چگونه با کمبود منیزیم مقابله کنیم؟
منیزیم یکی از عناصر لازم و ضروری برای بدن انسان محسوب می‌شود. خوشبختانه می‌توان با داشتن یک تغذیه‌ی غنی و متنوع میزان منیزیم بدن را تامین کرد. با این حال کمبود منیزیم شایع است و می‌تواند خیلی‌ها را گرفتار کند به خصوص ورزشکاران را که به این ماده‌ی مغذی نیاز بیشتری دارند. برای همین کافی است که مواد غذایی سرشار از منیزیم و در صورت کمبود مکمل مصرف کنید. با ما باشید تا با مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی مغذی آشنا شوید.
منیزیم برای عملکرد خوب قلب و تقریباً تمام فعالیت‌های اصلی بدن لازم است مانند سوخت و ساز گلوکز، تولید انرژی سلولی، سنتز پروتئین‌ها و غیره. دریافت ناکافی منیزیم می‌تواند مشکلات زیادی برای سلامتی بدن ایجاد کند مانند میگرن، ام‌اس، افسردگی، استرس و اضطراب، آسم و آلرژی. در صورت کمبود منیزیم حتماً باید مواد غذایی سرشار از این ماده را مصرف کنید.
مواد غذایی سرشار از منیزیم را دریابید
مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یکی از مطمئن‌ترین روش‌های تامین نیاز بدن است. برای این کار توصیه می‌کنیم بروکلی، آجیل‌ها (بادام، فندق، گردو و غیره)، غلات کامل، ماهی، توفو و غذاهای دریایی را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.
تا جایی که می‌توانید سبزیجات برگ سبز و حبوبات (مانند عدس، لوبیا سفید، لپه) میل کنید چون حاوی منیزیم قابل‌توجهی هستند.
حتی آب شیر نیز می‌تواند منبعی برای تامین منیزیم باشد.
باید بدانید که شکلات سیاه یکی از منابع فوق‌العاده‌ی منیزیم است. در هر 100 گرم شکلات حدود 292 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. هر 100 گرم کاکائوی خالص نیز حاوی 250 میلی‌گرم از این ماده‌ی مغذی است.
اگر سویا دوست دارید نیز باید بدانید که با یکی دیگر از منابع خوب منیزیم طرف هستید چون در هر 100 گرم لوبیای سویا 255 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.
اگر دچار کمبود منیزیم باشید باید مراقب عادت‌های غذایی‌تان باشید. توجه
داشته باشید که مصرف برخی مواد غذایی، داروها و مواد معدنی در جذب
کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند و می‌توانند به کمبود این ماده‌ی مغذی منجر شوند.
باید بدانید که کلسیم هم در چرخه‌ی جذب منیزیم مشکل ایجاد می‌کند
میزان جذب کلسیم را کاهش دهید
اگر دچار کمبود منیزیم باشید باید مراقب عادت‌های غذایی‌تان باشید. توجه داشته باشید که مصرف برخی مواد غذایی، داروها و مواد معدنی در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند و می‌توانند به کمبود این ماده‌ی مغذی منجر شوند. باید بدانید که کلسیم هم در چرخه‌ی جذب منیزیم مشکل ایجاد می‌کند. برای همین اگر تصمیم دارید منیزیم بیشتری جذب کنید لازم است که مصرف کلسیمتان را کاهش دهید. کلسیم زیاد موجود در شیر و یا منابع دیگری مانند مکمل‌ها می‌تواند به طور جدی میزان منیزیمتان را کاهش دهد.
مصرف کافئین را کاهش دهید
نوشیدنی‌های الکلی و برخی از داروها می‌توانند میزان جذب منیزیم را کاهش دهند حتی اگر میزان مصرف منیزیم را دو برابر کرده باشید. کافئین نیز می‌تواند عاملی برای از بین رفتن منیزیم بدن باشد. برای همین توصیه می‌کنیم مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیره را محدود کنید.
مکمل‌های غذایی
مکمل‌های زیادی وجود دارند که به صورت قرص یا کپسول به فروش می‌رسند. در صورت کمبود منیزیم می‌توانید از این مکمل‌ها استفاده کنید. اما با وجود تأثیر سریع این مکمل‌ها توصیه می‌کنیم کمبود منیزیم را هم با مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی تامین کنید. چون مصرف مواد غذایی در طولانی‌مدت بهتر از عهده‌ی تامین نیاز بدنتان برمی‌آید.
توجه داشته باشید اگر استرستان زیاد است یا اینکه ورزشکار هستید نیز امکان دارد نتوانید منیزیم بدنتان را تامین کنید برای همین هم به مکمل نیاز خواهید داشت. البته توصیه می‌کنیم هر گونه مکملی را با تجویز پزشک مصرف کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
منیزیم از سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند
کنترل فشارخون با پتاسیم و منیزیم
مقابله با سکته‌ی قلبی با منیزیم
