تأثیر تغذیه بر قاعدگی

نمک، نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار، مواد غذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات، علائم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌کنند.

نشانگان پیش از قاعدگی، از مشکلات شایعی است که بیشتر خانم‌ها از آن رنج می‌برند و تغذیه می‌تواند آثار مثبت و منفی بر آن داشته باشد. می‌توان با به کار بستن چند توصیه تغذیه‌ای، دردهای ناشی از این مشکل را تخفیف داد. به پرسش و پاسخ‌های مطرح شده در این زمینه توجه کنید.

نفخ‌ شکم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریک‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی زیاد، از شکایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علائم و نشانگان پیش از قاعدگی است.

آیا می‌توان این مشکلات را با پیروی از رژیم صحیح و متعادل کمتر کرد؟

دلیل بروز این علائم، اختلال‌های شیمیایی، تغییرات هورمونی شدید و کاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علائم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.

مثلاً چه نوع مواد غذایی‌ای را باید حذف کرد؟

در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ مثلاً چرا نباید نمک بخوریم؟

مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از 2300 میلی‌گرم(یا یک قاشق چای‌خوری)‌ مصرف کرد. علاوه بر نمکی که خود به مواد غذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آن‌ها معمولاً 3 تا 4 برابر میزان توصیه برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟

منیزیم، از عناصر معدنی مورد نیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک‌پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های کولادار دفع‌کننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ، درد و تحریک‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند.

بهتر است مصرف مواد غذایی سرخ‌شده و مواد غذایی چرب مثل گوشت و لبنیات

چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این مواد غذایی

سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند

اتفاقاً کافئین موجب دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علائم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آب‌میوه‌های طبیعی استفاده کرد.

برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟

به دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی مواد غذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.

یعنی باید چربی را حذف کنیم؟

نه، اما بهتر است مصرف مواد غذایی سرخ‌شده و مواد غذایی چرب مثل گوشت و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این مواد غذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.

ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟

شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزاد شدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند، باید کلم بروکلی، کلم‌پیچ، کلم سبز و کلم ‌چینی را که از بهترین منابع کلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌کنند، بهتر است که این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف کنند.

مصرف چه نوع مواد غذایی‌ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟

مواد غذایی حاوی امگا 3 مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به خصوص دانه کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک‌پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.

میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند. چه راه‌حلی به آن‌ها پیشنهاد می‌دهید؟

می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی‌، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. خوردن روزانه یک تکه شکلات بالای 60 درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم کند و درعین‌حال حاوی آنتی‌اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش‌خلقی خواهد شد.

افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف مواد غذایی در آن‌ها بسیار

پایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب افتادن عادت ماهیانه می‌شوند

خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟

غلات، غنی فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیرهضم هستند و جلوی افت را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تأثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران مواد غذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای، جو و ارزن را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.

آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟

مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند. درعین‌حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلاً ویتامین E که علائم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آووکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه‌دانه و ویتامینB6 که نفخ حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین ‌C و روی هم در سلامت تخمک دستگاه تولیدمثل زنان تأثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.

برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشکل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟

لازم است دلیل این مسئله روشن شود اما به طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. افرادی که رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف مواد غذایی در آن‌ها بسیار پایین است و مرتب وزن کم می‌کنند، دچار عقب افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، کلسیم بهترین مکمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید کلم‌پیچ یا بروکلی را انتخاب کنید. اگر دچار عدم تحمل به لاکتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان کنید. ویتامین E موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آووکادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه کافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، مواد غذایی تصفیه‌شده، مواد غذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: هفته نامه سلامت - سمیه مقصودعلی – گفتگو با دکتر احمد ساعدی، متخصص تغذیه