15 راهکار برای کمتر غذا خوردن!
شاید شما هم یکی از افرادی هستید که می‌دانید باید کمتر غذا بخورید، ولی همواره می‌پرسید چگونه می‌توان کمتر غذا خورد؟
همان‌طور که برای هر مقوله‌ای، یکسری نکات و راهکارها وجود دارد که انجام کارها را آسان‌تر می‌کند، در مبحث رژیم غذایی و لاغر شدن نیز راهکارهایی وجود دارند که رعایت آن‌ها روند کاهش وزن را تسهیل می‌نماید.
در واقع بخشی از یک رژیم غذایی لاغری، پیروی از توصیه‌هایی است که غذا خوردنی کمتر بدون داشتن احساس گرسنگی را تسهیل می‌نمایند. در اینجا ما تعدادی از توصیه‌های مفید و اثر بخش را به شرح زیر گردآوری کرده‌ایم که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شوید:
1- غذاها را در حجم کم و در دفعات بیشتر میل نمایید:
به جای مصرف وعده‌های غذایی حجیم و مفصل، غذای مصرفیتان را به وعده‌های غذایی کوچک در طی روز تقسیم نمایید. تقسیم کردن غذای دریافتی روزانه به سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه میان وعده سبک در طی روز، راهکار خوبی است. با این روش در عین حال که احساس گرسنگی نمی‌کنید، به طور کلی کمتر هم می‌خورید.
2- بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب، غذا نخورید:
بسیاری افراد، علی‌رغم اینکه در آخر شب نیازی به مصرف غذا ندارند و گرسنه نیستند و می‌توانند بدون خوردن خوراکی به رختخواب بروند، درست قبل از خواب، به خوردن می‌پردازند. برای مثال می‌توانید با خودتان قرار بگذارید که از ساعت 9:30 به بعد چیزی نخورید؛ و یا در آخر شب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین بپرهیزید و به جای آن، از میوه‌جات استفاده نمایید.
3- دندان‌هایتان را زود مسواک بزنید:
معمولاً مسواک زدن و تمیز کردن دندان‌ها باعث می‌شود که آدم از کثیف کردن سریع آن‌ها توسط خوراکی‌ها خودداری کند. برای مثال اگر شب‌ها زودتر دندان‌هایتان را مسواک بزنید، دیگر کمتر احتمال دارد که مجدداً آن‌ها را با خوردن خوراکی کثیف کنید.
4- قبل از صرف وعده غذایی اصلی، قدری سالاد و سبزیجات میل نمایید:
یکی از مشکلات اساسی افراد چاق، حجم بالای وعده‌های غذایی است؛ لذا توصیه می‌شود که با مصرف قدری سالاد و سبزیجات قبل از غذا، تلاش کنید که زودتر سیر شوید و کمتر غذا بخورید.
5- غذای مصرفی خود را یادداشت نمایید:
شما می‌بایست حساب غذاهایی که در طی روز می‌خورید را داشته باشید، چرا که کم نیستند افراد چاقی که فکر می‌کنند غذای زیادی مصرف نمی‌کنند، ولی وقتی برای مدتی میزان غذای خود را در طی روز یادداشت می‌نمایند، پی می‌برند که چه حجمی از غذا را بدون توجه دریافت کرده‌اند. نوشتن غذاهای مصرفی موجب می‌شود که حواستان جمع باشد که در بقیه روز و یا روزهای بعد، چقدر غذا می‌خورید و به نوعی از پرخوری جلوگیری می‌نماید.
6- وقتی به رستوران می‌روید، غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید:
اگر در رستوران غذا می‌خورید، احتمالش زیاد است که بیش از حد لازم غذا بخورید؛ لذا می‌بایست یا غذای اضافه را با خود به منزل بیاورید و یا غذای خود را با شخص دیگر (مثلاً دوست یا همسر یا فرزندان) شریک شوید.
7- در هنگام خرید اقلام غذایی، محتوای کالری آن‌ها را در نظر بگیرید:
وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، مقداری از وقت را صرف مطالعه برچسب‌های غذایی کنید و از محتوای مواد مغذی و میزان کالری خوراکی‌ها آگاه گردید. بدین شیوه، عادات غذایی شما نیز اصلاح خواهد شد و ممکن است متعجب شوید از اینکه مشاهده کنید کالری انواع خوراکی‌ها تا چه حد متفاوت هستند.
8- به آرامی غذا بخورید:
وقتی که به سرعت غذا بخورید، بدن شما قبل از اینکه فرصت کافی برای درک احساس سیری را داشته باشد، غذای زیادی را دریافت می‌نماید. به عبارت دیگر، شما با تند غذا خوردن، این اجازه را به مغزتان نمی‌دهید که احساس سیری داشته باشد و وقتی دست از غذا می‌کشید که سیری مکانیکی از طریق پر شدن معده برای شما ایجاد شده باشد.
9- آب و مایعات بیشتری را در طی روز بنوشید:
روزانه 6-8 لیوان آب و مایعات را مصرف نمایید. اگر چه ممکن است این توصیه به نظرتان یک توصیه نسبتاً عمومی باشد، اما تجربه نشان داده است که این کار به روند لاغری کمک زیادی خواهد کرد.
10- خودتان را با خوردن آدامس فریب دهید:
برخی مواقع ما از روی عادت و یا فقط برای اینکه دوست داریم طعمی را در دهانمان احساس کنیم و یا چیزی را بجویم، به سراغ خوراکی‌ها می‌رویم. در این مواقع می‌توانید برای کسب احساس رضایت، از آدامس‌های بدون شکر استفاده نمایید.
11- میزان مصرف چیپس، نان، بیسکویت‌های نمکی و میان وعده‌های شور را کاهش دهید:
مصرف مقادیر زیاد از غذاهای نشاسته‌ای و یا شور، تمایل به خوردن و آشامیدن در شما را حتی بیشتر تقویت می‌نماید.
12- در جلوی تلویزیون غذا نخورید:
در هنگامی که جلوی تلویزیون غذا بخورید، تمرکز و توجه شما به غذا خوردن کاهش می‌یابد و چون حواستان متوجه تماشای تلویزیون است، ممکن است ناخواسته غذای زیادی را مصرف نمایید؛ بنابراین همیشه پشت میز غذا بنشینید و تنها به غذایی که می‌خورید توجه داشته باشید.
13- پیاده‌روی و فعالیت بدنی را در الگوی زندگی روزانه خود بگنجانید:
سعی کنید هر روز حداقل نیم ساعت پیاده‌روی داشته باشید و اگر هر روز نمی‌توانید، پس حداقل چهار بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید.
14- از خوردن صبحانه غفلت نکنید:
افرادی که صبحانه می‌خورند، موفقیت بیشتری را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه، قند خون را تثبیت کرده و به کنترل اشتها کمک می‌نماید. اگر شما صبحانه را در ساعات اولیه صبح داشته باشید، از پرخوری عصر و شب جلوگیری می‌نمایید.
15- خواب کافی داشته باشید:
بسیاری افراد ممکن است از روی گرسنگی غذا نخورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی آورند و در واقع بخواهند که با غذا خوردن، خستگی خود را رفع کنند، در حالی که خستگی‌ها را باید با استراحت کافی برطرف نمود. می‌بایست 7 الی 8 ساعت خواب شبانه را هم به طور کامل داشته باشید.
منبع: نوین دایت
