در کاهش وزن به مشکل خورده‌اید؟
شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که با وجود رعایت رژیم غذایی، حتی گرمی هم وزن کم نکنید یا روند کاهش وزنتان آنقدر کند باشد که شما را از ادامه راه ناامید کند!
باید در یک کلام به شما بگوییم شما دچار کاهش سوخت‌وساز یا متابولیسم شده‌اید. به معنای ساده‌تر، آنقدر که می‌خورید، نمی‌سوزانید و همین عامل سبب شده که یا وزنتان ثابت بماند یا بسیار کند لاغر شوید.
افزایش متابولیسم بدن از آن موضوعاتی است که افراد علاقه‌مند به کاهش وزن، همیشه به دنبال افزایش آن هستند. اما اینکه بدن شما با چه سرعتی کالری می‌سوزاند، به عوامل متعددی بستگی دارد. متابولیسم بدن تحت تأثیر عوامل متعددی می‌تواند کاهش یابد.
اولین و شاید مهم‌ترین علت، کاهش فعالیت بدنی افراد است. افرادی که هیچ فعالیت منظمی را در طول هفته برای خود ندارند و تمامی فعالیتشان منوط به همان کارهای روزمره‌شان است، اغلب دچار کاهش سوخت‌وساز می‌شوند. عامل دوم، وجود یک بیماری زمینه‌ای است که می‌تواند سوخت‌وساز بدن را پایین بیاورد. بیماران مبتلا به کم‌کاری غده تیروئید و کم‌خونی فقر آهن از این دسته‌اند.
عامل دیگر، رژیم غذایی غلط افراد است که می‌تواند سبب پایین آمدن سوخت و ساز (متابولیسم) آن‌ها شود. افرادی که گروه قندهای ساده (قند، شکر، انواع شیرینی و شکلات، مربا، کیک و ...) و چربی‌ها را بیش از اندازه مصرف می‌کنند، متابولیسم خود را کاهش می‌دهند. علاوه بر آن، افرادی که آب کافی و به اندازه مصرف نمی‌کنند نیز در معرض کاهش سوخت‌وساز هستند. عامل دیگر افزایش سن افراد است که با متابولیسم، رابطه‌ای معکوس دارد! هرچه سن بالا رود، متابولیسم کاهش می‌یابد (به ویژه از 30 سالگی به بعد). ژنتیک افراد را هم باید در نظر گرفت؛ بعضی از افراد به طور ژنتیک، سوخت‌وساز بالاتری دارند. بسیاری از افرادی که دچار کاهش متابولیسم شده‌اند، ممکن است فقط با یکی از این عوامل، دست و پنجه نرم کنند یا چند عامل مهارکننده را با یکدیگر داشته باشند.
1. در روز حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید
بدن برای سوخت کالری به آب نیاز دارد، حتی اگر شما تا حد کمی دچار کم آبی و خشکی شوید، متابولیسم شما به شدت کاهش پیدا می‌کند. برای اینکه بدنتان همیشه آب کافی داشته باشد قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده‌ها، یک تا 2 لیوان آب یا نوشیدنی غیر شیرین بنوشید. به علاوه به جای اسنک‌هایی مانند چوب شور یا چیپس از سبزیجات، میوه‌ها و لبنیات استفاده کنید، چون سرشار از آب هستند.
2. صبح‌ها یک فنجان قهوه بنوشید
شما احتمالاً به دلیل افزایش انرژی و تمرکز در شروع صبح، طرفدار قهوه هستید، اما بدانید یکی از اثرات مفید نوشیدن قهوه (به ویژه اگر تلخ مصرف شود)، سبب افزایش متابولیسم بدن حداقل به صورت کوتاه‌مدت می‌شود.
3. هضم وعده و میان وعده؛ هرگز!
وقتی می‌خواهیم از اضافه وزنی که داریم خلاص شویم، «نخوردن» اولین و شاید ساده‌ترین گزینه‌ای است که به ذهن همه ما می‌رسد. مثلاً در اولین قدم، صبحانه نمی‌خوریم یا با خودمان می‌گوییم که از امشب شاممان را حذف می‌کنیم! اما تمام این کارها نه‌تنها مشکلمان را حل نکرده بلکه سوخت و ساز بدنمان را هم به شدت کاهش می‌دهد.باید بدانید که خوردن، بیشتر می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد. طبق آخرین مطالعات، بهترین برنامه غذایی آن است که شامل 3 وعده غذای اصلی و 2 تا 3 میان وعده سبک باشد؛ بنابراین برای آن دسته از افرادی که تنها یک وعده غذا در روز می‌خورند، یا اصلاً میان وعده ندارند، اولین راه کار برای افزایش متابولیسم و کاهش وزنشان، بازگشت به برنامه غذایی صحیح است.
4. ورزش کنید و عضله بسازید
ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دو و ایروبیک می‌توانند متابولیسم شما را تا چندین ساعت بعد از ورزش افزایش دهند. نکته مهم این است که اگر اهل ورزش و فعالیت بدنی نیستید، باید برای افزایش متابولیسمتان، کمی به خودتان سختی دهید. تمرینات ورزشی باعث افزایش و طولانی‌تر شدن متابولیسم در حال استراحت می‌شوند. یک دوره ورزشی در باشگاه یا زمان‌های کوتاهی دویدن حین پیاده‌روی روزانه‌تان، بسیار عالی است.
بدن ما به طور مداوم کالری می‌سوزاند، حتی وقتی در حال انجام هیچ کاری نیستیم. جالب است بدانید متابولیسم در حال استراحت در افراد عضلانی بیشتر است. یکی از سوخت‌های اصلی عضلات بدن، چربی ذخیره شده در بافت چربی است. چربی‌های بدن طی یک ورزش آرام و طولانی از بافت چربی جدا شده و به بافت‌های عضلانی برای سوختن و تبدیل شدن به انرژی منتقل می‌شود. هرچه شما تارهای عضلانی بیشتری را به کار گیرید، مقدار اسید چرب بیشتری می‌سوزد و در نتیجه کالری بیشتری را طی ورزش از دست می‌دهید.
5. پروتئین غذایتان را بالا ببرید
بدن ما برای هضم پروتئین‌ها، کالری بیشتری را نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات می‌سوزاند. پروتئین 25 درصد انرژی بیشتری برای هضم احتیاج دارد تا چربی. جایگزین کردن بعضی کربوهیدرات‌ها با غذاهای پروتئینی می‌تواند متابولیسم شما را بعد از هر وعده غذایی افزایش دهد. علاوه بر آن، کاهش کربوهیدرات‌های ساده و جایگزین کردن کربوهیدرات‌های پیچیده هم خود در افزایش سوخت‌وساز بدن موثر است، چون همان‌طور که در بالا به آن اشاره شد، افرادی که درصد بالایی از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های ساده (قند، شکر، انواع شیرینی و شکلات، مربا، کیک و ...) و چربی‌ها تأمین می‌کنند، متابولیسمشان در طول زمان کاهش می‌یابد.
6. چرا چای سبز، بهتر است؟
بهتر است به جای نوشیدن چای سیاه، از چای سبز استفاده کنید. چای سبز دارای تأثیر متابولیک ویژه‌ای است که می‌تواند سرعت متابولیسم را تا 4 درصد افزایش دهد. این بدان معناست که نوشیدن چای سبز موجب سوزاندن 70 کالری در روز یا کم کردن یک تا 3 کیلوگرم وزن در سال است. این نوشیدنی، منبع غنی «کاتچین» است که به افزایش میزان «هورمون نور اپی نفرین» کمک می‌کند؛ «هورمون نور اپی نفرین» یک ماده شیمیایی در مغز است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.
7. نوشیدنی‌هایتان را سرد بنوشید
نوشیدنی‌های سرد باعث سوزاندن کالری بیشتری می‌شود. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن 5 تا 6 لیوان آب سرد، 10 کالری بیشتر در روز می‌سوزاند که مسلماً رقم زیادی نیست، ولی باعث کم کردن یک کیلوگرم وزن در سال بدون رعایت هیچ رژیم غذایی خاصی می‌شود. شما می‌توانید از چای سرد (آیس تی) یا قهوه سرد (آیس کافی) هم استفاده کنید که خود به خود باعث می‌شود از شکر و خامه نیز چشم‌پوشی کرده باشید. بر اساس نتایج یک تحقیق آلمانی، نوشیدن 2 لیوان آب یخ در روز، 30 درصد به میزان متابولیسم بدن کمک می‌کند.
8. عجیب و غریب‌ها نابودتان می‌کند
رژیم‌های غذایی عجیب (مثلاً آن‌هایی که در روز، کمتر از 1000 کالری می‌خورند) برای کسانی که می‌خواهند سوخت‌وساز بدنشان را بالا ببرند، فاجعه است. اگرچه این رژیم‌ها در افت وزن کمک می‌کنند، ولی درصد بالایی از عضلات را از بین می‌برند و درنتیجه عضلات کمتر، متابولیسم آهسته‌تر.
9. لبنیات را در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار دهید
لبنیات کم چرب به ویژه شیر و ماست کم‌چرب، از طریق افزایش متابولیسم بدن، می‌توانند همراه خوبی در مسیر کاهش وزن شما باشند.
مجله سیب سبز
