خشم خود را خفه کنید!
فردی که کنترل خود را از دست می‌دهد، ناخواسته مرتکب اعمالی می‌شود که در حالت طبیعی، حتی شاید تصورش را هم نکند، چه برسد به انجام!
همه انسان‌ها عصبانی می‌شوند. این مسئله، کاملاً نرمال و طبیعی است. اما اگر تعداد و شدت عصبانیت‌ها زیاد شوند، این دیگر طبیعی نیست. خشم زیاد، نه تنها به خود شخص که به اطرافیان او نیز آسیب می‌رساند. عصبانیت، همچنین روی جسم افراد نیز تأثیر منفی دارد. محققان ثابت کرده‌اند، خشم در انسان‌ها (به ویژه در مردان) احتمال بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و افرادی که ذاتاً دچار بیماری قلبی هستند نیز در معرض خطرات بیشتری قرار دارند.
خشم و عصبانیت، همچنین موجب بروز مشکلات ناشی از استرس، همچون بی‌خوابی، مشکلات گوارشی و سردرد نیز می‌شود. همه انسان‌ها باید توان کنترل خشم خود را داشته باشند. روزانه، اخبار حوادث ناراحت کننده متعددی را در روزنامه‌ها و وب‌سایت‌های خبری می‌خوانیم که در نتیجه عصبانیت افراد به وجود آمده‌اند. خشم اگر زیاد و غیر قابل کنترل باشد، می‌تواند منجر به قتل نفس نیز بشود. فردی که کنترل خود را از دست می‌دهد، ناخواسته مرتکب اعمالی می‌شود که در حالت طبیعی، حتی شاید تصورش را هم نکند، چه برسد به انجام.
برای همین و به منظور پیشگیری از اتفاق‌های ناگوار و بلاهایی که سر روح و جسم خود می‌آوریم، بد نیست راهکارهای زیر را مطالعه کنید و در زندگی فردی و اجتماعی خود به کار گیرید.
آرام سازی (ریلکسیشن)
آرام باشید. ساده‌ترین ابزار آرام بودن، نفس‌های عمیق و تخیلاتِ آرامش‌بخش هستند. با تجسم اتفاق‌ها و مکان‌های خوشحال کننده، ذهن خود را به سوی آرامش هدایت کنید. برای این منظور، می‌توانید روش‌های زیر را انجام دهید:
عمیق و از دیافراگم (پرده دل) نفس بکشید
نفس کشیدن از سینه، باعث آرامش شما نمی‌شود، بنابراین، تا می‌توانید از ته دل و عمیق نفس بکشید. اجازه دهید اکسیژن در همه سلول‌های شما نفوذ کند.
خیلی آرام، کلمات یا جملات آرامش‌بخش را تکرار کنید
کلماتی همچون «آرام باش» یا «سخت نگیر» را مدام با خود تکرار کنید و همزمان، نفس عمیق بکشید.
تجسم
سعی کنید تصاویر یا تخیلاتی که باعث آرامش روح شما می‌شوند را در ذهن بپرورانید و در مواقع عصبانیت، آن‌ها را جلوی چشم خود مجسم کنید.
استرس، فعالیت و تنش‌های خود را کاهش دهید
شاید بگویید گفتن این حرف‌ها بسیار راحت است و وقتی فردی عصبانی است، مگر می‌تواند به همین راحتی خشم خود را خاموش کند. اما باور داشته باشید كه کلاس‌هایی همچون یوگا و فعالیت‌های مشابه آن، علاوه بر آرام کردن ماهیچه‌های بدن، باعث آرامش روح و خونسردی افراد نیز می‌شوند.
همه این تمرین‌ها را هر روز تکرار کنید. این ممارست به شما کمک می‌کند تا در مواقع خشم، به طور خودکار بتوانید تنش و اضطراب را در وجود خود کاهش دهید.
ایجاد تغییر در درک و شناخت
ایجاد تغییر در درک و شناخت، یعنی طرز فکر خود را تغییر دادن. یعنی نگاه خود به مسایل اطراف را عوض کنید. یعنی هنگام عصبانیت، تفکرات شما می‌تواند نتیجه بهتری به وجود بیاورد. هنگامی که اتفاق‌های بد رخ می‌دهد، شاید به خود بگویید: «همه چیز خراب شد!» اما با تغییر نگاه خود و جایگزینی افکار منفی با مثبت، ممکن است به جای آن جمله ناراحت و ناامید کننده، با خود بگویید: «این پیشامد، ناراحت کننده بود، اما دنیا که به آخر نرسیده است!». واقعاً دنیا که به آخر نرسیده است؛ این بار نشد، دوباره تلاش کنید. سریع ناامید و تسلیم نشوید.
برای این هدف، بهتر است راهکارهای زیر را تمرین کنید:
استفاده از جملات منفی، ممنوع!
هنگام صحبت در مورد خود یا دیگران، به هیچ وجه از واژه‌های «هرگز» و «همیشه» استفاده نکنید. عبارت‌هایی همچون «این هرگز کار نمی‌کند» یا «تو همیشه همه چیز یادت می‌رود» باعث می‌شوند تا عصبانیت شما بیشتر شود و دیگر راهی برای برطرف کردن آن پیدا نکنید. این جملات منفی، همچنین باعث ناراحتی و ناامیدی افرادی می‌شود که همراه یا همکار شما هستند.
روی اهداف خود متمرکز شوید
مثلاً تصور کنید دوستی دارید که هر روز صبح دیر به محل قرار شما می‌رسد. لازم نیست عصبانی شوید و به او حمله کنید. در عوض، به هدف خود فکر و برای این مشکل دوستتان نیز راه حلی پیدا کنید که به نفع هر دو باشد. اگر روش‌های شما کارساز نبود، سعی کنید خودتان همه کارها را به عهده بگیرید.
منطقی باشید
این کار هنگام عصبانیت، بسیار دشوار است. اما باید تلاش و تمرین کنید تا بتوانید در اوج خشم هم منطقی باشید و هر حرفی را به زبان نیاورید و هر کاری را انجام ندهید. دنیا بسیار گسترده است و شما تنها فردی نیستید که مصائب این دنیا را تحمل می‌کند. هر زمان که احساس می‌کنید، می‌خواهید عصبانی شوید، سعی کنید طرز فکر مثبت و چشم‌انداز منطقی داشته باشید.
انتظارات خود را به تمایلات خود ترجمه کنید
افراد عصبانی، همیشه از دیگران انتظار مسایل مختلف همچون انصاف، احترام، موافقت یا فقط انجام دادن کارها به روش خود را دارند. همه انسان‌ها دچار آسیب‌های روحی و ناامیدی می‌شوند، اما این احساسات به خشم آن‌ها منتهی نمی‌شود. برخی انسان‌ها از عصبانیت برای جلوگیری از هرگونه آسیب یا احساس ناامیدی استفاده می‌کنند. بهتر است در عوض این کارها، درخواست‌های طبیعی بدن و ذهن خود را درک کنید و آن‌ها را به خواهش‌های مثبت تغییر دهید. اینکه با خود بگویید چیزی را دوست دارید، بسیار بهتر از این است که بگویید باید آن را داشته باشم.
حل مسایل
گاهی خشم و حس ناکارآمدی در نتیجه مشکلات جدی در زندگی پدیدار می‌شوند. خشم می‌تواند یک واکنش طبیعی و سالم یک فرد در برابر مشکلات باشد. فرهنگ و باور برخی از مردم بر این اصل استوار است که هر درد، درمانی دارد و هر مشکل، راهکاری. اما همین افراد در مواجهه با سختی و نیافتن راه حل، دچار سرخوردگی و ناامیدی می‌شوند. اما اگر نتوانستید راهکاری برای مشکلات خود بیابید، روی مدیریت مشکل و مواجه شدن با آن تمرکز کنید. مشکل خود را بشناسید و لمسش کنید شاید بتوانید از درون خود مشکل، راهی برای حل آن پیدا کنید.
شوخ‌طبعی و خنده‌دار دیدن مسایل
شوخ‌طبعی تا حد زیادی غضب و جنون را کاهش می‌دهد. به طور مثال، با شوخ‌طبعی و خنده‌دار دیدن مسایل می‌توانید دید متعادل و خوبی به اطراف داشته باشید.
باید به این باور هم برسید كه بسیاری از خشم‌های ما برای مسایل بی‌اهمیت و کم‌ارزش هستند و واقعاً ارزش هدر دادن زمان را ندارند. البته در خنده‌دار دیدن مسایل، باید جانب احتیاط را نیز رعایت کنید. اول اینکه، به هیچ‌وجه به مشکلات خود «نخندید». در عوض با خنده‌دار دیدن آن‌ها، سعی کنید به روشی معقول و کارساز، آن‌ها را برطرف کنید. دوم اینکه به هیچ عنوان از شوخ‌طبعیِ کنایه‌آمیز یا زمخت و زننده برای پیشبرد کارهای خود استفاده نکنید. این نوع شوخ‌طبعی نیز نوع دیگری از پرخاشگری و خشونت است.
ارتباطات بهتر
افراد خشمگین و عصبانی، از همان ابتدا به سراغ انتهای هر کاری می‌روند و این به هیچ‌وجه قابل درک و عقلانی نیست. اگر خیلی با هیجان بحث می‌کنید، بهتر است کمی آرام بگیرید. خوب و با دقت گوش کنید و ببینید اصلاً طرف مقابل چه می‌گوید و پیش از پاسخ نیز به خود، کمی زمان برای فکر کردن بدهید.
به دلیل عصبانیت خود هم فکر کنید. همه انسان‌ها برای آزادی خود، ارزش قائل هستند و اگر طرف مقابل خواست شما را محدود کند و این موجب خشم شما می‌شود، با او مقابله به مثل و او را زندانبان خود فرض نکنید. کاملاً طبیعی است که وقتی شما اعتراض کنید، طرف مقابل، حالت دفاعی به خود بگیرد. اما با او نجنگید. در عوض، به مفهوم کلماتی که بیان می‌کند فکر کنید.
تغییر محیط
گاهی خشم، یک مسئله درونی و ذاتی است و مسایل جانبی و مشکلات زندگی، آن را تشدید می‌کنند و در دامی می‌افتید که بیرون آمدن از آن، به هیچ‌وجه آسان نیست. به طور مثال، جنون ترافیک: اگر هنگام رانندگی دچار جنون و خشم بشوید، خود و دیگران را در خطر می‌اندازید. راننده عصبانی، بسیار پرخاشگر است و کنترلی روی کارهای خود ندارد و امکان تصادف‌های خطرناک در آن‌ها بسیار بالا است. اگر ترافیک‌های صبح و عصر شما را بسیار عصبی و دچار جنون می‌کند، باید مسیر دیگری برای رسیدن به محل کار خود پیدا کنید. یا در صورت امکان از وسایل نقلیه عمومی و مسیرهای کم‌ترافیک استفاده کنید.
شاید راهکارهای زیر هم موجب فروکش کردن مشکلات شما بشوند:
به خود استراحت بدهید
در طول روز، چند دقیقه‌ای را به خود و استراحت خود اختصاص دهید. به طور مثال، 15 دقیقه پس از ورود به خانه پس از کار، در سکوت و آرامش استراحت کنید. با همین استراحت کوتاه‌مدت، انرژی دوباره پیدا می‌کنید و می‌توانید روی عصبانیت‌های خود کنترل بیشتری داشته باشید.
توجه به زمان
اگر بیشتر بحث و دعوای شما با همسرتان، عصرها و شب‌ها است، شاید دلیل آن این باشد که هر دو خسته و بی‌حوصله هستید و یا شاید حتی عادت کرده‌اید در این زمان‌ها با هم دعوا کنید. به همین دلیل، زمان صحبت کردن در مورد مسایل مهم زندگی را به ساعت دیگری از روز اختصاص دهید تا کمتر بحث و ناراحتی پیش بیاید.
تا حد ممکن، چشم خود را روی مسایل آزاردهنده ببندید
مثلاً اگر دیدن اتاق به هم ریخته فرزندتان باعث عصبانیت شما می‌شود، در را ببندید. مجبور نیستید به مسایلی نگاه کنید که باعث خشم شما می‌شوند. یا نباید اجباری داشته باشید که فرزندتان باید اتاقش را تمیز کند تا شما عصبانی نشوید! این طرز فکر، چیزی را حل نمی‌کند. شما خودتان باید خونسرد باشید و روی خشم خود کنترل داشته باشید.
از روانشناس کمک بگیرید
اگر بیشتر مواقع عصبانی هستید و نمی‌توانید آن را کنترل کنید، بهتر است نزد روانشناس بروید. یک متخصص، بهتر می‌تواند به شما کمک کند تا بر عصبانیت خود کنترل داشته باشید. روانشناس به شما کمک می‌کند تا ریشه عصبانیت‌های خود را بیابید و با برنامه‌ریزی و جلسه‌های متعدد، کمک می‌کند تا آن‌ها را از میان بردارید. درمان روانشناسان بر مشاهدات و مسایلی استوار است که شما مطرح می‌کنید. پزشکی را انتخاب کنید که شناخته شده است و مدرک بالایی همچون دکترا دارد. این افراد، تجربه و مهارت بیشتری دارند.
