شما هم می‌خواهید چاق شوید؟
در این مقاله بعضی مواد غذایی که باعث افزایش اشتها و افزایش وزن می‌شوند را با هم بررسی خواهیم کرد.
ساختار بدنی فرد ارتباط بسیار قوی با ژنتیک او دارد. معمولاً علت اینکه افراد لاغر بعضی وقت‌ها خیلی سخت چاق می‌شوند همین است. به طور عامیانه می‌گویند این افراد استعداد چاقی ندارند. این جمله به این معنی است که این شخص تا حد محدودی چاق می‌شود. برای غلبه بر این استعداد لازم است باهوش باشیم و با راه‌های سلامت و هوشمندانه این استعدادها را دور بزنیم.
دلایل شایع لاغر بودن
رایج‌ترین دلایل برای لاغر بودن یک نفر معمولاً یکی از علت‌های زیر است:
* ژنتیک
* خوردن غذای کمتر از میزان نیاز
* داشتن سبک زندگی فعال و پر تحرک
* ورزش بیش از حد
این را هم بدانید خیلی از افراد لاغر هستند به دلیل ناتوانی‌ها، اختلالات خوردن، اختلالات روحی، و یا سابقه بیماری یا عمل جراحی شدید.
در این مقاله ما روش‌های افزایش وزن را با هم بررسی می‌کنیم ولی قطعاً برای افرادی که از اختلالات نامبرده رنج می‌برند بهترین راه‌حل، درمان بیماری زمینه‌ای است و بعد واجد شرایط برای این توصیه خواهند بود.
چربی‌هایی نظیر مغزها و آجیل، بادام‌زمینی، دانه‌هایی مثل شاه‌دانه و برنجک،
ذرت بوداده، کره بادام‌زمینی، کره بادام، آووکادو، و روغن‌های گیاهی سرشار از
کالری و نیز مواد مغذی‌اند
بیشتر اوقات در حال خوردن باشید!
صرف‌نظر از اینکه چرا می‌خواهید چاق شوید، خوردن گوشت‌ها و میان‌وعده‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای ارائه کالری به بدن است.
سعی کنید حداقل 6 وعده غذایی داشته باشید که همه‌ی آن‌ها و یا حداقل 3 وعده از آن حاوی پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی باشد. یک مثال برای این وعده غذایی می‌تواند یک ساندویچ مرغ به همراه نان کامل سبوس‌دار، میزانی روغن زیتون، سیب‌زمینی و یک برگ کاهو باشد.
طی برنامه‌ریزی و در ساعات مشخص غذا بخورید. غذاهای سالم را امتحان کنید و به قیمت چاق شدن خود را قربانی فست‌فودها و غذاهای چرب و شور نکنید. قطعاً با این روش شما می‌توانید هفته‌ای 250 گرم تا نیم کیلو چاق شوید.
بی‌اشتها هستید؟
وقتی که خوردن برای شما یک بلای آسمانی و شکنجه می‌شود، چند حقه وجود دارد که بتوانید از این شکنجه‌گاه فرار کنید. روش‌هایی که اشتهای شما به خوردن را زیاد می‌کند.
* قبل از غذا خوردن کمی راه بروید و فعالیت داشته باشید. زمانی که گرسنه نیستید، خوردن غذایی که شما به آن علاقه دارید می‌تواند کمک کننده باشد. استفاده از طعم‌دهنده‌ها و ادویه‌ها مخصوصاً آب لیمو و ترشی‌ها را امتحان کنید.
* مایعات، شامل آب و آب میوه، نوشابه و چای می‌تواند شکمتان را کاملا سیر کند. پس سعی کنید تا جای ممکن مایعات را نیم ساعت قبل غذا و به همراه غذا مصرف نکنید. اما نکته دیگر آنکه بین وعده‌های غذایی و برای تامین آب بدن اول مایعات پرکالری‌تر نظیر آب‌میوه، شیر و دوغ، نوشابه‌های پرکالری و انرژی‌زا را انتخاب کنید و بعد از آن یک لیوان آب هم مصرف کنید.
* طعم شیرین و جذاب میوه‌ها می‌تواند اشتهاآور باشد. مخصوصاً زمانی که یک ظرف از انواع میوه‌های خردشده را در کنار خود در حال انجام دادن کارهایتان میل کنید. ترکیب کیوی و پرتقال را امتحان کرده‌اید؟!
اما این را هم بگوییم تا حد امکان نیم ساعت تا یک ساعت قبل وعده غذایی خود را با میوه و سبزی سیر نکنید. میوه‌ها در مقدار کم می‌توانند باعث افزایش اشتها شوند اما افراط در مصرف میوه‌ها می‌تواند به کلی اشتهای خوردن وعده غذایی اصلی را سرکوب کند. سالاد و سبزی را نیز بعد از اتمام غذای اصلی مصرف کنید. چرا که در شروع غذا خوردن می‌تواند با پر کردن معده احساس گرسنگی را به کلی سرکوب کند.
غذاهای که کالری را به بدن شما زور چپان می‌کنند!
1. غذاهای پرکالری و سرشار از مواد مغذی معمولاً غذاهای طبیعی حاوی چربی‌اند. مخصوصاً چربی‌های گیاهی. چربی‌هایی نظیر مغزها و آجیل، بادام‌زمینی، دانه‌هایی مثل شاه‌دانه و برنجک، ذرت بوداده، کره بادام‌زمینی، کره بادام، آووکادو، و روغن‌های گیاهی سرشار از کالری و نیز مواد مغذی‌اند.
2. چربی‌های حیوانی نیز مواد مغذی و نیز کالری زیادی نظیر چربی‌های گیاهی را به بدن فرد ارائه می‌دهد. اما این چربی‌های همچنین حاوی چربی اشباع هستند و افزایش کلسترول نتیجه قطعی مصرف مداوم و مقادیر بالای آن‌هاست. پس در مصرف چربی‌ها اول چربی‌ها و روغن‌های گیاهی را انتخاب کنید، سپس مقادیر کمتری از لبنیات کم چرب و در آخر چربی‌های حیوانی. با این کار افزایش وزن شما منجر به افزایش چربی خون و کلسترول شما نخواهد شد. اگر کلسترول خونتان در سطح نرمال و طبیعی است، می‌توانید برای دریافت کالری بیشتر لبنیات پر چرب را نیز انتخاب کنید. یک لقمه نان و پنیر و گردو می‌تواند بهترین منبع پروتئین، کالری، کلسیم و ویتامین D به عنوان یک میان‌وعده ناقابل باشد.
3. میوه‌های خشک از دیگر مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها حجم کالری بالایی را به بدنتان ارائه می‌دهد. حجم کم آب آن‌ها و کوچک بودن اندازه‌شان باعث تمایل به مصرف بیشتر می‌شود. نصف لیوان از میوه‌های خشک میزان 200 کیلوکالری را به بدن می‌دهند.
اما چند غذای پر کالری و مغذی
غلات و نان و شیرینی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار غنی‌ترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند. می‌دانید که شیرینی‌ها تنهای به بدن ما کالری اضافه وارد می‌کنند اما اگر آرد آن‌ها آرد کامل باشد منبع غنی ویتامین‌های B خواهند بود. مثلاً یک کف دست نان حدود 70 کیلوکالری انرژی دارد درحالی‌که یک کف دست شیرینی که معادل تقریباً 90 گرم شیرینی خواهد بود حدود 150 کیلوکالری انرژی به بدن وارد می‌کند. بد نیست این شیرینی را با چند تکه میوه همراه کنید. با این کار یک میان‌وعده‌ی سالم و پر انرژی دیگر برای خود ساخته‌اید.
پاستا و ماکارونی منبع پر کالری دیگری از کربوهیدرات‌های پیچیده است که هر لیوان آن معادل 220 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. همراهی این ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه و لیمو یک وعده غذایی سالم و پر کالری را ارائه خواهد داد. طبخ این ماکارونی بهتر است با روغن‌های گیاهی و همراه نمک کم باشد.
فراموش نکنید درست مثل لاغر شدن و وزن کم کردن، وزن گرفتن و چاق شدن یک فرآیند آرام است. اگر شما فکر می‌کنید کم وزن هستید و نیاز به افزایش وزن و توده عضلانی دارید، این روش‌ها برای رسیدن به این هدف به شما کمک خواهند کرد. اما لازم است قبل از شروع هر ورزش یا رژیم غذایی حتماً با پزشک یا رژیم درمان خود مشورت کنید.
الهه گودرزی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
برای آن‌هایی که می‌خواهند چاق شوند
اگر می‌خواهید چاق شوید، بخوانید
برای افزایش وزن چه نکاتی لازم است؟
برای افزایش اشتها چه باید کرد؟
