10 تفاله غذایی که بهتر است آن‌ها را دور نریزید

ته‌مانده‌ها و تفاله‌های بعضی از غذاها و میوه‌هایی که دور می‌ریزید در واقع مفیدتر از خود میوه‌ها هستند و باید آن‌ها را هم بخورید.

آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که سالم‌ترین و مفیدترین بخش میوه‌ها و مواد غذایی را دور می‌ریزید؟ اگر شما هم به هنگام برش، خرد کردن و پوست کردن میوه‌ها و ... تفاله زیادی جمع می‌کنید، باید دوباره به این کارتان فکر کنید. بعضی از متراکم‌ترین و متنوع‌ترین مواد غذایی در بخش‌هایی از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند که ما اغلب آن‌ها را به عنوان تفاله دور می‌ریزیم. این میوه‌ها و سبزیجات در طول رشد در مقابل عناصر مختلفی قرار می‌گیرند و این باعث می‌شود که مواد غذایی سودمند و منحصربه‌فردی در آن‌ها جمع شود. در اینجا به 10 تفاله‌ای اشاره می‌کنیم که باید در وعده‌های شما وجود داشته باشند.

1- برگ‌های هویج

بیشتر از خود هویج، برگ‌هایش پر از کلروفیل هستند. این ماده به گیاه رنگدانه سبز می‌دهد. کلروفیل منبعی غنی از منیزیم است و فشارخون را تنظیم می‌کند و به قوی شدن استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند. پتاسیم زیادی در آن وجود دارد که فشارخون را کم می‌کند و سوخت‌وساز بدن را بهبود می‌دهد. همچنین از پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. حتی یک تحقیق ثابت کرده است که افرادی که در خطر بیماری قلبی هستند افرادی هستند که پتاسیم بسیار کمی دریافت می‌کنند.

برگ هویج منبعی غنی از ویتامین K هم هست که در خود هویج وجود ندارد و برای سلامت استخوان بسیار مهم است.

نحوه استفاده: از آنجایی که تراکم بالای پتاسیم در برگ‌های هویج باعث تلخ شدن آن شده است، بهتر است آن را خوب خرد کنید و با چیزهای خوشمزه دیگر مخلوط کنید. مثلاً در سالاد بریزید یا برای تزئین خوراکی‌های دیگر یا سوپ به کار ببرید.

2- پوست سیب‌زمینی

سیب‌زمینی به خاطر افزایش وزنی که ایجاد می‌کند، زیاد خوش‌نام نیست. ولی پوست آن پر از مواد غذایی از جمله پتاسیم، ویتامین ث، آهن، مس و فیبر است. پوست تنها یک سیب‌زمینی حاوی 18 درصد فیبر لازم برای شماست. فیبر زیاد موجب تنظیم گوارش و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت می‌شود. فیبر باعث می‌شود که بعد از وعده غذایی به مدت طولانی‌تری احساس پر بودن کنید. به همین علت است که خانم‌هایی که فیبر روزانه خود را از 12 گرم به 24 گرم افزایش می‌دهند، 90 کالری کمتر در روز دریافت می‌کنند.

نحوه استفاده: سیب‌زمینی با پوست را با کمی روغن زیتون و نمک و فلفل برشته کنید. حتی می‌توانید به آن‌ها گیاهان معطر و ادویه بیفزایید.

لایه سفید داخل هندوانه مقدار فراوانی سیترولین دارد. سیترولین آمینواسیدی

است که در بدن، به آرژنین تبدیل می‌شود. آرژنین آمینواسیدی است که برای قلب، دستگاه گردش خون و دستگاه ایمنی بدن بسیار مهم است

3- برگ رازیانه

برگ‌های رازیانه پر از ویتامین ث هستند. ویتامین ث برای ساختن کلاژن در استخوان‌ها، غضروف‌ها، عضلات و رگ‌های خونی لازم است و به جذب آهن کمک می‌کند. همچنین منبعی غنی از پتاسیم هستند که باعث می‌شوند سدیم از دستگاه‌های بدنمان خارج شود.

نحوه استفاده: این برگ‌ها که مزه شوید می‌دهند را می‌توانید ریزریز کنید و داخل سالاد بریزید یا برای تزئین ماهی به کار ببرید.

4- پوست سیب

پوست سیب قرمز یا سبز سرشار از فیبر محلول و کوئرسیتین است که میزان کلسترول را کاهش می‌دهد. کوئرسیتین خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد. ولی از آنجایی که بقایای آفت‌کش‌ها در پوست میوه جمع شده‌اند، سعی کنید سیب ارگانیک بخرید.

نحوه استفاده: پوست سیب را داخل مخلوط کن بریزید و با آب میوه‌ها دیگر مخلوط کنید. یا آن را ریز ریز کنید و با سوپ صبحانه میل کنید. گرمای سوپ پوست میوه را شل می‌کند و به آن طعم متفاوتی می‌دهد. اگر از آب میوه خوشتان می‌آید، پوست سیب را با هویج و زنجبیل مخلوط کنید و آبش را بگیرید و بنوشید.

5- ساقه‌های چغندر

پژوهشی از مۆسسه فناوری غذایی آلمان نشان می‌دهد که ساقه‌های چغندر سوئیسی سرشار از آمینواسید گلوتامین هستند و دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند و توانایی بدن را برای بهبودی پس از جراحت افزایش می‌دهند. همچنین منبعی غنی از فیبر هستند. همچنین هر رنگ آن نشانه آرایه متفاوتی از مواد غذایی گیاهی است و نوع خاصی از مزایای سلامتی را دارد.

نحوه استفاده: خوب آن را خرد کنید و با برگ‌های چغندر تفت دهید. زمان پخت ساقه‌ها طولانی‌تر است، پس قبل از اضافه کردن برگ‌ها به ماهیتابه، آن‌ها را حرارت دهید.

6- پوست پرتقال

آلبدو، چیز سفیدی است که دور پرتقال را گرفته است و مواد غذایی این میوه در قسمت سفیدش انباشته شده است. این قسمت سفید چهار برابر بیشتر از داخلش فیبر دارد. ماده د-لیمونین که بخش اصلی پوست پرتقال است، خطر سرطان سلول‌های فلسی شکل که نوع کشنده‌ای از سرطان پوست است را کاهش می‌دهد. به علاوه، پوست پرتقال پر از تانجرتین و نوبیلتین است که این دو ماده فلاوونوئیدهایی هستند که خواص ضدسرطانی، ضددیابتی و ضدالتهابی دارند. این مواد آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سطح کلسترول را بیش از داروهای تجویزی پایین می‌آورند.

نحوه استفاده: پوست پرتقال را رنده کنید و ریز ریز کنید. این پوست‌ها به هر چیزی از لوبیا سبز گرفته تا مرغ، طعمی عالی می‌دهد. حتی برای دسر، پوست پرتقال‌ها را دو بار در آب بجوشانید و آبش را دور بریزید. بدین ترتیب تلخی آن گرفته می‌شود. یک ساعت آن‌ها را داخل شربت بخوابانید و بعد در شکلات سیاه آب شده فرو ببرید و دربیاورید.

7- برگ‌های کرفس

این برگ‌ها پنج برابر بیشتر از ساقه‌ها منیزیم و کلسیم دارند. منیزیم برای بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین لازم است. کلسیم که به بهبود سلامتی استخوان معروف است به انقباض و انبساط عضلات و رگ‌های خونی هم کمک می‌کند و هورمون‌های لازم برای کارکردهای بیولوژیکی اولیه را ترشح می‌کند و سرعت انتقال پیام به مغز را تسریع می‌کند. از همه این‌ها گذشته، برگ‌های کرفس سرشار از آنتی‌اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی از جمله ویتامین ث و فنول‌ها هستند.

نحوه استفاده: برگ‌ها را خرد کرده و داخل سالاد بریزید. داخل نیمرو و سالادهای دریایی هم خوشمزه می‌شود. می‌توان آن را در سوپ هم ریخت. قابلمه را پر آب کنید و برگ کرفس و تفاله‌های سبزیجات دیگر را هم داخلش بریزید و بگذارید بپزد.

برگ‌های رازیانه پر از ویتامین ث هستند. ویتامین ث برای ساختن کلاژن

در استخوان‌ها، غضروف‌ها، عضلات و رگ‌های خونی لازم است و به جذب آهن

کمک می‌کند

8- سفیدی هندوانه

لایه سفید داخل هندوانه مقدار فراوانی سیترولین دارد. سیترولین آمینواسیدی است که در بدن، به آرژنین تبدیل می‌شود. آرژنین آمینواسیدی است که برای قلب، دستگاه گردش خون و دستگاه ایمنی بدن بسیار مهم است. ثابت شده است که این آمینواسید برای گشاد کردن رگ‌های خونی و بهبود گردش خون هم مفید است و عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌دهد. همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که از بدن در مقابل آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

نحوه استفاده: سفیدی‌های هندوانه را بدون پوست و با مغز هندوانه و آب لیمو در مخلوط‌کن بریزید و آب‌میوه غیررقیقی درست کنید.

9- برگ‌های بروکلی

شاید بعضی جاها بروکلی را بدون برگ‌هایش بفروشند. ولی سعی کنید بروکلی با برگ بخرید. 30 گرم برگ بروکلی 90 درصد از ویتامین آ روزانه شما را تأمین می‌کند. ویتامین آ برای حفظ کارکرد ایمنی بدن، بینایی، تولیدمثل و ارتباط سلولی حیاتی است. برگ‌های بروکلی سرشار از ویتامین ث هستند که دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.

نحوه استفاده: این برگ‌ها هم مانند اسفناج هستند. می‌توانید آن‌ها را بخارپز کنید، تفت دهید یا کبابی کنید. برگ‌های ریزتر و جوان‌تر را برای سالاد استفاده کنید.

10- پوست پیاز

پوست‌های قهوه‌ای و کاغذ مانند پیاز و لایه‌های بیرونی سفت آن، منبعی سرشار از ترکیبات فنولی، فیبر نامحلول از جمله کوئرسیتین و فلاوونوئیدهای دیگر هستند. فیبر موجود در پوست پیاز، ریسک بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات گوارشی روده‌ای، سرطان روده بزرگ، دیابت نوع دوم و اضافه‌وزن را کاهش می‌دهد. ترکیبات فنولی به پیشگیری از بیماری‌های شریانی کمک می‌کنند و دارای خواص ضدسرطانی هستند.

نحوه استفاده: برای به دست آوردن ترکیبات خوب از پوست پیاز (که اصولاً خوردنی نیست)، آن‌ها را در سوپ‌ها و خورش‌ها بریزید تا طعم آن‌ها دربیاید و بعد دربیاورید. بعد از غذا خوردن یادتان نرود مسواک بزنید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: برترین‌ها