خشم را آرام كنید!

چگونه خشم خود را به آرامش تبدیل کنیم؟

زمانی که تشخیص می‌دهید خشمگین شده‌اید و به هر دلیلی هم كه هست، بهتر است خشم خود را کنترل کنید و سخنی به میان نیاورید. موضوع را بزرگ نکنید و از کنارشان بگذرید.

بسیاری از اوقات، سوء‌تفاهم در مورد افراد و موقعیت‌ها، باعث بروز خشم می‌شود. چند ثانیه بیشتر از سبز شدن چراغ نگذشته که دوباره قرمز می‌شود و شما کماکان باید بایستید، عصبانی می‌شوید و به زمین و زمان، بدوبیراه می‌گویید. چه راهی برای تحمل این مدت زمان انتظار به ذهنتان می‌رسد؟ آیا افکار و احساسات خشمگینانه‌ی شما به جا است؟ آیا با پیشامد موجود متناسب است؟

زمانی که تشخیص می‌دهید خشمگین شده‌اید و به هر دلیلی هم كه هست (نامناسب بودن زمان و مکان، موقعیت فرد مقابل، بی اهمیت بودن موضوع و...)، بهتر است خشم خود را کنترل کنید و سخنی به میان نیاورید. موضوع را بزرگ نکنید و از کنارشان بگذرید.

با توجه به موقعیتی که در آن قرار دارید و با استفاده از راهکارهای زیر، خود را آرام کنید:

افکار خشم برانگیز، ممنوع!

افکار خشم برانگیز را متوقف کنید. هرگاه متوجه این افکار شدید، با صدای بلند یا در ذهن خود، فریاد بزنید: «بس کن! کافی است!».

کمک گرفتن

می‌توانید از شخص دیگری کمک بگیرید، در این صورت باید قبلاً با او قرار بگذارید که هرگاه افکار خشم‌برانگیز خود را با او در میان می‌گذارید یا او احتمال می‌دهد که پرخاشگرانه رفتار کنید، به شما هشدار دهد که: «بس کن!».

تغییر دادن فكر

بهتر است فکر خود را متوجه مسائل دیگری کنید. فکر شما در آن واحد نمی‌تواند روی دو موضوع متمرکز شود. وقتی به موضوع جدیدی فکر می‌کنید، خواه ناخواه، افکار خشم‌برانگیز، به عقب رانده می‌شوند. برای این کار می‌توانید مجله یا روزنامه‌ای را ورق بزنید؛ تلویزیون نگاه کنید، به رادیو گوش کنید؛ به برنامه‌ی تعطیلات آخر هفته فکر کنید؛ می‌توانید بر یک دعا، ذکر و یا یک قطعه شعر متمرکز شده و آن را تکرار کنید.

راه دیگر پرت کردن حواس این است که بر شیء یا منظره‌ی خاصی تمرکز کنید. سعی کنید آن را با تمام جزئیاتش ببینید، بشنوید، لمس کنید و... این منظره می‌تواند واقعی یا تصوری باشد. در صورت تصور، چشمان خود را ببندید، سعی کنید منظره‌ای طبیعی (دریا، جنگل، کوهستان) را تجسم و در ذهن خود به گونه‌ای ظاهر کنید که گویی در آنجا حضور دارید و با همه‌ی حواس خود، محرک‌های محیطی مختلف دیداری، شنیداری، لامسه و... را درک می‌کنید.

روش آرام سازی

برای آرام ساختن خود از روش آرام سازی (relaxation) استفاده کنید. روی مبل راحتی بنشینید و به عقب تکیه کنید یا کف اتاق دراز بکشید. ابتدا چند نفس عمیق بکشید. سپس عضلات خود را یکی یکی منقبض کنید، ده ثانیه در این حالت نگه دارید و بعد رها کنید. این عمل را از انگشتان پای خود شروع کنید و تا عضلات پیشانی ادامه دهید.

در حالی که عمل دم و بازدم را انجام می‌دهید، همه‌ی توجه خود را به جریان تنفس خود معطوف سازید. هوا را به آرامی و با کندترین سرعت ممکن از راه بینی به درون ببرید، وقتی ریه از هوا پر شد تا چهار بشمارید و بعد بازدم را شروع کنید. در بازدم، هوا را به کندی از طریق دهان استخراج کنید. تصور کنید در هر دم، آرامش را به درون و در هر بازدم، تنش و استرس را به بیرون منتقل می‌کنید.

شوخ طبعی

گاهی با شوخ طبعی می‌توان به دیگران کمک کرد تا بر خشم خود فائق آیند. برای این کار با استفاده از طنز، فضایی از شادی را ایجاد کنید. می‌توانید یک حادثه‌ی کوچک را بزرگ نمایی کنید تا به طنز تبدیل شود یا دو چیزی را که به هم ربطی ندارند با هم ارتباط دهید تا سبب خنده‌ی دیگران شود؛ مثل خرس و خروس. باید توجه کنید که اگر موضوع طنز را هوشمندانه و متناسب با شرایط انتخاب نکنید یا شرایط روحی دوست خود را در نظر نگیرید، شوخ طبعی شما ممکن است باعث افزایش شدت خشم او گردد.

نویسنده: دکتر رباب حامدی

منبع مقاله: حامدی، رباب؛ (1385)، کنترل خشم (علل، پیامدها، راهکارها)، تهران: نشر قطره، چاپ ششم.

باشگاه کاربران تبیان - ارسالی از: SPYP61_

برگرفته از انجمن: روانشناسی

مطالب مرتبط:

برای خشم، سرعت‌گیر بزنید!

آیا عصبانی هستید؟

مهارت‌های كنترل خشم