چگونه تری گلیسیریدتان را کنترل کنید؟

آیا تری گلیسیرید خونتان بالاست؟ باید بدانید که تری گلیسیرید بالا مانند کلسترول بالا می‌تواند برای قلب نازنینتان خطرناک باشد.

در این مطلب چند توصیه داریم که کمک می‌کند میزان این ماده در خونتان پایین بیاید. با ما همراه باشید.

تری گلیسیرید: میزان نرمال آن چقدر است؟

کبد ما میزان قند زیاد و یا الکل را به تری گلیسیریدها تبدیل می‌کند. زمانی می‌شود ادعا کرد که میزان تری گلیسیرید کسی بالاست که سطح آن بیشتر از 2 گرم در لیتر باشد. نتایج پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که بر خلاف کلسترول، این چربی‌ها باعث مسدود کردن رگ‌ها نمی‌شود اما یکی از عواملی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند دیابت یا اضافه‌وزن را بالا می‌برد. معمولاً میزان بالای تری گلیسیرید نیازی به دارو ندارد به خاطر اینکه با ایجاد تغییراتی در عادت‌های غذایی و سبک زندگی می‌توانید میزان تری گلیسیریدتان را کاهش دهید.

امان از قند!

کبد ما قند مازاد را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. برای همین باید حواستان به ویژه به قندهای زود جذب به خصوص ساکاروز باشد. ساکاروز همان قندی است که به قهوه و همچنین شیرینی‌ها، بستنی، آب میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و غیره اضافه می‌شود. علاوه بر این فروکتوز نیز مقصر است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد میزان تری گلیسیرید آقایانی که رژیم غذایی‌شان سرشار از فروکتوز است به میزان 32 درصد بیشتر از آقایانی است که تغذیه ای سرشار از گلوکز دارند. برای همین توصیه می‌کنیم که حواستان به فروکتوز پنهان (موجود در آب میوه‌ها، شربت‌ها، سس‌های صنعتی، شیرینی‌ها و غیره) نیز باشد. در عوض توصیه می‌کنیم که مصرف میوه را کاهش ندهید. چون با وجود اینکه میوه‌ها فروکتوز زیادی دارند اما درعین‌حال خیر آن‌ها بیشتر از ضررشان است.

کبد ما قند مازاد را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. برای همین باید

حواستان به ویژه به قندهای زود جذب به خصوص ساکاروز باشد. ساکاروز

همان قندی است که به قهوه و همچنین شیرینی‌ها، بستنی، آب میوه‌ها

و نوشیدنی‌های شیرین و غیره اضافه می‌شود

مصرف چربی‌های حیوانی را کاهش دهید

اسیدهای چرب همان‌طور که نقش مهمی در کنترل کلسترول دارند می‌توانند باعث تنظیم تری گلیسیرید هم بشوند. توصیه می‌کنیم از مصرف چربی‌های اشباع‌شده‌ بپرهیزید و در عوض مصرف مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع‌نشده‌ی پُلی را در الویت قرار دهید. یعنی اینکه لازم است مصرف چربی‌های حیوانی (مانند کره، گوشت‌های چرب، سوسیس و کالباس و گوشت‌های فراوری شده، پنیر و غیره) را کاهش داده و در عوض مصرف روغن آفتاب‌گردان، روغن کلزا، روغن زیتون یا مارگارین گیاهی را افزایش دهید.

بهترین کار این است که مصرف ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی آزاد و غیره را جایگزین گوشت‌های قرمز بکنید. توصیه می‌کنیم که هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید چون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند. نتایج یک پژوهش آمریکایی که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسید نشان می‌دهد که مصرف زیاد اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش تری گلیسیرید می‌شود. به عقیده‌ی محققان اگر به اندازه‌ی کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی‌کنید و میزان تری گلیسیریدتان نیز بالاست بهتر است دارو یا مکمل امگا 3 میل کنید.

فیبرهای بیشتری مصرف کنید

با کاهش مصرف چربی و قند و همچنین افزایش مصرف فیبرهای غذایی گام بزرگی در جهت کنترل تری گلیسیرید و همچنین کلسترول‌تان بر می‌دارید. برای دریافت فیبر زیاد تا جایی که می‌توانید سبزیجات و غلات کامل میل کنید. باید بدانید که با مصرف نان گندم سیاه، نان سبوس‌دار، هویج، مارچوبه، سیب‌زمینی و غیره می‌توانید فیبرهای محلول در آب زیادی دریافت کنید.

وزنتان را کم کنید

کاهش وزن تأثیر زیادی روی کاهش میزان تری گلیسیرید دارد چون زمانی که چربی کمی به ویژه در ناحیه‌ی شکم داشته باشید بدن کمتر به ذخیره آن‌ها مشغول می‌شود. علاوه بر این زمانی که رژیم می‌گیرید با ایجاد تغییرات غذایی و کاهش مصرف قند و چربی‌های مضر میزان تری گلیسیریدتان پایین می‌آید. معمولاً افرادی که اضافه‌وزن دارند و یا دچار سندروم متابولیک هستند تری گلیسیرید بالایی دارند. یعنی اینکه اضافه‌وزن تأثیر مستقیمی روی میزان تری گلیسیریدتان خواهد داشت. توصیه می‌کنیم با کمک یک متخصص تغذیه وزنتان را کاهش دهید.

پیاده‌روی کنید

ورزش و تحرک بدنی باعث کاهش چربی و افزایش عضله در بدن می‌شود و برای همین هم ذخیره‌ی قند و تری گلیسیرید کاهش پیدا می‌کند. برای همین لازم است که به عنوان مثال روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشید. با همین کار ساده می‌توانید میزان تری گلیسیریدتان را به میزان 20 تا 30 درصد کاهش دهید.

از مصرف الکل بپرهیزید

این مورد نیازی به توضیح ندارد. اما محض اطلاع بدانید که کبد به طور مستقیم الکل را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند. برای همین هم توصیه می‌شود که از مصرف الکل خودداری کنید به خصوص اگر میزان تری گلیسیریدتان بالای 4 گرم در لیتر باشد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان