چطور در بیماری انسداد مزمن ریوی راحتتر نفس بکشم؟
این را به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به COPD نیز میتوانند ورزش کنند.
آهسته دویدن، اسکی کردن، قایقرانی و یا تمرینات هوازی در آب میتواند برای بیماران COPD مفید باشد.
برای مبتدیان، برنامههای بازتوانی ریه خوب است.
برخی از افراد باید از شنا، درازونشست و بلند کردن وزنههای سنگین خودداری کنند، لذا بهتر است قبل از شروع ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.
پیادهروی
پیادهروی یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش کردن میباشد.
هر جایی میتوانید پیادهروی کنید، در بیرون، در خانه، در فروشگاه و یا روی تردمیل.
اگر میترسید که پیادهروی حالتان را بد کند، هر روز 30 ثانیه و یا 9 متر بیشتر از روز قبل راه بروید.
حتی اگر آهسته راه بروید نیز خوب است.
اگر هر نوع ورزشی موجب تنگی تنفس شما گردید، آن را متوقف کنید
دوچرخهسواری
دوچرخه ثابت برای افراد مبتلا به COPD خوب میباشد.
شما میتوانید در کلاس ورزش، با افراد جدیدی آشنا شوید و نظارت بر ورزش کردن خود را نیز داشته باشید.
قبل از شروع دوچرخه سواری، بهتر است از مربی خود بپرسید که آیا این دوچرخه با تواناییهای شما منطبق است و یا نه.
اگر بهبود یافتید، میتوانید با دوچرخه معمولی، بیرون بروید.
اگر هر گونه ورزشی موجب تنگی تنفس شما گردید، آن را متوقف کنید و برای چند دقیقه بنشینید.
ورزش بازو
از وزنه، باندهای ورزشی و یا بطریهای آب برای ورزش بازو کمک بگیرید.
وزنهها را در دست بگیرید و کف دستانتان رو به جلو باشد، حال تنفس کنید و وزنهها را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و به آرامی بازدم کنید.
همانطور که دم میکنید، به آرامی دوباره وزنهها را پایین بیاورید.
این ورزش را دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 15 بار تکرار کنید.
بالا آوردن بازو
وزنه را در دست بگیرید، کف دستانتان رو به طرفین رانها باشد.
دم کنید و در حالی که دستانتان را به طور مستقیم بالا میآورید تا روبروی شانههایتان باشد، به آرامی بازدم کنید.
به آرامی دستانتان را پایین بیاورید و دم کنید.
این ورزش برای تقویت قسمت بالای بازوها و شانهها مفید میباشد.
این ورزش را دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 15 بار تکرار کنید.
در ابتدا با وزنههای سبک شروع کنید و بعد از 2 تا 3 هفته، وزنهها را سنگینتر کنید.
بلند کردن ساق
بایستید و 12 تا 24 سانتیمتر با صندلی فاصله داشته باشید و پاها را به عرض باسن، باز کنید.
برای داشتن تعادل، صندلی را بگیرید.
دم کنید و بر روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی بازدم کنید.
برای مدت کوتاهی به همان حالت بمانید و سپس پاشنه پا را به آرامی بر زمین بگذارید و بازدم کنید.
این ورزش را دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 15 بار تکرار کنید.
دراز کردن پا
بر روی یک صندلی بنشینید و پشتتان را به پشتی صندلی تکیه دهید.
دم کنید، و به آرامی در حین بازدم، یکی از پاهای خود را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
توجه کنید که نباید زانو قفل شود.
در حالی که پای خود را به سمت زمین برمی گردانید، به آرامی تنفس کنید.
این ورزش را دو مرتبه و هر مرتبه 10 تا 15 بار تکرار کنید.
در ابتدا یک مرتبه با پای راست و بعد با پای چپ و مرتبه دوم را با پای راست و بعد با پای چپ انجام دهید.
اگر برای شما این ورزش ساده است، میتوانید وزنهای را به پایتان ببندید.
ورزش دیاگرام
بر روی زمین با زانوهای خم دراز بکشید.
یک دست را بر روی قفسه سینه بگذارید و دست دیگر را پایین قفسه سینه بگذارید.
به آرامی از طریق بینی دم کنید. معده و دستتان بالا می رود.
با لبهای جمع شده و معده سفت شده، بازدم کنید.
دستی که روی قفسه سینه است نباید حرکت کند.
این ورزش را 3 تا 4 مرتبه و هر بار 5 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
تای چی
تای چی حرکتی آرام برای قلب و ریه ها میباشد و عضلات را سفت میکند.
استرس را از بین میبرد و آرامش را به شما میدهد و برای این بیماران خوب است.
تنفس درست
در حین ورزش، به آرامی تنفس کنید.
از طریق بینی و با دهان بسته، دم کنید. با این کار باعث میشوید هوا گرم شود و از فیلتر بینی شما رد شود.
دو برابر زمانی که دم کردید، از طریق دهان بازدم کنید.
اگر 2 دقیقه دم کردید، 4 دقیقه بازدم کنید.
اگر تنفستان سریع و کم عمق شد، توقف کنید و به بدن خود استراحت دهید.
کشش
در حالی که بازوها کشیده است، دستهای خود را روی دیوار بگذارید.
یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست خود را خم کنید.
پای چپ خود را بکشید، تا جایی که کشش در ساق پا احساس کنید.
به مدت 10 تا 30 ثانیه به همان حالت بمانید و سپس با پای دیگر این کشش را انجام دهید.
3 تا 5 مرتبه این کشش را با هر دو پا انجام دهید.
تانک اکسیژن و COPD
اگر شما از وسایل رساننده اکسیژن استفاده میکنید و اگر پزشک به شما گفته که در حین ورزش از اکسیژن استفاده کنید، پس همان کاری را که پزشکتان گفته است، انجام دهید.
یک تانک کوچک و قابل حمل اکسیژن را همراه خود ببرید تا اکسیژن کافی در حین ورزش کردن داشته باشید.
زمانی که نباید ورزش کنید
اگر علائم COPD دوباره شروع شد و این علائم شامل: خسخس سینه، سرفه و تنگی نفس باشد، بهتر است آن روز ورزش نکنید و با پزشک خود صحبت کنید.
اگر تنگی نفس شما از بین نمیرود، تپش قلب دارید و یا احساس سرگیجه و سبکی سر دارید، فورا به اورژانس زنگ بزنید.
مطالب مرتبط:
عوامل تشدیدکننده بیماری انسداد مزمن ریوی
11 توصیه برای بیماری انسداد مزمن ریوی