6 غذایی که کلسترول خون را افزایش می‌دهند

آیا رژیم غذایی شما برای سلامت قلب مناسب است؟ حتی اگر هیچ علامت، نشانه یا سابقه فامیلی بیماری قلبی هم نداشته باشید، این نکته حائز اهمیت است که یک رژیم غذایی مناسب برای قلب خود داشته باشید.

افزایش کلسترول خون یک شبه اتفاق نمی‌افتد و در یک دوره زمانی این حالت ایجاد می‌شود و متهم اصلی پیشرفت بیماری‌های قلبی است.

مرکز کنترل بیماری‌های ایالات‌متحده (CDC)، تخمین زده است که بیش از 35 میلیون نفر از بزرگسالان آمریکایی با کلسترول بالای 240 میلی‌گرم بر دسی‌لیتر یا بالاتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار دارند. زمانی که کلسترول بالا می‌رود، غذاها با میزان بالای چربی‌های اشباع و ترانس در صدر لیست متهمان قرار می‌گیرند.

غذاهای بالابرنده کلسترول شامل کره، فست‌فود، غذاهای کم ارزش مانند چیپس و پفک، گوشت‌های پرچرب، خامه، جگر و چربی‌های ترانس پنهان در انواع شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده مانند کراکرها می‌باشند.

از آنجا که رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت قلب ایفا می‌کند، شما می‌توانید به وسیله قاشق و چنگال خود از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری و یا آن را کنترل کنید.

تخم‌مرغ دشمن شما نیست

اگر شما فکر می‌کنید که تخم‌مرغ جزء لیست پرهیزی است، بهتر است تجدیدنظر کنید. غذاها با چربی‌های اشباع بالا می‌توانند کلسترول شما را بیش از غذاها با محتوای کلسترول بالا افزایش دهند. انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه به مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کلسترول در روز را دارد و یک تخم‌مرغ در روز برای افراد سالم مناسب می‌باشد. یک تخم‌مرغ بزرگ 186میلی‌گرم کلسترول دارد درحالی‌که تنها 6/1 گرم چربی اشباع دارد. مطالعات نشان داده‌اند که چربی اشباع اثر بیشتری در افزایش کلسترول خون نسبت به خود کلسترول غذایی دارد. در مورد گوشت قرمز نیز این فشار منفی وجود دارد. یک تصور غلط معمول وجود دارد مبنی بر اینکه گوشت باید مورد پرهیز قرار گیرد، اما اگر از گوشت‌های کم چرب به میزان کمتر از 90 گرم مصرف شود قابل‌قبول می‌باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که از گوشت‌های کم‌چرب استفاده شده و بیش از 120 گرم در روز دریافت نشود.

در اینجا به 6 غذای افزایش‌دهنده کلسترول اشاره می‌کنیم:

1- قندهای ساده اضافه‌شده (مانند قند و شکر)

یکی از بزرگ‌ترین موارد حیرت‌آور این است که قندهای اضافی در غذاهای فرایند شده و آماده با کاهش میزان HDL یا کلسترول خوب ارتباط دارند. یک مطالعه در سال 2010 ارتباط معناداری را بین شکر اضافی و سطح چربی‌های خون نشان داد. در این مطالعه مشاهده شد که آمریکایی‌های بزرگسال به صورت میانگین روزانه 21 قاشق چای‌خوری شکر مصرف می‌کنند. افزایش مصرف قندهای ساده (مانند قند و شکر) با افزایش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. برای هر فردی کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات‌های ساده در برنامه غذایی می‌تواند مفید باشد، زیرا افزایش در مصرف این ترکیبات با احتمال چاقی و بیماری دیابت نوع 2 نیز ارتباط دارد. بر اساس توصیه انجمن قلب آمریکا دریافت قندهای ساده نباید بیشتر از 100 کیلوکالری در روز در یک رژیم غذایی 2000 کیلوکالری باشد.

2- پوره سیب‌زمینی

بسیاری از پوره‌های سیب‌زمینی به خصوص انواع آماده‌شده در رستوران‌ها، حاوی مقادیری از کره، خامه، شیر کامل و یا پنیر خامه‌ای می‌باشند که سیب‌زمینی سالم را به بمبی از چربی‌های اشباع تبدیل می‌کند. شما می‌توانید سیب‌زمینی‌های پخته ساده را در کنار سبزی یا سس سالسا انتخاب کنید. یک انتخاب دیگر استفاده از سیب‌زمینی شیرین پخته طبیعی است که غنی از ویتامین A می‌باشد.

3- پیتزا

تنها یک برش از پیتزای ساده حاوی تقریباً 10 گرم چربی و 4/4 گرم از چربی‌های اشباع است و همه ما می‌دانیم که یک برش بدون سوسیس و کالباس یک سفارش معمول نمی‌باشد، لذا توصیه می‌شود فقط یک برش مصرف کرده و آن را با ترکیبات پرفیبر و سبزی‌ها پر کنید.

4- لبنیات پرچرب

مواد لبنی غنی از مواد مغذی و همچنین میزان بالایی از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما زمانی که نوع پرچرب آن‌ها را انتخاب می‌کنید، شما مقدار بالایی چربی‌های اشباع نیز دریافت کرده‌اید. زمانی که شما انواع بدون چربی و یا کم‌چربی لبنیات را انتخاب می‌کنید، در واقع از تمامی فواید تغذیه‌ای لبنیات بدون دریافت کالری یا چربی اضافی بهره‌مند شده‌اید. چنانچه شما فقط پنیرهای پرچرب مصرف می‌کنید، به مقدار مصرف توجه کرده و آن را کنترل کنید.

5- غذاهای گیاهی مناطق گرمسیری

نارگیل، روغن نارگیل، روغن نخل یا روغن خرما و کره کاکائو به نظر سالم می‌آیند، اما تنها غذاهای گیاهی هستند که حاوی چربی‌های اشباع می‌باشند. برچسب‌های موجود بر روی این غذاها را بخوانید و می‌توانید در مقادیر کم از آن‌ها مصرف کنید. شکلات نیز زمانی که بیش از حد مصرف شود می‌تواند کلسترول را افزایش دهد.

6- پای و شیرینی

شیرینی‌های پر شده با کاستارد و یا پنیر همگی مقدار بالایی از چربی‌های اشباع را دارا می‌باشند، زیرا این مواد غالباً حاوی کره، خامه، پنیر خامه‌ای و یا شیر کامل هستند. این کره و یا روغن است که یک شیرینی را زیبا و ترد می‌کند. پای میوه‌ها را انتخاب کنید و بیشتر محتوای درونی آن را خورده و در جهت دریافت کالری و چربی کمتر، مقدار کمی از لایه رویی آن را مصرف کنید.

چیپس و پفک، گوشت‌های پرچرب، خامه، جگر و چربی‌های ترانس پنهان در انواع شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری شده مانند کراکرها می‌باشند

برچسب روی مواد غذایی را بخوانید

خواندن برچسب‌های غذایی به شما کمک می‌کند که از مصرف غذاها با اسیدهای چرب اشباع و ترانس بالا اجتناب کنید. برای جلوگیری از مصرف اسیدهای چرب ترانس، از مصرف غذاهای سرخ کردنی، غذاهای دارای سبزی‌های سرخ‌شده، مارگارین و به خصوص روغن‌های گیاهی هیدروژنه (جامد) پرهیز کنید.

زمانی که برچسب‌های غذایی را می‌خوانید، این اعداد را به ذهن خود بسپارید: مطابق با توصیه‌های انجمن قلب آمریکا چربی‌های اشباع باید کمتر از 7 درصد و چربی‌های ترانس نیز باید کمتر از 1 درصد کل کالری باشد. این مقدار معادل با کمتر از 16 گرم چربی اشباع و 2 گرم چربی ترانس در یک رژیم 2000 کیلوکالری است.

چگونگی طبخ و شمارش کالری

نه تنها محتوای چربی‌های ترانس و یا چربی‌های اشباع می‌توانند منجر به افزایش کلسترول شما شوند، بلکه روش آماده‌سازی غذا نیز در این امر دخیل است؛ از مصرف غذاهای سرخ‌کرده پرهیز کنید، چربی‌های اضافی گوشت را حذف نمایید و پوست ماکیان را قبل از پختن جدا کنید، از ماهیتابه‌های نچسب استفاده نمایید و از افشانه‌های روغن و یا مقادیر ناچیز روغن مایع گیاهی (روغنی که کلسترول خون را افزایش نمی‌دهد) در تهیه غذا استفاده کنید.

باید به این نکته توجه کرد که اضافه‌وزن و پرخوری نیز غالباً با افزایش کلسترول ارتباط دارند. در حق خود لطفی کنید: یک آزمایش خون بدهید و ببینید کلسترول خونتان چقدر است. همچنین تغییر در رژیم غذایی خود را به سمت مصرف غذاهای دوستدار قلب شروع کنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: دنیای تغذیه - نیما طیبی‌نژاد زیر نظر دکتر سعید حسینی