5 ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری برای خانم‌های باردار

کمبود ویتامین در دوره‌ی بارداری امر رایجی است. اما مامان‌های آینده باید تمام تلاش خود را بکنند تا برای سلامت و رشد جنین و سالم ماندن خودشان هر نوع کمبودی را از خود دور کنند.

در دوره‌ی بارداری نیاز خانم‌ها به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر می‌شود. در این مطلب 5 ویتامین و ماده‌ی معدنی ضروری برای خانم‌های باردار را عنوان می‌کنیم که می‌شود با مصرف مواد غذایی مناسب تامین کرد. لطفاً با ما همراه باشید.

ویتامین B9: برای جلوگیری از ناهنجاری‌های عصبی

از همان اولین روزهای بارداری جذب ویتامین B9 که فولات یا اسیدفولیک نیز نامیده می‌شود جزو واجبات برنامه‌ی غذایی خانم‌های باردار محسوب می‌شود. به خاطر اینکه این ویتامین در رشد سیستم عصبی و سلول‌های مغز جنین شرکت دارد. توجه داشته باشید که کمبود این ویتامین باعث ناهنجاری عصبی، افزایش خطر زایمان پیش از موعد و فشارخون بارداری می‌شود.

نیازهای روزانه‌ی خانم‌های باردار به ویتامین ب٩: 400 میلی‌گرم در روز

مواد غذایی حاوی ویتامین B9: این ویتامین به ویژه در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، کاهو، ماش، شاهی و غیره، آجیل‌ها، آووکادو، بادام، میوه‌های بزرگ آبدار مانند طالبی، عدس و تخم‌مرغ وجود دارد. توجه داشته باشید که مصرف مکمل ویتامین B9 نیز معمولاً قبل از بارداری و در آغاز دوره‌ی بارداری لازم است.

یُد برای اینکه مغز نوزاد خوب رشد کند

مصرف ید برای خانم‌های باردار ضروری است به خاطر اینکه به عملکرد خوب تیروئید کمک می‌کند. باید بدانید که هورمون‌های تیروئیدی باعث تضمین عملکرد خوب مغز جنین می‌شود. جنین در شکم مادر نیاز به ید بیشتری دارد به خاطر اینکه بدون آن نمی‌تواند هورمون‌های خاص خود را بسازد.

نیازهای روزانه‌ی خانم‌های باردار به ید: 200 میکروگرم در روز

مواد غذایی حاوی ید: مواد غذایی دریایی، محصولات لبنی، تخم‌مرغ حاوی ید می‌باشد. نمک یددار نیز یکی از منابع غنی تامین کننده‌ی ید بدن است.

آهن برای مقابله با بیماری‌ها

اکثر خانم‌های باردار از کمبود آهن رنج می‌برند. متأسفانه کمبود آهن نیز باعث احساس خستگی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود.

نیازهای روزانه‌ی خانم‌های باردار به آهن: 25 تا 35 میلی‌گرم در روز به خصوص در 6 ماه آخر بارداری.

مواد غذایی حاوی آهن: گوشت قرمز، ماهی و گوشت بوقلمون که حاوی آهن هِم هستند یعنی آهنی که به خوبی جذب بدن می‌شود. علاوه بر این حبوبات نیز حاوی آهن غیر هِم می‌باشند که کمتر جذب بدن می‌شود. تخم‌مرغ هم برای تامین آهن موثر است. البته توجه داشته باشید که خانم‌های باردار باید تخم‌مرغ کاملا پخته شده میل کنند تا خطر مسمومیت و بیماری‌های احتمالی کاهش یابد. حواستان باشد که مصرف ویتامین C(میوه و سبزیجات تازه) باعث جذب هر چه بیشتر آهن می‌شود و نوشیدن چای، قهوه و نوشابه‌های گازدار مانع از جذب بالای این ماده‌ی معدنی می‌شود.

مصرف ید برای خانم‌های باردار ضروری است به خاطر اینکه به عملکرد خوب

تیروئید کمک می‌کند. باید بدانید که هورمون‌های تیروئیدی باعث تضمین عملکرد

خوب مغز جنین می‌شود

کلسیم برای ساخت و تقویت استخوان‌های بچه

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های نوزادان لازم و ضروری است. اگر مامان‌های آینده به اندازه‌ی کافی کلسیم جذب نکنند مجبورند از استخوان‌های خود برداشت ‌کنند. برای همین هم خطر پوکی استخوان در خانم‌های جوان بیشتر است.

نیازهای روزانه‌ی خانم‌های باردار به کلسیم: 1 گرم در روز از سه ماهه‌ی سوم

مواد غذایی حاوی کلسیم: محصولات لبنی به خصوص پنیر سفید، پنیر بز، خامه‌ی تازه، ماست، شیر گاو. مصرف روزانه 3 تا 4 محصول لبنی نیاز روزانه را تامین می‌کند.

ویتامین D: کمبود آن در بارداری رایج است

ویتامین D برای خانم‌های باردار لازم است به خاطر اینکه باعث جذب بیشتر کلسیم و تثبیت آن در استخوان‌ها می‌شود. جذب کافی این ویتامین باعث می‌شود نوزادان در ماه‌های اول زندگی خود به میزان کافی ویتامین D داشته باشند.

نیازهای روزانه‌ی خانم‌های باردار به ویتامین د: 10 میکروگرم در روز

مواد غذایی حاوی ویتامین D: ویتامین D به میزان کمی در مواد غذایی نیز وجود دارد. بهترین منابع غذایی این ویتامین ماهی آزاد، روغن جگر ماهی، زرده‌ی تخم‌مرغ، جوانه‌ی گندم و کره می‌باشد. بدن ما ویتامین D مورد نیازش را از تأثیر اشعه‌های ماورای بنفش روی پوست تولید می‌کند. قرار گرفتن در معرض خورشید برای خانم‌های باردار لازم است تا بتوانند ویتامین D مورد نیازشان را تامین کنند. توجه داشته باشید که به دلیل شایع بودن کمبود ویتامین D در دوره‌ی بارداری پزشکان معمولاً مکمل این ویتامین را تجویز می‌کنند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان