گشت‌وگذاری در عالم میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال

در قسمت نخست این مطلب سه میوه‌ی خوشمزه و خواص آن‌ها را با هم مرور کردیم: انگور، کیوی و انار. در این قسمت هم به بررسی سه میوه‌ی دیگر یعنی سیب، موز و پرتقال می‌پردازیم. لطفاً با ما همراه باشید.

سیب: امسال و هر سال

یار وفادار خوش‌اندامی، کم کالری، کم کننده اشتها و یک میوه‌ی سیرکننده‌ی فوق‌العاده. بله سیب را می‌گوییم. از آسیای مرکزی می‌آید. در واقع بیش از 3000 سال است که چینی‌ها از این میوه‌ی پرخاصیت استفاده می‌کنند. سپس سیب از طریق جاده‌ی ابریشم به نزد اعراب، یونانی‌ها و رومی‌ها رسید و امروزه بعد از مرکبات و موز، سیب سومین میوه‌ی پرمصرف دنیا است که به طور وسیع کشت می‌شود.

ارزش غذایی سیب

در هر 100 گرم سیب، 35 کیلوکالری انرژی وجود دارد با 85 گرم آب، 13 گرم گلوسید(قند)، 2.5 گرم فیبر، 0.3 گرم پرومید، 144 میلی‌گرم پتاسیم، 7.1 میلی‌گرم کلسیم و 6 میلی‌گرم منیزیم.

خواص سیب

حتماً شما هم شنیده‌اید که هر روز یک عدد سیب بخور تا سراغ دکتر نروی. باید بدانید که سیب جلوی اشتهای زیاد را می‌گیرد. میزان بالای فیبر موجود در آن به ویژه فیبر پکتین باعث می‌شود که مدت زمان بیشتری در معده بماند و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد کند. علاوه بر این سیب اجازه نمی‌دهد که شما به دنبال ریزه‌خواری‌های معمول روزانه باشید چون به خوبی سیرتان می‌کند. فیبرهای آن نیز برای رفع مشکلات مزاجی مفید است.

پُلی‌فنول‌های سیب خواص ضدالتهابی دارند و به همراه منیزیم و امگا 3 ها خطر

بروز آسم را در طولانی مدت کاهش می‌دهند

فیبر پکتین موجود در سیب دو ویژگی مهم دارد: اول اینکه اجازه نمی‌دهد قند به سرعت وارد خون شود و به همین دلیل هم برای دیابتی‌ها خوب است. دوم اینکه میزان کلسترول خون را کنترل می‌کند. برای همین هم برای افرادی که در معرض بیماری‌های قلبی عروقی دارند مفید است. علاوه بر این سیب حاوی میزان زیادی پُلی‌فنول‌ها می‌باشد که آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی محسوب می‌شوند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد ویتامین‌های موجود در سیب به ویژه ویتامین C آن از ابتلا به برخی از سرطان‌ها به ویژه سرطان ریه و کولون و حتی سرطان کبد جلوگیری می‌کند. پُلی‌فنول‌های سیب خواص ضدالتهابی دارند و به همراه منیزیم و امگا 3 ها خطر بروز آسم را در طولانی مدت کاهش می‌دهند. در نهایت باید بدانید که گاز زدن به سیب برای لثه‌هایتان نیز مفید است چون مانند ماساژ عمل می‌کند و پُلی‌فنول‌ها هم با لثه‌ها در تماس‌اند. البته توصیه می‌کنید که بعد از میل کردن سیب دهانتان را آب بکشید تا قندهای آن به دندان‌هایتان نچسبد.

موز: مناسب برای تمام فصول مگر این که اضافه‌وزن داشته باشید

موز را نمی‌توان یک میوه‌ی رژیمی دانست اما همین میوه اگر در چهارچوب یک رژیم لاغری خوب گنجانده شود به روند خوش‌اندامی کمک می‌کند.

ارزش غذایی موز

هر 100 گرم موز 90 کیلوکالری انرژی به بدن می‌رساند با 20.5 گرم گلوسید، 1.5 گرم پرومید، 2 گرم فیبر، 310 میلی‌گرم پتاسیم، 32 میلی‌گرم منیزیم، 1.2 میلی‌گرم آهن و ویتامین‌های A، B6 و ویتامین C معروف.

خواص موز

موز حاوی پتاسیم زیادی است به همین دلیل هم برای سلامت قلب و عروق فوق‌العاده است. پتاسیم نقش مهمی در انقباض عضلات دارد بنابراین هم برای ضربان قلب مفید است و هم برای حرکات بدن یا عضلات دستگاه گوارش. همین پتاسیم اجازه نمی‌دهد که کلسیم از طریق ادرار از بدن دفع شود. باید بدانید که دفع کلسیم از طریق ادرار دو پیامد دارد: یکی خطر تشکیل سنگ کلیه و دیگری پوکی استخوان.

موز حاوی ویتامین C است که برای بهبود عملکرد دستگاه ایمنی بدن لازم و ضروری است. این ویتامین بدن شما را در برابر بیماری‌های عفونی مقاوم می‌کند. آهن موجود در این میوه به ساخت هموگلوبین‌های خون کمک می‌کند و برای همین هم خطر ابتلا به کم خونی را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید کسالت و افسردگی از شما دور شود موز را دریابید به خاطر اینکه حاوی «تریپتوفان» می‌باشد. این ترکیبات به تولید هورمون سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین نیز احساس آرامش و نشاط می‌کند.

اگر می‌خواهید کسالت و افسردگی از شما دور شود موز را دریابید به خاطر

اینکه حاوی «تریپتوفان» می‌باشد. این ترکیبات به تولید هورمون سروتونین کمک می‌کنند. سروتونین نیز احساس آرامش و نشاط می‌کند

باید بدانید که موز سرشار از ویتامین B6 نیز می‌باشد که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. همین ویتامین در تبدیل تریپتوفان به سروتونین نقش موثری داشته و به تولید هموگلوبین‌ها هم کمک می‌کند. ویتامین B6 همچنین برای تولید پادتن‌ها لازم و ضروری است و برای داشتن سیستم ایمنی قوی نیز به این ویتامین نیاز خواهید داشت. علاوه بر این‌ها موز منبع خوب فیبرهای غذایی است که یبوست را از بین می‌برند.

در هنگام خرید موزهای سفت و یکدست زرد را انتخاب کنید. بهتر است موز را در یخچال نگهداری نکنید. توجه داشته باشید که موزهای کاملا رسیده سرشار از قند هستند. موز یک میوه‌ی نرم است برای همین می‌توان به عنوان اولین میوه‌ها به بچه‌های کوچک‌تر خورانده شود. این میوه برای بچه‌هایی که بدون صبحانه به مدرسه می‌روند نیز بسیار مناسب است. توصیه می‌کنیم اگر اهل ورزش هستید حتماً موز میل کنید.

پرتقال: بخورید و لذت ببرید

پرتقال سال‌ها مهم‌ترین و اولین تامین کننده‌ی ویتامین C بدن انسان بوده است. این میوه یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌های سرتاسر جهان محسوب می‌شود. زادگاه پرتقال هم چین است.

ارزش غذایی پرتقال

در هر 100 گرم پرتقال 46 کیلوکالری انرژی وجود دارد با 86 گرم آب، 10 گرم گلوسید، 2.4 گرم فیبر، 52 میلی‌گرم ویتامینC، 40 میلی‌گرم کلسیم، 180 میلی‌گرم پتاسیم و آهن.

خواص پرتقال

قبل از هر چیز پرتقال هست و ویتامین C آن. این ویتامین باعث تقویت دستگاه ایمنی بدن شده و مصرف آن بهترین روش برای مقابله با خستگی است. یک عدد پرتقال تقریباً نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تامین می‌کند بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن ما کرده باشد. برای همین برای افرادی که به تناسب اندامشان اهمیت می‌دهند میوه‌ی مناسبی است. محققان معتقدند مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C برای مقابله با مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی موثر است. ویتامین C میزان جذب آهن را بالا می‌برد. علاوه بر این‌ها باید بدانید که مرکبات سرشار از پُلی‌فنول‌ها هستند. این آنتی‌اکسیدان‌های قوی به همراه ویتامین C و دیگر ترکیبات مغذی از رگ‌های خونی محافظت می‌کنند. این پُلی‌فنول‌ها خطر بیماری‌های قلبی عروقی، پیری زودرس و همچنین برخی از سرطان را از شما دور می‌کنند.

پرتقال یکی از آن میوه‌های حاوی کلسیم است که به خوبی جذب بدن می‌شود. حتی کیفیت کلسیم آن را می‌توان با شیر هم مقایسه کرد. فیبرهای موجود در این میوه باعث دفع راحت می‌شود. علاوه بر این پکتین موجود در آن جذب قند خون را کنترل می‌کند. این فیبر جذب کلسترول را نیز کاهش داده و باعث دفع آن از طریق مدفوع می‌شود.

توجه داشته باشید که آب پرتقال نیز به اندازه‌ی پرتقال ویتامین C دارد البته به شرطی که بلافاصله بعد از آبگیری مصرف شود.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان