تغذیه‌ی سالم: از مصرف سبزیجات معطر گرفته تا ...

برای اینکه بیش‌ترین بهره را از ویتامین‌ها، عناصر و مواد معدنی مواد غذایی ببرید لازم است که به بهترین نحو از آن‌ها نگهداری کنید.

در قسمت اول این مقاله با عنوان اصول تغذیه‌ی سالم گفتیم که برای داشتن یک برنامه‌ی غذایی سالم نیازی نیست که هزینه‌ی زیادی صرف کنید. فقط کافی ست که اصول صحیح را یاد بگیرید و تنوع ایجاد کنید. گفتیم تا جایی که می‌توانید مصرف غذاهای کنسروی و مواد غذایی غنی شده را محدود کنید. در عوض مصرف نان‌های سبوس دار، ادویه‌ها، کلم‌ها و ماهی‌ها به خصوص ماهی ساردین و استخوان آن را دریابید چون سرشار از امگا 3 و کلسیم است. همچنین توصیه کردیم حواستان به بسته‌بندی‌ها و بطری‌های پلاستیکی باشد چون ترکیباتی که آزاد می‌کنند ممکن است باعث بر هم زدن تعادل هورمون‌ها شده و ابتلا به سرطان، دیابت و نازایی را بالا ببرد. در این قسمت چند نکته‌ی دیگر داریم که شما را به داشتن تغذیه‌ی سالم تر نزدیک می‌کند. با ما همراه باشید.

سبزیجات معطر را دریابید

جعفری، نعنا، ریحان، شوید، آویشن، مرزه و غیره. تا جایی که می‌توانید در هر وعده‌ی غذایی‌تان از این سبزیجات استفاده کنید چه برای پخت و پز و چه به عنوان سبزی خوردن. این سبزیجات معطر ارزش غذایی بالایی دارند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند. با خوردن این سبزیجات کالری بیهوده نصیبتان نمی‌شود برعکس هم غذاهایتان معطر می‌شود و هم اینکه نیاز کمتری به نمک (برای خوش‌طعم کردن غذاها) خواهید داشت. حتما می‌دانید که مصرف نمک زیاد شما را به فشار خون بالا مبتلا می‌کند. توصیه می‌کنیم از سبزیجات معطر تازه استفاده کنید تا سبزیجات خشک. در غذاهای سرد مانند سالاد برای حفظ هر چه بیشتر عطر و طعم این سبزیجات آن‌ها را در ابتدا اضافه کنید و برای غذاهای گرم در آخر.

سبزیجات معطر ارزش غذایی بالایی دارند و حاوی مواد مغذی زیادی هستند.

با خوردن این سبزیجات کالری بیهوده نصیبتان نمی‌شود برعکس هم غذاهایتان معطر می‌شود و هم اینکه نیاز کمتری به نمک (برای خوش‌طعم کردن غذاها) خواهید داشت

مصرف مواد غذایی فراوری شده و صنعتی را محدود کنید

خوش‌طعم کننده‌ها و شیرین‌کننده‌های مصنوعی و نمک زیاد از ویژگی‌های محصولات غذایی فراوری شده و صنعتی است. این محصولات غذایی سرشار از چربی‌های مضر (اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس یا اسیدهای چرب هیدروژنه) هستند. این چربی‌ها باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود. از این گذشته این‌گونه محصولات غذایی حاوی میزان زیادی افزودنی‌ها به صورت رنگ‌های خوراکی هستند که احتمال می‌رود باعث بروز آلرژی‌های پوستی و گوارشی شود.

حواستان به حفظ ویتامین‌های مواد غذایی باشد

برای اینکه بیش‌ترین بهره را از ویتامین‌ها، عناصر و مواد معدنی مواد غذایی ببرید لازم است که به بهترین نحو از آن‌ها نگهداری کنید. برای نگهداری خوب از مواد غذایی به موارد زیر توجه کنید:

* برای مواد غذایی که زود خراب می‌شود و لازم است تازه به تازه مصرف شوند بهترین راه این است که در بین دمای 0 و 4 درجه‌ی سلسیوس نگهداری شود. توجه داشته باشید زمانی که بسته‌بندی این مواد غذایی باز می‌شود تاریخ مصرف آن دیگر چندان اعتباری ندارد.

* برای نگهداری از تخم‌مرغ‌ها، دسرها، نوشیدنی‌ها و میوه و سبزیجات آن‌ها را در دمای 8 درجه سلسیوس یا کمتر نگهداری کنید.

* برای نگهداری محصولات غذایی یخ زده دمای -18 درجه خوب است.

* محصولات غذایی خشک تا زمانی که به عنوان تاریخ مصرف درج شده قابل نگهداری است حتی اگر بسته‌بندی آن‌ها باز شده باشد.

* در مورد کنسروها توصیه می‌کنیم از خرید و مصرف کنسروهایی که دچار ضرب‌دیدگی و غیره هستند خودداری کنید.

در ریزه‌خواری‌هایتان هم تنوع را رعایت کنید

درست است که در بسیاری از مطالب توصیه می‌کنیم از ریزه‌خواری روزانه بپرهیزید اما منظورمان خوردن هله‌هوله و غذاهای ناسالم است. اگر درست ریزه‌خواری کنید یعنی مواد غذایی سالم و متنوعی را انتخاب و در ساعات مناسبی از روز مصرف کنید ریزه‌خواری یکی از اصول تغذیه‌ی سالم محسوب می‌شود. البته منظورمان این نیست که یک ریز و بی‌وقفه و در طول روز در حال خوردن باشید. منظورمان این است که بین روز یا برای عصرانه یک میان وعده‌ی مناسب میل کنید. برای این کار هم میوه، کمپوت، ماست، غلات، سبزیجاتی مانند هویج، گوجه‌فرنگی گیلاسی و غیره را انتخاب کنید. مهم این است که تنوع غذایی را رعایت کنید و گرسنگی واقعی‌تان را تشخیص دهید. یعنی اینکه از خودتان بپرسید آیا واقعاً گرسنه‌تان است و نیاز به غذا دارید یا اینکه از سر هوس و بی‌حوصلگی می‌خواهید چیزی بخورید.

ژامبون‌ها سالم‌ترند

در بین این همه محصولات گوشتی فراوری شده از جمله انواع سوسیس‌ها و غیره کالباس‌ها کمی کم‌چرب‌تر و سالم‌ترند. یعنی اگر نمی‌توانید از این قبیل مواد غذایی دل بکنید ژامبون را انتخاب کنید. بقیه‌ی این قبیل محصولات حاوی 50 درصد چربی هستند. این چربی‌ها هم از نوع اسیدهای چرب اشباع‌ شده‌اند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، کلسترول و سرطان را بالا می‌برند. می توانید دو تا سه مرتبه در هفته یک تا سه ورقه ژامبون سفید میل کنید. توجه داشته باشید که ژامبون‌ها هم سرشار از نمک هستند. برای همین بهتر است قبل از خرید برچسب روی بسته‌بندی را با دقت بخوانید. توجه داشته باشید که یک گرم سدیم برابر دو و نیم گرم نمک است. نباید روزانه بیش از 4 تا 5 گرم نمک مصرف کنید.

ادامه دارد...

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان