحاً چای سبز) در روز مناسب است. یادآوری می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌های مختلف موجود در چای و همچنین فلوئور آن به سلامت افراد یاری می‌رساند. با این وجود، مصرف فراوان چای و قهوه (بیش از 4 لیوان چای و 2 لیوان قهوه) در روز نیز، قابل توصیه نمی‌باشد.

5- تجمیع تغذیه‌ای

صرف غذای فراوان در یک وعده و گرسنگی کشیدن در سایر وعده‌ها نیز در برخی افراد رایج است. حتی مصرف تمام میوه‌های روز در یک زمان خاص و یا نوشیدن تمام شیر مورد نیاز روزانه در یک وعده نیز جنبه‌هایی از همین تجمیع تغذیه‌ای است که در علم تغذیه مطرود است. لازم است برنامه‌ریزی به منظور صرف وعده‌های مختلف با حجم کمتر در طی روز انجام شود.

6- مصرف فراوان مکمل‌های غذایی

مصرف فراوان مکمل‌های غذایی توسط برخی افرادی که احساس ضعف می‌کنند و یا در ورزشکاران مختلف، گاهی از مواقع رایج است. بدیهی است دریافت اضافی و نامناسب مواد مغذی به نوبه خود موجب مسمومیت و لطمه دیدن بدن مصرف‌کنندگان می‌شود که گاه موضوع به حدی جدی است که به کبد و کلیه و حتی سیستم اعصاب، لطمه جدی وارد می‌شود، لذا بهتر است در برنامه‌ریزی‌های آتی به این موضوع به خوبی توجه شود.

7- حذف یا مصرف زیاد تخم‌مرغ

با توجه به اطلاعات اشتباه و ناقصی که در اختیار برخی اقشار جامعه قرار گرفته، بعضی از افراد از مصرف تخم‌مرغ خودداری می‌کنند و برعکس، گروهی نیز هستند که بیش از 7 عدد تخم‌مرغ کامل در هفته استفاده می‌کنند. تخم‌مرغ برای کودکان تا 7 عدد در هفته قابل توصیه است؛ ولی از سن جوانی (19 سالگی و بیشتر)، مصرف یک روز در میان تخم‌مرغ مناسب است و تنها در کسانی که بیماری قلبی شناخته‌شده دارند، توصِیه می‌شود که مصرف تخم‌مرغ به 2 عدد در هفته محدود شود. همین افراد نیز می‌توانند هر روز سفیده 2 تخم‌مرغ را میل کنند.

8- مصرف کم فیبر

مصرف فیبر (نان پرسبوس، حبوبات و سبزیجات) به مقدار کم و ناکافی از جمله بلیاتی است که بسیاری از شهروندان امروزی را مبتلا ساخته است. حتی بعضی از نانوایی‌های سنگکی نیز (که به طور سنتی از آرد پرسبوس استفاده می‌کرده‌اند)، با اختلاط آرد سنگکی با آرد سفید، مقدار سبوس نان خود را کاهش داده‌اند. مصرف حبوبات نیز در افراد جامعه رو به کاهش نهاده و میوه را پوست‌کنده میل می‌کنند. سبزیجات نیز در حد توصیه‌شده (4-3 واحد در روز معادل 4-3 لیوان سبزیجات برگی خرد نشده و یا یک و نیم تا 2 لیوان آب سبزیجات یا سبزیجات خردشده)، مصرف نمی‌شوند.

9- مصرف زیاد قندهای ساده و چربی‌ها

مصرف قندهای ساده و چربی زیاد به طور فزاینده‌ای در تغذیه ایرانیان نیز جای خود را باز کرده که مذمت آن در این مقال نمی‌گنجد و ضرورتی نیز ندارد.

مصرف کمتر کربوهیدرات‌های پیچیده و مصرف غذاهای با نمایه گلیسمی بالا که موجب افزایش شدید و ناگهانی قند خون می‌شوند، از جمله گرفتاری‌های مصرف غذاهای وابسته به تمدن امروزی است. نان کمی که مصرف می‌شود، عموماً از نوع نان سفید کم سبوس و حتی دارای شکر است. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای سرخ‌کرده، ماکارونی دم کشیده کم سبوس و امثال این نوع غذاها موجب شده که علاوه بر افزایش پوسیدگی دندان‌ها و افزایش شیوع چاقی، بیماری‌های وابسته نیز گسترش یابند.

مصرف چربی اشباع و ترانس از طریق مصرف روغن‌های جامد و نیمه جامد (در قالب غذاهای سرخ‌کرده فوری و رستورانی و همچنین چیپس و غلات حجیم شده) نیز بسیار بالاتر از زمان قدیم است و تبلیغات دائمی این‌گونه کالاها نیز بر حجم مشکل می‌افزاید. مصرف مقدار کمی از روغن‌های گیاهی مایع از قبیل روغن زیتون و کانولا و ذرت و سبزیجات، گزینه‌های مناسبی برای جایگزین کردن با روغن‌های جامد (اعم از گیاهی یا جانوری) هستند.

10- مصرف کم مواد پروبیوتیک

مصرف ماست و مواد پروبیوتیک به دلیل ورود و تقویت حضور باکتری‌های مفید به روده‌های انسان، ضمن جلوگیری از جایگزین شدن باکتری‌ها و عوامل بیماری‌زا در داخل دستگاه گوارش، به تولید ویتامین‌ها و عوامل ایمنی زا در بدن (توسط همین باکتری‌های مفید)، کمک شایانی می‌نماید، لذا توصیه می‌شود در پایان ناهار و شام، 1 فنجان ماست (ترجیحاً نوع پروبیوتیک) میل شود.

11- مصرف کم لبنیات

به طور کلی توصیه می‌شود روزانه 3 واحد لبنیات (هر واحد معادل 1 لیوان شیر یا 1 لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ و یا 50-30 گرم پنیر و یا 30 گرم کشک سابیده می‌باشد)، مصرف گردد. با این وجود، بررسی‌های کشوری قبلی ایران بیانگر این است که مصرف لبنیات به طور کلی در کشور کم است؛ به طوری که حدود 90 درصد از مردم ما کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. از فرصت روزهای آغازین سال نو برای برنامه‌ریزی جهت ارتقای مصرف لبنیات می‌توان استفاده نمود.

12- رژیم‌های سرخود

داشتن رژیم‌های غذایی سرخود برای لاغر شدن یا وزن گیری یا عضله‌سازی در برخی افراد جامعه بندرت مشاهده می‌شود. چنانچه در خانواده شما چنین روشی برای تغذیه وجود دارد، حتماً به افراد مربوطه توصیه کنید بدون مشاوره با متخصص تغذیه و به طور سرخود اقدام به تغییرات غذایی و داشتن رژیم نامناسب ننمایند که چنین روش‌هایی قطعاً به سلامت جسمی و روانی آن‌ها لطمات گاه جبران‌ناپذیری وارد خواهد کرد.

13- کمی دریافت نور آفتاب

کمی دریافت نور آفتاب و مصرف دائمی کرم‌های مانع جذب نور از جمله عادات نامناسبی است که به کاهش ساخت ویتامین D در بدن منجر می‌شود. یادآوری می‌گردد که توصیه‌شده روزانه بین 30-15 دقیقه صورت و دست‌ها در معرض نور مستقیم آفتاب باشند. البته بهتر است در تابستان ساعاتی برای نور گرفتن انتخاب شوند که شدت تابش نور خورشید زیاد نبوده و موجب لطمه به پوست نگردد. در ساعات اولیه و یا آخرین ساعات روز می‌توان پوست را بدون استفاده از کرم‌های ضد آفتاب، در معرض نور قرار داد. مصرف ماهی و غذاهای دریایی نیز یکی از روش‌های مناسب دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی است.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: زندگی آنلاین - دکتر احمدرضا درستی

مطالب مرتبط:

10 گام موثر برای تغییر سبک زندگی

7 کاری که نباید بعد از صرف غذا انجام دهید

عادت‌های غذایی بد در افراد پر مشغله

8 عادت درست برای جوان ماندن

8 تا از بدترین عادت‌های غذایی

4 عادت غذایی که شما را از درون پیر می‌کنند

ترفندهایی برای ترک عادت‌های نادرست غذایی

اصلاح عادات غلط غذایی !

6 عادت مضر، قبل و بعد از غذا