وب سایت موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان
وب سایت موسسه فرهنگی و اطلاع رسانی تبیان
سه شنبه 3 اسفند 1395 - 24 جمادي الاول 1438 - 21 فوريه 2017
خواب‌آلودگی و احساس رخوت صبحگاهی به کمک تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و یا کاستن و افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه قابل بهبود است.
بازدید :
زمان تقریبی مطالعه :

خواب‌آلوده‌اید؟ در تغذیه‌تان تجدیدنظر کنید


خواب‌آلودگی و احساس رخوت صبحگاهی به کمک تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و یا کاستن و افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه قابل بهبود است.

خواب‌آلود

خواب‌آلودگی مشکلی است که بسیاری از افراد صبح‌ها و یا در طول روز با آن درگیر هستند. خواب‌آلودگی و احساس رخوت صبحگاهی به کمک تغییرات کوچکی در رژیم غذایی و یا کاستن و افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی روزانه قابل بهبود است؛ اما یکی از مهم‌ترین نکات این مطلب است که شما در طول شب به اندازه کافی خوابیده باشید و از چرخه خواب طبیعی و مناسبی برخوردار باشید.

 

پای فست‌فودها در میان است

محققان دریافتند نوجوانانی که خواب‌آلوده هستند، اکثراً رژیم غذایی مناسبی ندارند. این تحقیقات نشان داد افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می‌خوابند به احتمال زیاد کمتر از میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده می‌کنند.

«لورن هیل»، استاد دانشیار طب پیشگیری در«استونی بروک» در دانشگاه پزشکی گفت: نه تنها نوجوانان خواب‌آلود به طور متوسط غذایی که برای آن‌ها بد است مصرف می‌کنند بلکه غذاهایی که برای آن‌ها خوب هست هم کمتر می‌خورند.

وی توضیح داد: این در حالی است که ما می‌دانیم مدت زمان خواب با طیف وسیع از مشکلات بهداشتی در ارتباط است.

نویسندگان این تحقیقات، اطلاعات جمع‌آوری شده بیش از 13 هزار نوجوان را در 1996 در سراسر کشور بررسی کردند.

18 درصد نوجوانانی که کمتر از 7 ساعت خوابیده بودند، گفتند دو یا چند بار در هفته «فست‌فود» خورده بودند، و از مواد غذایی سالم نظیر سبزی و میوه‌ها کمتر استفاده کرده بودند.

«آلیسون» محقق این تحقیقات و پزشک بیمارستان دانشگاه «استونی بروک» گفت: بین مدت زمان خوابیدن و انتخاب مواد غذایی ارتباط وجود دارد اما در این تحقیق رابطه علت و معلولی بررسی نشد.

 

خوب‌ها کدامند؟

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که الگوی خواب آن‌ها طبیعی است، بیش‌ترین میزان تنوع غذایی را در برنامه تغذیه‌ای خود دارند، درحالی‌که این تنوع غذایی در رژیم غذایی افرادی که دوره خواب کوتاه و نامناسب دارند، مشاهده نمی‌شود. همچنین در این بررسی‌ها مشخص شد که نقص در الگوی خواب افراد با مصرف بسیاری از انواع مواد مغذی شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی مرتبط است و داشتن رژیم غذایی متعادل و متنوع در برخورداری از چرخه خواب کامل و صحیح نقش مهمی دارد. افرادی که خواب آن‌ها در طول شب ناقص است، کمتر از آب آشامیدنی و نیز منابع غذایی حاوی لیکوپن مثل میوه‌ها و سبزی‌های قرمز و نارنجی رنگ و کربوهیدرات‌های کامل (سبوس‌دار) استفاده می‌کنند. همچنین خواب کوتاه با کاهش مصرف ویتامینC،  سلنیوم و لوتئین موجود در سبزیجات برگ‌پهن توأم است، بنابراین با در نظر گرفتن نکات ذکرشده می‌توان از چرخه خواب صحیحی برخوردار بود، در ادامه به شرح مواد غذایی‌ای خواهیم پرداخت که از خواب‌آلودگی شما می‌کاهند و به شما کمک می‌کنند هوشیار و سرحال باشید.

مصرف مواد قندی به میزان متعادل باعث سرحالی شما می‌شود، اما دریافت

بیش از حد مواد قندی باعث ترشح ناگهانی انسولین و در نتیجه افت قندخون

و احساس کسلی بیشتر می‌شود

غلات سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار مانند نان سنگک، یا نان‌های فانتزی سبوس‌دار یا ماکارونی‌ها و پاستاهای سبوس‌دار سرشار از فیبر و ویتامین E هستند. بنابراین مصرف آن‌ها نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌های عروقی و LDL خون را کاهش می‌دهد، بلکه با پیشگیری از رسوب چربی در عروق خونی و بهبود جریان خون بدن، باعث خون‌رسانی بهتر به مغز و بهبود عملکرد آن می‌شود، بنابراین اگر به هوشیاری بیشتری در طول روز نیازمندید، مصرف غلات سبوس‌دار را افزایش دهید.

 

محدود کردن گوشت قرمز

هضم گوشت قرمز به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی به سادگی انجام نمی‌شود و بدن برای هضم و جذب یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز، انرژی بالایی مصرف می‌کند، بنابراین حس خواب‌آلودگی و رخوت پس از خوردن غذاهای حاوی گوشت گوساله و گوسفند، اجتناب‌ناپذیر است. برای شادابی و هوشیاری بیشتر، گوشت‌های سفید، به خصوص ماهی را جایگزین گوشت‌های قرمز کنید.

 

افزایش مصرف ماهی

پیش‌تر در مورد برتری ماهی به گوشت قرمز برای رفع خواب‌آلودگی اشاره کردیم، ماهی همچنین منبع بسیار غنی اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 موجود در ماهی باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود، بنابراین برای هوشیاری بیشتر و دوری از خواب‌آلودگی حداقل هفته‌ای 3 بار ماهی مصرف کنید.

آب‌میوه‌

انواع میوه

میوه‌ها و آب‌میوه‌های طبیعی حاوی قند بوده و مصرف روزانه آن‌ها می‌تواند با افزایش سطح گلوکز خون،  باعث بهبود عملکرد مغز و افزایش هوشیاری شود. برای کاهش خستگی و خواب‌آلودگی، روزانه حداقل 7-5 عدد میوه مصرف کنید. همچنین میوه‌ها بهترین جایگزین برای انواع تنقلات در میان‌وعده‌های چرب و شور هستند.

 همچنین میوه‌هایی مانند گریپ‌فروت، پرتقال و سیب دارای اندیس گلایسمی پایینی بوده و مصرف آن‌ها باعث افزایش هوشیاری می‌شود. برای شادابی و سرحالی بیشتر در صبحگاه، قبل از صبحانه یک لیوان آب میوه پالپ‌دار بنوشید، به این ترتیب تا نیمه‌های روز سرحال خواهید بود، البته در مصرف میوه هم افراط نکنید تا به اضافه‌وزن مبتلا نشوید.

 

چای و قهوه

برای هوشیاری بیشتر و قدرت تمرکز بالاتر، از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند چای، قهوه، نسکافه یا شکلات داغ به عنوان میان‌وعده کمک بگیرید. این نوشیدنی‌ها به صورت گرم نه تنها تمرکز شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما آرامش می‌بخشد، اما درعین‌حال در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار افراط نکنید، زیرا مدر بوده و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها باعث کاهش آب بدن و در نتیجه خستگی و ناهوشیاری می‌شود.

 

مصرف محتاطانه شیرینی

قند مهم‌ترین سوخت مغز است. این قند از راه دریافت و هضم شکر، شیرینی‌ها و انواع ترکیبات نشاسته‌ای در بدن تأمین می‌شود، پس  مصرف خوراکی‌های شیرین و مواد قندی به میزان معقول برای افزایش میزان هوشیاری و تمرکز در طول روز توصیه می‌شود.

ترکیب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزها و شکلات تلخ باعث افزایش تمرکز

و بالا رفتن سطح هوشیاری شما می‌شود، بنابراین مصرف شکلات‌های تلخ حاوی

مغز برای اجتناب از خواب‌آلودگی و رخوت توصیه می‌شود

شکلات‌های تلخ مغزدار

مغزها شامل مغز پسته، بادام، فندق و غیره حاوی مقادیر بالای ترکیبات آنتی‌اکسیدان از جمله ویتامین E هستند. از سوی دیگر، شکلات تلخ هم حاوی مقادیر زیاد و متنوعی از ترکیبات آنتی‌اکسیدان است. ترکیب آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مغزها و شکلات تلخ باعث افزایش تمرکز و بالا رفتن سطح هوشیاری شما می‌شود، بنابراین مصرف شکلات‌های تلخ حاوی مغز برای اجتناب از خواب‌آلودگی و رخوت توصیه می‌شود.

 

سایر نکات تغذیه‌ای

در کنار مصرف بیشتر موادغذایی توصیه شده برای پرهیز از خواب‌آلودگی در طول روز از وعده‌های غذایی مکرر با حجم اندک استفاده کنید؛ چرا که وعده‌های حجیم و سنگین باعث خواب‌آلودگی شما می‌شوند. توجه داشته باشید که مصرف مواد قندی به میزان متعادل باعث سرحالی شما می‌شود، اما دریافت بیش از حد مواد قندی باعث ترشح ناگهانی انسولین و در نتیجه افت قندخون و احساس کسلی بیشتر می‌شود. برای بهبود جریان خون و خون‌رسانی بهتر به مغز و دستگاه عصبی باید حجم خون کافی باشد که کفایت حجم خون به مصرف کافی آب در طول روز وابسته است، بنابراین با نوشیدن آب کافی به هوشیاری خود کمک کنید. همچنین برای هوشیاری بیشتر در طول روز باید شب‌ها خوب بخوابید، بنابراین پیش از خواب از خوردن غذاهای چرب و سنگین پرهیز کنید تا راحت‌تر بخوابید، اما درعین‌حال گرسنه هم به رختخواب نروید، زیرا گرسنگی باعث افت کیفیت خواب شما می‌شود. مصرف سیر و غذاهای پرادویه در وعده شام باعث فشار بر معده می‌شود، همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را 2 ساعت قبل از خواب محدود کنید. پیش از خواب در مصرف مایعات افراط نکنید تا برای مراجعه به دستشویی در نیمه شب بدخواب نشوید. گیلاس به علت محتوای بالای ملاتونین، موز به علت محتوای پتاسیم و منیزیم که شل کننده عضلات هستند و نیز اسیدآمینه تریپتوفان که در بدن به ملاتونین و سروتونین تبدیل می‌شود، میوه‌های مناسبی برای میان‌وعده پیش از خواب هستند.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان


منابع:

فارس

زندگی آنلاین

 

مطالب مرتبط:

غذاهایی که خواب را از چشمانتان می‌رباید

بخورنخورهای خواب‌آلودگی بهاره

چرا بعد ناهار خواب‌آلود می‌شویم؟

رفع کسالت و خستگی با غذاها

كرختی بعدازظهر

نشاط بعد از ناهار با نعناع

مشاوره
مشاوره
اگر در خصوص این موضوع سوالی داشتید، به مشاوره تبیان مراجعه نمایید .
تلفن : 81200000
پست الکترونیک : public@tebyan.com
آدرس : بلوارکشاورز ، خیابان نادری ، نبش حجت دوست ، پلاک 12

ارتباط با ما

روابط عمومی

درباره ما

نقشه سایت

تعدادبازدیدکنندگان
افراد آنلاین