چطور شب‌ها راحت بخوابیم؟
بنابراین به کسانی که از مشکل سخت خوابیدن رنج می برند، توصیه می‌شود که راهکارهای زیر را به کار بندند:
- انتخاب رختخواب یا تختخواب مناسب از اولین اصول در مهیا کردن خواب راحت می‌باشد.
- سعی کنید از ملافه‌های با جنس نخی یا پنبه، برای وسایل تختخواب استفاده کنید . به خصوص اگر در فصل تابستان با دشواری خوابیدن روبرو هستید، ملافه و روبالشتی و روتختی از جنس پنبه طبیعی‌ترین و مناسب‌ترین ملزومات وسایل تخت خواب محسوب می‌شود.
- سعی کنید از بالشت‌های بزرگ و نرم برای خوابیدن استفاده کنید. انتخاب بالشت بزرگ سبب پوشش دادن تمام مناطق سر می‌شود و هنگامی که غلت می زنیم، هم زیر سر را پر می‌کند . بالشت نرم هم سبب عدم آسیب به ناحیه گردن و پشت می‌شود.
- بهتر است چند مرتبه در طی شب، جای سر خود را بر روی بالش عوض کنید تا کیفیت استفاده از بالشت افزایش پیدا کند.
- برای داشتن خواب راحت، به تهویه مناسب اتاق خواب لازم می‌باشد. دمای اتاق خواب باید نزدیک به دمای بدن انسان باشد. در شب‌های گرم تابستان استفاده از کولر توصیه نمی‌شود، بلکه بهتر است پنجره اتاق خواب را باز بگذاریم و از پنکه جهت جابه‌جایی هوا استفاده کنیم.
هم چنین در شب‌های سرد زمستان بهتر است از وسایل گرم کننده ای استفاده کنیم که دمای اتاق را خیلی بالا نبرند.
- قبل از خوابیدن از مصرف هر گونه نوشیدنی های کافئین دار باید خودداری کرد، زیرا کافئین فشار خون را بالا می برد و احساس گرما به فرد دست می دهد و خواب راحت را برای فرد مختل می‌کند.
در فصول گرم سال، به افراد گرمایی توصیه می‌شود تا قبل از خواب دوش بگیرند و موهای خود را مرطوب نگه دارند تا رطوبت باقیمانده بین موها، سبب خنک نگه داشتن بدن در طول خواب شب شود
- بهتر است از مصرف وعده غذایی سنگین که حاوی چربی و قند و کربوهیدرات است، در وعده شام خودداری کنید. هضم این دسته از موادغذایی مانع از خواب راحت می‌شود.
همچنین از مصرف غذاهای پر ادویه نیز در وعده شام باد اجتناب کرد. بهتر است غذاهای سبک و حاضری و کم حجم در وعده شام استفاده شود.
اگر مقدار وعده شام خیلی زیاد باشد، هضمش طولانی شده و دمای بدن را افزایش می‌دهد، در نتیجه فرد نصفه شب از خواب بیدار می‌شود.
حذف وعده شام هم مناسب نیست، زیرا شکم خالی بی خوابی می آورد.
- توصیه می‌شود که قبل از رفتن به رختخواب، حتما لباس خواب مخصوص همان فصل استفاده شود تا دمای بدن را متعادل نگه دارد.
پوشیدن لباس خواب از جنس نخی با آستین کوتاه در شب‌های تابستان، دمای بدن را پایین نگه می دارد و تبادل هوا را برای بدن راحت تر می‌کند. از پوشیدن هر گونه جوراب هنگام خواب در این فصل، باید خودداری کرد.
همچنین پوشیدن لباس خواب با آستین بلند و استفاده از جوراب در فصول سرد سال توصیه می‌شود (اگر هوای اتاق خواب سرد باشد).
- استفاده از کلاه مخصوص خواب در شب‌های زمستان، به جلوگیری از سرماخوردگی کمک می‌کند.
- در فصول گرم سال، به افراد گرمایی توصیه می‌شود تا قبل از خواب دوش بگیرند و موهای خود را مرطوب نگه دارند تا رطوبت باقیمانده بین موها، سبب خنک نگه داشتن بدن در طول خواب شب شود.
البته با موهای خیس نباید در معرض مستقیم وسایل خنک کننده مثل کولر قرار گرفت، زیرا سبب سرماخوردگی می‌شود.
- در شب‌های گرم تابستان، مقداری آب خنک نزدیک رختخواب خود بگذارید تا هر موقع از گرما بیدار شدید، آن را بنوشید تا دمای بدن کاهش یابد. حتما سر لیوان آب را بپوشانید تا از ورود هر گونه عوامل بیماری زا به درون آن جلوگیری شود.
- توصیه می‌شود حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن، فعالیت بدنی خود را کم کنید تا دمای بدنتان بالا نرود.
- اگر در شب‌های سرد زمستان، علی رغم استفاده از وسایل گرمازا در اتاق خواب احساس سرما کردید، به شما توصیه می‌شود تا از چفت بودن پنجره‌ها و درهای اتاق اطمینان لازم را کسب کنید. بهتر است از درزگیر مخصوص درب و پنجره استفاده کنید. درزگیر از ورود هوای سرد به داخل اتاق جلوگیری می‌کند و هوای داخل اتاق را گرم نگه می دارد.
- از رنگ‌های تند برای اتاق خواب استفاده نکنید، زیرا مانع از خوابی راحت می‌شود. انتخاب رنگ های ساده و ملایم و آرامش بخش می تواند گام مهمی برای آسوده خوابیدن باشد.
- اگر پس از به کارگیری راه‌های بالا، باز هم احساس بی خوابی کردید، فورا سراغ داروهای خواب آور نروید و خودسرانه و بدون تجویز پزشک آنها را مصرف نکنید، زیرا ممکن است عوارض این داروها، بدتر از بی‌خوابی باشد.
مطالب مرتبط:
آشنایی با 5 قاعده بهتر خوابیدن
تاثیر ساعات مختلف خواب شب در سلامتی بدن
از کجا بفهمیم خوابمان کافی است یا نه؟
