حساس نشو ، کنترل کن

یکی دیگر از عواملی که به کاهش قدرت خودکنترلی کمک می‌کند پایین آمدن سطح گلوکز است. تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ سطح گلوکز مغز در حد مطلوب می‌تواند به بازسازی مجدد اراده ضعیف شده کمک کند. در این زمینه حتماً شما هم شنیده‌اید که متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند رژیم گیرندگانی که می‌خواهند از میزان کالری دریافتی خود کم کنند باید به جای مصرف وعده‌های غذایی با فاصله زیاد (مثلاً سه وعده غذا در روز)، به مقدار کافی از وعده‌های غذایی کوچک در فواصل زمانی کم ( مثلاً شش وعده در روز) استفاده کنند تا همواره سطح گلوکزشان را در حد متعادل نگه دارند.

اگر شما هم در زمره کسانی هستید که اول هر فصل یا هر سال فهرستی طولانی از اهداف گوناگون تهیه می‌کنید، مطلع باشید که روش نتیجه بخشی را پیش نگرفته‌اید.

داشتن یک برنامه بلند مدت خوب است اما به شرط آن‌که بپذیرید در هر زمان می‌توانید فقط روی یک هدف متمرکز شوید. تمرکز هم‌زمان روی چند هدف، پیشرفت زیادی را برای شما به بار نمی‌آورد و فقط باعث می‌شود به دلیل حاصل نشدن مطلوب هر کدام از آن اهداف، اراده‌تان در زمینه مربوطه تضعیف شود. کاهش اراده در یک حوزه می‌تواند سطح اراده را در حوزه‌های دیگر نیز کاهش دهد. پس در هر زمان به جای چند هدف، بهتر است فقط روی یک هدف متمرکز شوید.

بعضی از افراد می‌خواهند ره صد ساله را یک شبه بپیمایند. همه می‌دانیم و باید باور کنیم که این امر، ناشدنی است. رسیدن به هر هدفی مراحلی دارد که تا یکی یکی طی نشود ، مقصود حاصل نخواهد شد. این امر به‌خصوص در مورد اهداف بزرگی مثل هدف شما از کنترل خود در زمینه‌ای که لازم دانسته‌اید، از اهمیتی مضاعف برخوردار می‌شود. پس سعی کنید هدف مهم‌تان را به مراحل کوچک و قابل دستیابی تقسیم کنید.

برای هر یک از مرحله‌های کوچک هدف که موفق می‌شوید به آن دست پیدا کنید، به خودتان پاداش بدهید. پاداش واقعاً می‌تواند به تقویت خودکنترلیِ شما کمک کند. پژوهشی در همین زمینه دریافته است که کسانی که با خود عهد کرده بودند در صورت دستیابی به هر مرحله از هدف‌شان پاداشی به خود بدهند، بهتر می‌توانستند از تمایلات زودگذر خود به نفع اهداف بلند مدت‌شان چشم پوشی کنند.

همین‌طور برای هر یک از مرحله‌های کوچک هدف که موفق به انجام آن نشدید خود را تنبیه کنید؛ پژوهشی نشان داده که زمانی که افراد در این موارد تنبیهاتی برای خود لحاظ می‌کنند، تهدید تنبیه آنها را ترغیب می‌کند تا در جهت رسیدن به هدف بلند مدتشان کار کنند.

توجه کردن به جزئیات موقعیتی که در آن قرار دارید، عامل دیگری در تضعیف خودکنترلی است. برای مثال اگر می‌خواهید کم‌تحرکی خود را کاهش بدهید، به جای فکر کردن به جزئیات فعالیت بدنی‌تان در زمان ورزش و اینکه چطور این کار بر جسم شما تأثیر می‌گذارد به این نکته بیندیشید که "من چرا ورزش کردن را انتخاب کرده‌ام؟ چرا من ورزش می‌کنم؟". هدف از این کار این است که بر مقصود نهایی تصمیمتان متمرکز شوید و این را در نظر بگیرید که ورزشِ امروزِ شما بخشی از هدف بزرگترتان در جهت افزایش کنترل‌ بر سلامتی است و اگر فعالیتهای برنامه‌ریزی شده برای هر روز را در همان روز انجام ندهید از این هدف دور خواهید شد.

به شیوه ای مثبت نگرانه و همراه با تعهد با خودتان صحبت کنید. هر روز چند بار، به خصوص زمانی که نیاز دارید خودکنترلی بیشتری نشان دهید، برای یک یا دو دقیقه یکی از عبارتهای زیر را تکرار کنید:

من کاملاً بر خودم کنترل دارم.

من قدرت دارم تا هیجانها و افکار خود را کنترل کنم.

خودکنترلی قدرت درونی را برای من به ارمغان می‌آورد و به موفقیت من منجر می‌شود.

من بر رفتار خود کنترل دارم.

سعی کنید نسبت به توانایی خود برای اجتناب از وسوسه خوش بین باشید. مطالعات نشان داده‌اند که خوش بین بودن درباره توانمندی خود برای اجتناب از وسوسه و دستیابی به اهداف می‌تواند مفید باشد. با خوش بین بودن می توانید مدت بیشتری به هدفتان پای بند بمانید.

همچنین تفکر خوش‌بینانه به شما کمک می‌کند تا میزان ارزشی را که برای اهداف خود و همین‌طور عامل وسوسه‌ انگیز قائل می‌شوید تغییر دهید. به عبارت دیگر، با کمک خوش بینی می‌توانید ارزشمندی هدف خود را بالا ببرید و در نتیجه به طور خودکار به سمت آن هدف تمایل پیدا کنید. به همین ترتیب وقتی که از ارزش وسوسه ها و موقعیت وسوسه انگیز کم می‌کنید، می توانید به طور خودکار از آنها دوری نمایید.

یک عقیده رایج وجود دارد که می‌گوید "اگر فقط این بار کاری را که من را وسوسه کرده انجام دهم (مثلاً فقط امروز سیگار بکشم)، در عوض بعداً با قدرت بیشتری می توانم خودم را در برابر آن عامل وسوسه انگیز کنترل کنم". تحقیقات روانشناسی این نظر را تأیید نمی کنند.

برای مثال در یک مطالعه معلوم شد که دانش آموزانی که از معلم درخواست کرده بودند که به آنها اجازه بدهد تا برای مدتی از درس خواندن فاصله بگیرند با این بهانه که بعداً بتوانند با انگیزه بیشتری درس بخوانند، بعد از این مدت، یعنی زمانی که به درس و مدرسه برگشتند انگیزه بیشتری برای درس خواندن نشان ندادند.

بنابراین می‌توان گفت این باور که تسلیم شدن به تمایلات باعث افزایش انگیزه و قدرت خودکنترلی در آینده می‌شود باوری اشتباه است چرا که این کار درآینده هم میل شما نسبت به تسلیم شدن در برابر وسوسه ها را افزایش می دهد.

دیگر راهکارهای رفتاری که به ارتقای سطح خودکنترلی کمک می‌کنند شامل موارد زیر می‌باشند:

اولین راهکار، تمرین تنفس آرام و شمرده است. آهسته و عمیق کردن تنفس به صورت شش تا هشت تنفس در هر دقیقه، قشر پیش پیشانی مغز را فعال کرده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد که این به بهبود پمپاژ خون به مغز کمک می‌کند و باعث می‌شود مغز بتواند به نحو مطلوب هشدارهای استرس را خاموش کند و در نتیجه ما دسترسی بیشتری به قشر پیش پیشانی مغز که مسۆل رفتار برنامه‌ریزی شده و کنترل شده است داشته باشیم.

راهکارهای رفتاریِ جالب، ساده و در عین حال مۆثر دیگری برای تقویت خودکنترلی شناخته شده است. پیشنهاد ما این است که آشنایی با این راهکارها را از دست ندهید و مقاله خودتو کنترل کن (4) را نیز مطالعه فرمایید.

مطالب مرتبط:

خود را به بهشت برسانید

اشتباهات مشترک بین ما

نگران قضاوت دیگران نباش

اندیشه‌ای که زندگی می سازد!

گاهی دلم برای خودم تنگ می شود

سه گانه‌های شخصیت شما