7 روش مقابله با یبوست
فیبر زیادی مصرف کنید
روزانه باید 25 تا 50 گرم فیبر دریافت کنید تا با مشکل یبوست مواجه نشوید. به عنوان مثال یک فنجان (250 میلی‌لیتر) انگور، دو برش نان سبوس‌دار، نصف فنجان (125 میلی‌لیتر) تمشک، یک فنجان لوبیای پخته و یک عدد سیب، روی‌هم‌رفته 25 گرم فیبر به بدن می‌رسانند. اما اکثر ما روزانه به طور متوسط تنها 10 گرم فیبر دریافت می‌کنیم. در بین مواد غذایی سرشار از فیبر می‌توان به غلاتی مانند جوانه‌ها، سبوس گندم، آرد گندم سبوس‌دار و آرد گندم سیاه، میوه‌های تازه به ویژه میوه‌های ریز بدون هسته، میوه‌های خشکی مانند انجیر و آلو خشک، سبزیجات و حبوباتی مانند لپه و عدس اشاره کرد. توصیه می‌کنیم اگر روده‌های حساسی دارید این مواد غذایی سرشار از فیبر را به تدریج وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید تا با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و یا بدتر از آن تشدید یبوست مواجه نشوید.
به طور مرتب ورزش کنید
مصرف مواد غذایی به تنهایی برای مقابله با یبوست کافی نیست باید تحرک بدنی داشته باشید. لازم است که هر هفته حداقل 3 مرتبه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. داشتن فعالیت جسمانی منظم عضلات روده‌ها را تحریک کرده و آن‌ها را فعال تر می‌کند. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از روده‌ها کاهش یافته و مدفوع مرطوب‌تر و لیزتر می‌شود.
آب زیادی بنوشید
متخصصان توصیه می‌کنند که برای مقابله با یبوست روزانه هشت لیوان آب بنوشید. آب باعث لیز شدن روده‌ها شده و مواد غذایی هضم شده را مرطوب می‌کند. به این ترتیب نیز عمل دفع با راحتی بیشتری صورت می‌گیرد.
استرس‌هایتان را کاهش دهید
استرس تأثیر مهمی در گوارش دارد. به عقیده‌ی برخی از متخصصان، روده‌ها مغز کوچک بدن انسان هستند. مغز و روده‌ها به طور تنگاتنگی به هم وصل‌اند. حرکات روده‌ها پاسخی است به تبادل علائم و سیگنال‌های پیچیده‌ی بین این دو عضو. زمانی که مغز دچار استرس می‌شود روده‌ها نیز مضطرب می‌شوند. علاوه بر این افراد مضطرب معمولاً به اندازه‌ی کافی فعالیت بدنی ندارند و چندان به تغذیه‌شان اهمیتی نمی‌دهند. برای همین هم مشکلشان چند برابر می‌شود.
سر ساعت به دست‌شویی بروید
حرکت روده‌ها به ساعت بیولوژیکی بدنتان مربوط می‌شود. اگر این علائم را نادیده بگیرید روده‌ی بزرگتان مدفوع را خشک‌تر می‌کند و برای همین هم دفع آن سخت‌تر می‌شود. به محض این که احساس کردید نیاز به دست‌شویی دارید به این علامت گوش دهید.
اگر لازم است ملین مصرف کنید البته با حفظ حد تعادل
بیشتر قرص‌ها و محصولاتی که به طور آزاد در داروخانه‌ها و عطاری‌ها به فروش می‌رسند مشکل خاصی ایجاد نمی‌کنند اما لازم است که دستور مصرف را به درستی رعایت کنید. توجه داشته باشید اگر در مصرف این قبیل ملین‌ها زیاده‌روی کنید روده‌هایتان تنبل می‌شوند. بهتر است نظمی به شیوه‌ی زندگی‌تان بدهید. برای مصرف هر از گاهی، از ملین‌های حاوی موسیلاژ استفاده کنید. این ملین‌ها به صورت پودر یا دارو هستند. این محصولات میزان آب و فیبر مدفوع را افزایش می‌دهند که روند دفع را سرعت می‌دهد. توصیه می‌کنیم با مصرف این داروها آب زیادی هم بنوشید.
توصیه می‌کنیم اگر روده‌های حساسی دارید این مواد غذایی سرشار از فیبر را به تدریج وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید تا با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و یا بدتر از آن تشدید یبوست مواجه نشوید
برخی دیگر از ملین‌ها کمک می‌کنند تا مایعات جریان داشته باشند و عضلات را تحریک کنند که به هضم و دفع غذا کمک زیادی می‌کنند.
برخی دیگر از این ملین‌ها کولون (روده‌ی بزرگ) را نرم و مرطوب می‌کنند که باعث عبور راحت مدفوع می‌شود. ملین‌های دیگری هم هستند که انقباض عضلانی در روده‌ها ایجاد می‌کنند که باعث جلو راندن مدفوع در روده‌ها می‌شود. اما حواستان باشد که نباید در مصرف این ملین‌ها دچار افراط شوید. شیاف‌ها نیز می‌توانند موثر باشند اما فقط بخش انتهایی کولون را لیز می‌کنند. برای اینکه یک ملین و محصول مناسبی انتخاب کنید حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
یبوست ناشی از تغییر آب و هوا
خیلی از ما زمانی که به مسافرت می‌رویم و به اصطلاح آب و هوایمان عوض می‌شود دچار یبوست می‌شویم. برای مقابله با این نوع یبوست سه اصل را یادتان باشد: مصرف فیبر کافی، نوشیدن آب و ورزش. اما متأسفانه همین سه اصل در مسافرت فراموش می‌شوند. توصیه می‌کنیم زمانی که مسافرت می‌روید آب زیادی بنوشید، میوه و سبزیجات بیشتری وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید و فعال‌تر باشید. یادتان باشد مواد غذایی سرشار از فیبر در سبد یا چمدان‌تان داشته باشید مانند انجیر خشک یا آلو خشک. حتماً کفش راحتی با خودتان ببرید تا بتوانید ورزش کنید یا پیاده‌روی داشته باشید.
مطالب مرتبط:
مواد غذایی مفید برای آن‌هایی که یبوست دارند
اگر نفخ می‌کنید این‌ها را نخورید
غذاهای مفید در زمان اسهال و یبوست
رژیم غذایی در پیشگیری و درمان یبوست
