14 نکته درباره ورزش کردن
ورزش کردن به شما آسیبی نمی‌رساند. اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، آرام ورزش کنید.
در شروع ورزش، کمی کوفتگی عضلانی طبیعی است، بنابراین با هر کوفتگی، ورزش را قطع نکنید. اما اگر درد شدیدی داشتید، ورزش را متوقف کنید تا درد از بین برود.
اگر درد از بین نرفت، قبل از شروع مجدد ورزش، نزد یک متخصص پزشکی ورزشی بروید.
متعادل‌ترین ورزش‌ها
پیاده روی، بلند کردن وزنه (کوچک) و یوگا از متعادل‌ترین ورزش‌ها می‌باشند، زیرا آنها سه نوع تمرین مختلف دارند: تمرین هوازی و قلبی مربوط به پیاده روی، تمرین قدرتی مربوط به وزنه برداری و تمرین انعطاف‌پذیری مربوط به یوگا می‌باشد.
ورزش‌های هوازی و قلبی از قبیل: پیاده روی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، تنیس و بسکتبال باعث افزایش قدرت قلب و ریه شما می‌گردد.
ورزش‌های قدرتی از قبیل وزنه برداری، عضلات و استخوان های شما را قوی می‌کند و به تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌نماید.
تمرینات انعطاف پذیری از قبیل یوگا و تای چی می‌توانند دامنه حرکت بدن را بهبود دهد و خطر ابتلا به آسیب را کم می‌کند.
ورزش‌های قلبی را باید قبل از ورزش‌های قدرتی انجام داد؟
هیچ ترتیبی در این رابطه وجود ندارد، مهم هدف شما می باشد.
اگر هدف اولیه شما استقامت بدن باشد، بهتر است اول ورزش‌های قلبی را انجام دهید.
اگر هدف شما تقویت بدن و سوختن کالری باشد، ورزش‌های مقاومتی را اول انجام دهید، با این کار انرژی لازم را به بدن خود می‌دهید تا بر روی هدف اصلی شما تمرکز کند.
اما مهم‌ترین مسئله این است که هر دو نوع ورزش را به اندازه کافی در هفته انجام دهید.
هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی زند، پس این فعالیت ها ورزش محسوب نمی شوند
چه فعالیت‌هایی، ورزش به حساب می‌آید؟
هنگام خرید و یا گردگیری وسایل خانه، تنفس عمیق انجام نمی‌دهید و ضربان قلبتان نیز تندتر نمی‌زند، پس این فعالیت‌ها ورزش محسوب نمی شوند.
برخی فعالیت‌ها مثل جارو کشیدن با دست (مثل رفتگرها) اگر برای بیشتر از 10 دقیقه انجام شود، می تواند جزو ورزش‌های با شدت متوسط باشد.
ورزش شدید هنگامی است که سریع نفس بکشید و نتوانید بیشتر از چند کلمه حرف بزنید.
تقسیم ورزش در روز
مرکز کنترل بیماری‌ها توصیه کرده است که هر هفته، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت زیاد و یا ترکیبی از هر دوی این ورزش‌ها را انجام دهید.
اگر نمی‌توانید در یک روز و در یک وعده 30 دقیقه ورزش کنید، می‌توانید سه بار در روز و هر بار به مدت 10 دقیقه ورزش کنید.
کسانی که بیمار هستند و افراد بالای 45 سال، باید قبل از شروع برنامه ورزشی، با متخصص پزشکی ورزشی صحبت کنند.
ورزش‌هایی برای تناسب اندام
همه ما می‌توانیم با تمرینات شدید و تمریناتی که شامل دویدن باشد، تناسب اندام خود را بدست بیاوریم. این ورزش‌ها شامل آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری تند، تنیس و یا بسکتبال می‌باشد.
گرم و سرد کردن بدن
گرم کردن بدن قبل از ورزش یعنی انجام تمرینات بدنی آهسته، باعث کمی افزایش تنفس و ضربان قلب می‌شود و عضلات را برای ورزش آماده می‌کند و از صدمات بدنی نیز می تواند جلوگیری کند، مثل 5 تا 10 دقیقه دوچرخه ثابت و یا قدم زدن.
سرد کردن بدن باعث بهبود و بازیابی بدن از ورزش می‌شود. برای سرد کردن، ورزش‌های ساده را با شدت کم انجام دهید، این ورزش‌ها شامل: کشش ملایم برای شل کردن عضلات، تاندون ها و رباط ها می باشد و سرد کردن از درد و جراحت بعد از ورزش جلوگیری می‌کند. 5 تا 10 دقیقه این ورزش را برای سردکردن انجام دهید.
ضربان طبیعی قلب در حین ورزش چقدر است؟
برای بدست آوردن ضربان قلب، انگشتان خود را بر روی رگ مچ دست و یا رگ گردن بگذارید و ضربان‌ها را در دقیقه بشمارید و یا در 30 ثانیه، تعداد ضربان‌ها را بشمارید و آن را دو برابر کنید.
برای بدست آوردن ماکزیمم ضربان قلب، سنتان را از عدد 220 کم کنید.
اگر در حین ورزش، 50 تا 85 درصد ماکزیمم ضربان قلب را داشته باشید، از فواید ورزش‌های قلبی بهره‌مند خواهید شد.
نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی لازم را از کربوهیدرات تامین می‌کنند و املاحی را که در اثر تعریق از بین می‌روند، جایگزین می‌کنند
قبل از ورزش چقدر آب بنوشیم؟
قبل و حین ورزش، باید بدنتان پر آب باشد.
یک و یک چهارم لیوان آب، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش و سه چهارم لیوان آب 25 دقیقه قبل از شروع ورزش باید مصرف شود.
هر 10 تا 20 دقیقه یک بار، باید نصف لیوان آب نوشیده شود.
آب برای آبرسانی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی است؟
آب برای اکثر افراد، بهترین تامین کننده آب بدن می باشد. اما اگر ورزش با شدت زیاد و بیشتر از یک ساعت انجام می‌دهید (ورزش حرفه‌ای)، نوشیدنی‌های ورزشی بهتر می باشد.
نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی لازم را از کربوهیدرات تامین می‌کنند و املاحی را که در اثر تعریق از بین می‌روند، جایگزین می‌کنند.
قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید
اگر بیشتر از 65 سال سن دارید، دارو مصرف می‌کنید و یا دچار بیماری قلبی، دیابت و آرتریت هستید و دارای سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک صحبت کنید.
چه وقت عضله قوی می‌شود؟
هنگامی که ورزش می‌کنید، وقتی عضلات خسته می‌شوند، باعث تقویت عضله می‌شود.
اگر وزنه‌برداری می‌کنید و یا از وسایل ورزشی استفاده می‌کنید، با یک تمرین 8 تا 12 تایی شروع کنید و سپس ادامه دهید.
باید در ورزش‌های قدرتی به آرامی وزنه‌ها را بردارید و به طور صحیح بدنتان قرار داشته باشد، زیرا اگر این دو مورد را رعایت نکنید، باعث آسیب بدنتان خواهید شد.
شما با ورزش نمی‌توانید چاقی یک قسمت از بدنتان را برطرف کنید
برای کاهش چربی و چاقی یک قسمت از بدن، باید فعالیت بدنی منظم داشته باشید و تمام بدنتان ورزش کند، نه فقط محدوده خاصی از بدن.
ورزش‌های ذهن و تناسب اندام
بسیاری از ورزش‌های ذهن از قبیل: یوگا، پیلاتس و تای چی برای انعطاف پذیری، قوی شدن و تعادل بدن مفید می باشند و موجب تناسب اندام می‌شوند.
بیشتر انواع پیلاتس شامل تمرینات قدرتی قوی می باشد.
تای چی باعث عملکرد بهتر قلب، چابکی و تناسب اندام می‌شود.
بهترین زمان برای ورزش کردن
هرگاه یک برنامه منظم ورزشی داشته باشید، خوب است، چه آن برنامه در صبح باشد و یا در بعدازظهر.
برخی تحقیقات نشان داده است که بعدازظهر بیشترین عملکرد بدنی را خواهیم داشت.
دیگر تحقیقات نشان داده است که ورزش کردن در صبح ممکن است به خواب بهتر در شب کمک کند.
مهم ترین چیز عبارتست از انتخاب یک زمان مناسب برای ورزش کردن.
مطالب مرتبط:
ورزش آیروبیک یا هوازی و فواید آن
برای بهبود آسیب ورزشی چه کنیم؟
