غلبه بر اضطراب حضور در جمع

پرسش: چند سالی است که ازدواج کرده ام و یک فرزند هم دارم ولی با این وجود همیشه ترس و اضطراب دارم و از حضور در جمع خجالت می کشم.  بعنوان مثال این چند سال جرات نکردم مهمان دعوت کنم و می ترسم از غذایم ایراد بگیرند و بگویند خوب نیست. چگونه می توانم بر این ترس و اضطرابم غلیه کنم؟

پاسخ:

 مشکل شما اضطراب اجتماعی است و متاسفانه افرادی که با این مشکل مواجه می شوند عمدتا فعالیتهای اجتماعی شان را کم یا حتی قطع می کنند که این یک اشتباه بسیار بزرگ است چرا که شما از این مشکل رهایی نمی یابید مگر اینکه با آن مواجه شوید لذا در گام اول توصیه می کنم که حتما فعالیتهای مثبت گذشته خود را ادامه دهید.

از طرف دیگر حتما در محیطهای اجتماعی شرکت کنید ولی در ابتدا با یک دوست یا آشنا حضور داشته باشید تا به مرور حضور این فرد را حذف کنید.

از طرف دیگر در هنگام حضور در جمع این اصول را رعایت کنید:

برای بنای مهارت‌ های اجتماعی با گام ‌های كوچک و منطقی شروع كنید.

با افرادی كه رو به رو می‌ شوید، با لبخند و تكان دادن سر سلام كنید. با یكی از افراد كه در نزدیكی شما می‌ نشیند، درباره موضوعاتی مانند مسایل اجتماعی و یا حتی شرایط جوی و ترافیک و .. صحبت كوتاهی كنید. این كار را تا زمانی ادامه دهید كه آن ها برای شما آشناتر شوند و صحبت با آن ها برای شما طبیعی تر جلوه كند. شركت در انجمن و گروههای مورد علاقه تان را در نظر بگیرید. هیچ چیز نمی تواند بهتر از كار كردن با یكدیگر در طرحی مشترک، به شناخت افراد از یكدیگر كمک كند.

اظهار نظر كنید.

با صدایی نسبتا بلند صحبت كنید و نگران نباشید از این كه گفته شما كمی با صحبت ‌های گوینده قبلی همپوشی دارد. در ارتباطات امروزی تماس چشمی، عنصری ضروری در گفتگو محسوب می ‌شود. در گفتگو، حالت بدنی هوشیاری و آرامی از حالت خشک و غیر منعطف خوشایندتر است.

موضوعی برای گفتن داشته باشید. از رویدادهای جاری و اخبار مطلع شوید. اگر شما علاقه‌ ای تخصصی نسبت به موضوعی دارید،‌ درباره آن صحبت كنید، به طوری كه هم مبتدیان و هم متخصصان بتوانند گفته‌ های شما را درک كنند. داستان یا لطیفه ‌های جالب برای گفتن گرد آورید.

راه درمان مشکل شما این است که خطاهای شناختی خود را شناخته و سعی در اصلاح آنها داشته باشید.

ضمنا توصیه جدی دارم در این رابطه حتما مطالعه کنید.

کتاب پیشنهادی من در این زمینه:

از حال بد به حال خوب نوشته: دیوید برنز ترجمه: قراچه داغی انتشارات آسیم

در ادامه توضیحات کلی در مورد این نحوه درمان ارایه می دهم:

خطاهای شناختی را بررسی كنید:

افكار منفی خود را بنویسید تا نوع خطای شناختی خود را بیابید. با این كار به راحتی می توانید مثبت تر و واقع بینانه تر با موضوع برخورد كنید.

نشانه ها را بررسی كنید:

به جای آنكه فرض را بر درست بودن افكار خود بگذارید، نشانه های واقعی را بررسی كنید . مثلا اگر احساس می كنید كه هرگز كاری را درست انجام نمی دهید می توانید بسیاری از كار هایی را كه با موفقیت انجام داده اید فهرست كنید.

روش معیار دوگانه:

به جای آنكه خود را بی رحمانه تحقیر و سرزنش كنید با همان مهر و محبتی كه با دوست خود گفتگو می كردید، برخورد كنید.

اندیشیدن در سایه های خاكستری:

به جای آنكه در جو تفكر همه یا هیچ به مشكل خود بیاندیشید. برای مشكل پیش آمده امتیازی از صفر تا صد در نظر بگیرید. وقتی اوضاع آنطور كه مایل نیستید بر وفق مراد شما نیست، به جای آنكه خود را شكست خورده تمام عیار بدانید، موضوع را به طور نسبی بررسی كنید. ببینید از این موقعیت چه درسی می آموزید.

روش بررسی:

از دیگران سوال كنید تا از واقع بینانه بودن افكار و تلقی های خود مطلع گردید.

تعریف واژه ها:

وقتی به خود برچسب حقیر، نادان، بازنده یا احمق می زنید از خود بپرسید "احمق " ، "كودن " ، " نادان " چه معنایی دارند. وقتی به این نتیجه رسیدید كه چیزی به عنوان " نادان " وجود خارجی ندارد یا "بازنده " بی مفهوم است احساس بهتری پیدا می كنید.

روش علم معانی:

خیلی ساده از زبانی استفاده كنید كه بار عاطفی كمتری داشته باشد. این روش برای برخورد با عبارت های باید دار مفید است. به جای گفتن " نباید اینكار را می كردم " بگویید " اگر این اشتباه را نمی كردم بهتر بود ".

نسبت دادن مجدد:

به جای آنكه بی دلیل فرض را بر بدی خود بگذارید و خویشتن را به خاطر مشكل پیش آمده سرزنش كنید به عوامل بسیار متعددی كه این مساله را ایجاد كرده اند بیاندیشید. به جای سرزنش خویش به حل مساله فكر كنید.

مشاوره روانشناسی

مشاور پاسخگو: عطاریان

تنظیم: گل محمدی

مرکز مشاوره