10 خوراکی حیاتبخش
اگر یک سبد دستتان بدهند و به شما بگویند آن را با ده میوه و سبزی برتر از نظر تغذیهای پر کنید، دست روی چه خوراکیهایی میگذارید؟ به نظر شما این خوراکیها باید چه ویژگیهایی داشته باشند؟
بیایید همراه هم به بازار میوه و سبزی برویم و از بین همه خوراکیهایی که میبینیم، ده خوراکی برتر را انتخاب کنیم. راهنمای ما در انتخاب این خوراکیهای مفیدتر، انجمن بینالمللی تغذیه و صنایع غذایی آمریکاست. به گفته این انجمن، از این ده خوراکی حداقل باید پنج خوراکی هر روز در سبد غذایی خانواده قرار داشته باشد.
گوجهفرنگی، دشمن سرطان
رنگ قرمز زیبای آن نشان میدهد كه این خوراکی، سرشار از یکی از قویترین آنتیاکسیدانها یعنی لیکوپن است. بنابر این، مصرف این خوراکی مانع ابتلا به سرطان میشود. البته این ویژگی در دیگر خوراکیهای حاوی آنتیاکسیدان نیز وجود دارد، اما لیکوپن یکی از تأثیرگذارترین این خوراکیهاست. دلیل آن نیز تأثیر این آنتیاکسیدان روی رادیکالهای آزاد است. این خوراکی، منبع انواع ویتامینها به ویژه ویتامین C و K است. مصرف گوجهفرنگی میزان فشار خون را تنظیم میکند. بنابراین مصرف آن برای همه افراد، به ویژه افراد مبتلا به فشار خون بالا، بسیار مناسب است.
میزان مصرف: روزانه دو عدد متوسط یا روزانه ده عدد گوجه گیلاسی.
شیوه مصرف: به صورت خام.
کلم بروکلی، دوست معده
در بین گیاهان خانواده صلیبی یا چلیپاییان، کلم بروکلی حاوی قویترین آنتیاکسیدان است. نکته مهمتر این که مصرف آن به طور خاص، مانع ابتلا به سرطان ریه، معده و مقعد میشود. این سبزی با وجود رنگ سبزی که دارد، حاوی بتاکاروتن، پیشساز ویتامین A، ویتامین C و فولات است. بنابراین مصرف آن باعث حفظ سلامت پوست، جلوگیری از ابتلا به زکام و سرماخوردگی میشود. فولات موجود در این خوراکی نیز برای آرامش اعصاب مناسب است. علاوه براینکه فولات موجود در این سبزی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن میشود.
میزان مصرف: روزانه یک شاخه.
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا.
فلفل دلمهای، دوست قلب
فلفل دلمهای، طعم خوبی دارد و باعث خوش عطر و طعم شدن غذاها میشود. فلفل دلمهای حاوی لیکوپن و اسیدفولیک است. بنابراین خوردن آن به عملکرد بهتر قلب کمک میکند. پژوهشهای جدید نشان میدهد مصرف روزانه فلفل، مانع ابتلا به سرطان ریه، کولون، لوزالمعده و خون میشود. رنگ این فلفل نشان میدهد كه این خوراکی سرشار از انواع آنتیاکسیدانهاست. بنابراین مصرف آن علاوه بر جلوگیری از ابتلا به سرطان، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود.
میزان مصرف: روزانه نصف یک عدد فلفل دلمهای.
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا همراه غذا به عنوان طعمدهنده انواع خورشتها، مرغ و گوشت.
هویج، دوست مو
شاید از شنیدن این جمله که هویج دوست مو است، تعجب کنید؛ به این دلیل که آن را بیشتر دوست چشم میشناسیم، اما هویج باعث حفظ سلامت موها هم میشود. این خوراکی با رنگ زیبای نارنجیاش نشان میدهد كه سرشار از آنتیاکسیدان کاروتن و ویتامین A است. بنابراین به سلامت چشم و پوست نیز کمک میکند و ویتامین C موجود در هویج، دستگاه گردش خون را در مقابل سکته قلبی بیمه میکند.
میزان مصرف: روزانه یک تا دو عدد متوسط.
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا.
کدوحلوایی، ضد التهاب
کدو حلوایی یا همان کدو تنبل، سبزی حاوی بتاکاروتن و ویتامین C است. این دو ترکیب، ضد التهاب است. بنابراین مصرف روزانه کدو حلوایی مانع التهاب بافتهای بدن شده و در صورت بروز چنین مشکلی، مصرف کدو حلوایی تا حد زیادی میتواند التهاب بافتها را از بین ببرد. کدو حلوایی به دلیل ترکیبهای ضد التهابی، به کنترل نشانههای آسم نیز کمک میکند و مصرف آن مانع ابتلا به پوکی استخوان میشود. کدو تنبل، حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر است.
میزان مصرف: روزانه یک فنجان خرد شده.
شیوه مصرف: به صورت خام همراه با ماست.
هضم غذا با سیبزمینی شیرین
این خوراکی پرخاصیت، حاوی ترکیبهای ضد سرطان یعنی آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین A، C و منگنز است. این خوراکی برای افراد کمخون نیز مفید است، به این دلیل که سرشار از آهن است. فیبر موجود در سیبزمینی نیز به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک میکند. از طرفی ساختار و بافت سیبزمینی به هضم بهتر غذا کمک میکند. البته بعضی از پژوهشگران دلیل آن، یعنی تأثیر سیبزمینی در هضم بهتر غذا را به شیرینی طبیعی آن نسبت میدهند.
میزان مصرف: روزانه نصف سیبزمینی متوسط.
شیوه مصرف: به صورت آبپز همراه غذا، به عنوان شام همراه با گوجهفرنگی و پنیر و سوپ سیبزمینی و هویج و آب مرغ.
اسفناج، دوست کمخونها
اگر دنبال منبع انواع ویتامینها هستید، علاوه بر کلم بروکلی میتوانید اسفناج مصرف کنید. این سبزی ویژه، حاوی انواع ویتامینهاست. از طرفی اسفناج، حاوی آهن است؛ بنابراین مصرف آن برای افراد کم خون مناسب است. فیبر موجود در اسفناج باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش میشود و مصرف آن به دلیل ترکیبهایی که دارد، مانع ابتلا به سرطان روده و پوکی استخوان میشود.
میزان مصرف: روزانه یک فنجان.
شیوه مصرف: سالاد اسفناج، بورانی اسفناج، به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا و به عنوان سبزی آش.
کلم بروکسل ویژه مادران باردار
اگر قرار باشد یک خوراکی خاص از بین سبزیها هر روز در برنامه غذایی مادران باردار قرار گیرد، آن کلم بروکسل است. این خوراکی، کپسول طبیعی حاوی اسیدفولیک و ویتامین B است. در دوران بارداری یکی از نیازهای ضروری مادران باردار، مصرف مکمل اسیدفولیک و مواد غذایی حاوی این ترکیب مهم است. این سبزی حاوی ویتامین K است. بنابراین مصرف آن برای درمان اختلالهای کبدی موثر است. ویتامین C موجود در این خوراکی نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و بدن را در مقابل تأثیر منفی عوامل بیماریزا بیمه میکند. پتاسیم موجود در این خوراکی نیز برای قلب مفید است. فیبر موجود در کلم بروکسل به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و مانع ابتلا به یبوست میشود. این سبزی، منبع اسید چرب امگا 3 گیاهی است. بنابراین مصرف کلم بروکسل باعث کاهش و کنترل میزان چربی خون میشود.
میزان مصرف: روزانه ده عدد.
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا همراه ماست یا به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا.
بادمجان، خوراک مغز
در نگاه اول، این خوراکی، بیخاصیت به نظر میرسد، اما بادمجان حاوی نوعی آنتیاکسیدان خاص به نام نازونین یا ناسونین است. این آنتیاکسیدان به صورت خاص پیری سلولهای مغز را به تعویق میاندازد. بنابراین مصرف بادمجان، مانع از ابتلا به آلزایمر میشود. این خوراکی حاوی فیبر فراوانی است. بنابراین خوردن آن هرچند باعث بروز نفخ میشود، اما به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و مانع چسبندگی روده میشود. بادمجان، حاوی پتاسیم است. بنابراین مصرف بادمجان مانع سکته مغزی و قلبی و زوال عقل میشود.
میزان مصرف: روزانه یک عدد متوسط.
شیوه مصرف: به صورت کبابی همراه با نان و به صورت کبابی همراه با ماست یا تهیه خورشت بادمجان به شرطی که بادمجانها کبابی شده باشد.
پیاز، دوست استخوانها
خوراک خوشبویی نیست، اما اگر بدانید چه ویژگی خاصی دارد، خوردن آن را ترک نمیکنید. پیاز حاوی ترکیبی است که روند از دست دادن کلسیم در بدن را کند کرده و مانع پوکی استخوان میشود. بنابراین مصرف آن برای همه افراد به ویژه زنان پس از شروع دوره یائسگی بسیار مفید است. ویتامین C و فولات موجود در آن، بدن را در مقابل ابتلا به پوکی استخوان بیمه میکند.
میزان مصرف: روزانه نصف عدد متوسط.
شیوه مصرف: به صورت خام همراه با غذا، به عنوان طعمدهنده انواع غذاها و خرد شده همراه با ماست و خیار.
مهتاب خسروشاهی/ کارشناس علوم و صنایع غذایی