رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی
رژیم غذایی مناسب برای دوران یائسگی
امروزه روش‌های درمانی زیادی برای علائم یائسگی وارد بازار تبلیغات شده و جالب است که همه‌ی آن‌ها تأثیرگذاری صد درصد را اظهار می‌کنند. از مکمل یاری با مولتی‌ویتامین‌های قوی گرفته تا کرم‌ها و لوسیون‌های درمانی. شما می‌توانید بسته به صلاحدید خود وقت و پولتان را وقف به‌کارگیری این روش‌های درمانی کنید تا بتوانید بالأخره علائم و مشکلات مربوط به یائسگی را کنترل کنید. اما بی‌انصاف هم نباشیم بسیاری از این روش‌ها هم در درمان و کنترل علائم یائسگی در افراد تا حدودی موفق‌اند ولی فراموش نکنید که راه‌های ساده‌تری هم برای کنار آمدن با این علائم آزارنده وجود دارد.
تنها رعایت یک رژیم غذایی متعادل و متناسب می‌تواند در کاهش این علائم آزارنده کمک کننده باشد. البته همراهی این رژیم غذایی با روش‌های درمانی دیگر قطعاً کنار آمدن با عوارض آزارنده یائسگی را آسان تر و موثرتر خواهد کرد.
پس شروع می‌کنیم
کلید موفقیت در کنار آمدن با علائم آزارنده یائسگی داشتن یک رژیم سلامت و متعادل است. در این رژیم اول از همه لازم است همه گروه‌های غذایی را به میزان متناسب مصرف کنید و در کنار آن توجه ویژه‌ای به غلات و کربوهیدرات‌های انتخابی، پروتئین و جایگزین‌های پروتئیند، محصولات لبنی و البته مصرف میوه و سبزی داشته باشید. اما هرگز تلاش برای گرفتن رژیم‌های غذایی عجیب قریب مثل رژیم پروتئینی، کربوهیدراتی و خلاصه رژیم‌های نامعتبر نداشته باشید. وعده‌های غذایی خود را هرگز حذف نکنید و همواره 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان‌وعده را در رژیم غذایی خود داشته باشید. خودتان را درگیر کالری‌ها نکنید. بیشتر به حجم غذای دریافتی کار داشته باشید و اینکه چه مواد غذایی استفاده می‌کنید.
غذاهایی برای کنترل علائم
اگر شما هم وارد دوره‌ی یائسگی شده باشید قطعاً با علائم آزارنده‌ای نظیر گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو، افزایش وزن و چندین عارضه‌ی دیگر آشنا هستید. ممکن است تعجب کنید وقتی بدانید که بسیاری از این علائم با خوردن برخی غذاهای خاص قابل‌کنترل است.
شکر تصفیه‌شده همچنین باعث تشدید علائم گرگرفتگی در زنان می‌شود. بنابراین
بهتر است از مصرف شربت ذرت و سایر شکرهای موجود در غذاها و محصولات فراوری شده پرهیز کنید
کنترل گرگرفتگی
گرگرفتگی و تعریق شبانه از شایع‌ترین علائم یائسگی در خانم‌ها است. این گرگرفتگی و تعریق شبانه اغلب باعث ناراحتی و اختلالات خواب می‌شود و شدیداً برای فرد آزاردهنده است. اما برخی تغییرات رژیمی برای حل این مشکل حائز اهمیت‌اند.
پس:
مصرف قهوه، چای، الکل، نوشابه و ادویه‌های خود را کاهش دهید. برخی زنان مصرف این مواد غذایی را عامل شروع و تشدیدکننده گرگرفتگی دانسته‌اند. شکر تصفیه‌شده همچنین باعث تشدید علائم گرگرفتگی در زنان می‌شود. بنابراین بهتر است از مصرف شربت ذرت و سایر شکرهای موجود در غذاها و محصولات فراوری شده پرهیز کنید.
برای کاهش علائم گرگرفتگی همچنین توصیه می‌کنیم مصرف آب را به حداقل 8 لیوان در روز افزایش دهید. سعی کنید غذاهای حاوی فیتواستروژن‌ها را بیشتر مصرف کنید. فیتواستروژن‌ها همان استروژن‌های گیاهی هستند که با اتصال به گیرنده استروژن واقعی در بدن می‌تواند اثرات مشابه استروژن بر بدن بگذارند. غذاهای حاوی فیتواستروژن که به این منظور توصیه می‌کنیم شامل لوبیاها، حبوبات، جلبک‌های دریایی، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌ها، سیب‌زمینی‌ها و هویج‌ها هستند. البته توجه ویژه به سویا دراین‌باره ضروری است. سویا یکی از غنی‌ترین منابع فیتواستروژن‌ها است که مصرف آن در رژیم غذایی تأثیر جدا چشمگیری در تخفیف علائم دارد.
کنترل تغییرات خلق و خو
تغییرات خلق و خو معمولاً در طول یائسگی پیش می‌آید و از نوسان‌های هورمونی طی این دوره ناشی می‌شود. در یک لحظه شما ممکن است احساس شادابی و خوشحالی کنید و در لحظه دیگر احساس افسردگی بر شما غالب شود. به همین خاطر افسردگی معمولاً وضعیت غالب در اختلالات خلق و خو در زنان دوره یائسگی است.
اما تغییرات رژیمی
کاهش سطح سروتونین، که یک انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور در مغز است، معمولاً با افسردگی خانم‌های یائسه در ارتباط است. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات می‌تواند در افزایش سطح سروتونین بدن تأثیرگذار باشد. پس برای مبارزه با افسردگی از غلات و نان کامل استفاده کنید. البته مصرف نان و شیرینی تهیه‌شده از آرد سبوس‌دار نیز می‌تواند مفید باشد.
کنترل عارضه‌ی افزایش وزن
یائسگی در زنان معمولاً با افزایش وزن و چاقی همراه است. زمانی که سطح استروژن بدن کاهش می‌یابد، تجمع چربی در بدن به صورت الگوی مردانه افزایش می‌یابد. به این معنی که فرد دچار چاقی شکمی می‌شود و از طرف دیگر توده عضلانی بدن کاهش می‌یابد. متابولیسم کاهش می‌یابد و همه‌ی این اتفاقات اغلب به اضافه‌وزن و چاقی منجر خواهد شد.
به منظور مقابله با چاقی، سعی کنید چربی رژیم غذایی خود را کاهش داده و از طرف دیگر مصرف چربی‌های گیاهی و غیراشباع را جایگزین چربی‌های اشباع و حیوانی کنید. روغن زیتون، روغن کانولا و یا روغن کتان می‌تواند انتخاب خوبی برای این منظور باشد. به جای غذاهای سرخ‌شده، از روش‌های آب‌پز کردن و کباب کردن به منظور طبخ غذا استفاده کنید. سعی کنید مصرف آب را افزایش دهید چرا که هم باعث کنترل اشتها و هم افزایش سرعت متابولیسم بدن شما خواهد شد. برای یک بار هم که شده امتحان کنید!
الهه گودرزی
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
اهمیت محتویات بشقاب‌های خانم‌های یائسه
5 ماده غذایی که زنان باید بیشتر بخورند
غذاهای کم چرب: کاهش حالت گر گرفتگی
معرفی چند غذای عمل‌گرا و اثرات آن‌ها بر سلامتی
تغذیه لازم برای گر گرفتگی خانم‌ها
