تغذیه‌ی مناسب برای روده‌های بی‌اعصاب
خدا نکند که روده‌ها اعصاب نداشته باشند، به هم می‌پیچند و زندگی را به کام آدم تلخ می‌کنند. منظورمان همان سندرم روده‌های تحریک‌پذیر است. این سندرم یک اختلال در سیستم گوارشی است که باعث بروز دردهای شکمی، مدفوع غیرطبیعی (یعنی یبوست و در پی آن اسهال) و همچنین، خستگی مزمن، میگرن، افت فشار خون و افت قند خون می‌شود.
متاسفانه تشخیص این بیماری سخت است به خاطر اینکه علائم جسمی آن با روش‌هایی مانند رادیوگرافی، آندوسکوپی و تست‌های آزمایشگاهی قابل تشخیص نیست. با ما باشید تا با باید و نبایدهای غذایی برای روده‌های تحریک‌پذیر آشنا شوید.
عوامل ابتلا به سندرم روده‌های تحریک‌پذیر
عواملی که باعث بروز این سندرم می‌شود هنوز هم ناشناخته است. در برخی موارد این سندرم در نتیجه‌ی عفونت باکتریایی در ناحیه‌ی روده‌ها بروز می‌کند و در برخی موارد دیگر اختلالات مربوط به فلور روده باعث این مشکل می‌شود. عامل این سندرم هر چه که باشد مواد غذایی نامناسب و استرس باعث تشدید دردهای ناشی از سندرم روده‌های تحریک‌پذیر می‌شود.
مواد غذایی مناسب برای کنترل گوارش
* فیبرهای محلول در آب را دریابید
فیبرهای محلول در آب در اغلب موارد لوله‌ی گوارش را تسکین می‌دهند درحالی‌که فیبرهای نامحلول در آب باعث انقباض عضلات روده می‌شوند. برای همین بهتر است غلاتی مانند جو دو سر، کینوا، گندم سیاه به صورت نان یا آرد را بیشتر مصرف کنید.
* با فیبرهای غیر محلول در آب خداحافظی کنید
مواد غذایی تهیه شده از گندم مانند نان، بلغور و غیره مشکل را بدتر می‌کنند. آجیل‌ها، دانه و مغزهای روغنی مانند بادام، پسته، تخم کتان و غیره نیز جزو خوردنی‌هایی است که روده‌هایتان را بی‌اعصاب‌تر خواهند کرد.
* مصرف چربی را کاهش دهید
باید مصرف چربی چه آن‌هایی که مفید هستند مانند چربی‌های اشباع‌نشده و چه چربی‌های مضر مانند چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را کاهش دهید. چربی‌ها باعث کند شدن روند هضم غذا شده و برای همین هم باعث اسپاسم یا گرفتگی عضلات دستگاه گوارش می‌شوند.
برگ نعناع فلفلی تازه باعث تسکین عضلات روده می‌شود. توجه داشته باشید
که عصاره‌ی روغنی نعناع فلفلی می‌تواند برعکس عمل کرده و باعث تشدید
معده درد شود
از این‌ها بپرهیزید
* سرخ کردنی‌ها
* سس سرکه با روغن زیاد
* گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، گوشت پرنده و ماهی‌های پرچرب (پوست مرغ و اردک و ماهی آزاد و غیره)
دور مواد غذایی نفاخ را خط قرمز بکشید
از اسمش پیداست که این مواد غذایی باعث ایجاد نفخ و گاز معده می‌شوند. با وجود اینکه واکنش‌های گوارشی افراد با هم متفاوت است اما برخی از مواد غذایی شهرت بیشتری در ایجاد نفخ و گاز دارند از قبیل:
* حبوبات: نخود، لوبیای قرمز، دانه‌ی سویا و غیره
* فروکتوز موجود در میوه‌ها: سیب خام یا کمپوت، انجیر، خرما و غیره
* خانواده‌ی کلم‌ها: کلم بروکسل، گل کلم، بروکلی، کلم برگ و غیره
* شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوربیتول و مانیتول: آدامس، آب نبات‌های بدون قند، نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی زا.
دوست‌های روده‌ها را بشناسید
پروبیوتیک‌ها
همان باکتری‌های خوب که فلور روده را حفظ کرده و با باکتری‌های مضر و آسیب‌رسان بدن مقابله می‌کنند. روده‌های ما بیش از 100000 میلیارد باکتری دارد که بیشتر آن‌ها برای سلامت بدن و دستگاه گوارش مفیدند. پروبیوتیک‌ها با تنظیم عمل دفع و کاهش دردهای گوارشی، علائم سندرم روده‌های تحریک‌پذیر را تسکین می‌دهند. برای اینکه به میزان کافی پروبیوتیک دریافت کنید محصولاتی مانند ماست کفیر مصرف کنید. مکمل‌های پروبیوتیک نیز مفیدند. برای انتخاب مکمل خوب حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
سبزیجات معطر
غذاهای تند و پر از ادویه برای افرادی که از سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر رنج می‌برند مانند کابوس است. این افراد می‌توانند سبزیجات معطر را جایگزین ادویه‌هایی مانند فلفل، چیلی، دارچین، کاری و غیره بکنند. در این صورت می‌توانید یک غذای خوشمزه بدون عذاب میل کنید. می‌توانید به سبزیجاتی زیر اعتماد کنید:
* ریحان، نعناع، آویشن
* مرزنگوش، بادیان رومی، گشنیز، جعفری
* برگ نعناع فلفلی تازه باعث تسکین عضلات روده می‌شود. توجه داشته باشید که عصاره‌ی روغنی نعناع فلفلی می‌تواند برعکس عمل کرده و باعث تشدید معده درد شود.
دکافئینه‌ها را دریابید
کافئین می‌تواند باعث تحریک سیستم عصبی شده و در روده‌های انقباض ایجاد کند. برای همین بهتر است از نوشیدن زیاد نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و گازدار و همچنین شکلات و کاکائو بپرهیزید. توصیه می‌کنیم از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید و جوشانده‌ها و چای‌های بدون کافئین را دریابید.
باید مصرف چربی چه آن‌هایی که مفید هستند مانند چربی‌های اشباع‌نشده
و چه چربی‌های مضر مانند چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را کاهش دهید.
چربی‌ها باعث کند شدن روند هضم غذا شده و برای همین هم باعث اسپاسم
یا گرفتگی عضلات دستگاه گوارش می‌شوند
چند توصیه‌ی کلی
* استرس‌هایتان را کاهش دهید.
استرس همیشه و همه جا وجود دارد. همین استرس می‌تواند سلامت جسمی و روحی همه ما را به خطر بیندازد. کنترل استرس و کاهش فشارهای روحی وضعیت گوارشی‌تان را بهتر می‌کند و می‌توانید راحت‌تر زندگی کنید. ورزش، ماساژ و تنفس درست جزو تکنیک‌های خوب برای مقابله با استرس محسوب می‌شوند. محققان ثابت کرده‌اند که ورزش باعث رفع یبوست می‌شود. پس دست به کار شوید!
* آرام و در ساعات مشخصی غذا بخورید.
اگر روده‌هایتان اعصاب ندارند بهتر است که در ساعات مشخصی غذا بخورید. توصیه می‌کنیم هر 3 یا 4 ساعت یک بار غذای کم حجم میل کنید. علاوه بر این حواستان باشد که لقمه‌هایتان را به درستی بجویید. در این صورت هم غذایتان به خوبی هضم می‌شود و هم اینکه از طعم آن لذت بیشتری می‌برید.
* در نهایت اینکه از بلعیدن هوا بپرهیزید.
برای این کار از جویدن آدامس بپرهیزید و نوشیدنی‌هایتان را با نی مصرف کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تغذیه در سندرم روده تحریک‌پذیر
تغذیه در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)
