خواص یک سبزی سفیدرنگ
دو هزار سال پیش ژاپنی‌ها و چینی‌ها قارچ را کشف کردند. آنها از قارچ در طب سنتی خود بهره می‌جستند. برخی از گونه‌های قارچ، خوراکی و برخی سمّی هستند. آن دسته از قارچ‌ها که دارای کلاه قرمز با لکه‌های سیاه و سفید هستند سمّی می‌باشند. نوع خوراکی آنها به نام‌های صدفی، دکمه‌ای، چینی و ژاپنی معروف است.
60- 50 سال است که قارچ در ایران کشف شده و حدود صد واحد تولیدی و عمدتاً در استان تهران و اطراف آن (کرج، نظرآباد و شهریار) در حال کشت قارچ هستند.
سرانه مصرف قارچ در چین حدود 5000 گرم، در انگلستان حدود 2000گرم و در ایران کمتر از 500 گرم (یعنی حدود ده برابر کمتر از چین) است. میانگین مصرف قارچ در دنیا حدود 1500 گرم در سال است.
آیا مصرف قارچ واقعاً مفید است؟
نباید در مورد فواید مصرف قارچ افراط و تفریط کرد. قارچ جزء گروه سبزیجات است و نیاز روزانه انسان به این گروه، 5- 3 واحد است. در قارچ‌ها سخن از پروتئین به میان نمی‌آوریم، زیرا سبزیجات اصولاً دارای پروتئین کمی هستند. گوشت در حدود 20 درصد پروتئین دارد، ولی پروتئین قارچ تنها در حدود 3- 2 درصد است، یعنی10 برابر کمتر.
ترکیبات قارچ
پروتئین: در کشور فنلاند قارچ‌های خوراکی دارای 4/7 درصد پروتئین هستند، که البته قابل مقایسه با گوشت که دارای 20 درصد پروتئین است، نمی‌باشند.
ویتامین‌ها:
ویتامین B2: حدود 21 درصد از مقدار توصیه شده ریبوفلاوین را تامین میکند.
ویتامین B3: حدود 30 درصد از مقدار توصیه شده نیاسین را تامین میکند.
ویتامین C: حدود 6 درصد از مقدار توصیه شده ویتامین C را تامین میکند.
ویتامین B9: حدود 9 درصد از مقدار توصیه شده اسید فولیک را تامین میکند.
املاح:
سلنیوم: تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطان است. مصرف صد گرم قارچ 16 درصد نیاز روزانه سلنیوم را مرتفع میکند.
پتاسیم: برای قلب وفشار خون بالا مفید است. مصرف صد گرم قارچ، 17درصد نیاز روزانه پتاسیم را مرتفع میکند.
فسفر: به استحکام استخوان و دندان کمک میکند. مصرف صد گرم قارچ، 12درصد نیاز روزانه فسفر را مرتفع میکند. فسفر موجود در قارچ کارایی مغز را افزایش داده و برای کودکان و دانش آموزان می‌تواند در تقویت حافظه و کارایی مغز موثر باشد.
روی: تقویت کننده سیستم ایمنی وضد عفونت است. مصرف صد گرم قارچ، 6 درصد نیاز روزانه روی را مرتفع میکند.
مس: خونساز است. مصرف صد گرم قارچ، 30 درصد نیاز روزانه مس را مرتفع میکند.
آب:
صد گرم قارچ، 80 تا90 درصد آب دارد.
انرژی:
صد گرم قارچ، کمتر از 30 کیلوکالری انرژی در بدن تولید میکند. مصرف قارچ مثل سایر سبزیجات در رژیم‌های کاهش وزن کاربرد دارد.
فیبر: وجود فیبر موجود در آن در پیشگیری از بروز سرطان‌های دستگاه گوارش به خصوص روده بزرگ نقش مهمی دارد. همچنین می‌تواند به کاهش تری گلیسیرید و قند خون کمک کند.
یکی از باورهای غلط در مورد قارچ، نام بردن از آن به عنوان منبع غنی
پروتئین است. قارچ تازه، حدود 90 درصد یا حتی بیشتر آب دارد بنابراین
میزان پروتئین، چربی و کالری آن بسیار ناچیز است
از آنجایی که قارچ تقریباً چربی در خود ندارد منبع خوبی برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلب و عروق محسوب می‌شود.
هشدار
* تاریخ انقضاء در قارچ بسته بندی شده، دو هفته است. هنگام خرید به بسته بندی، تاریخ انقضاء و پروانه بهداشتی توجه فرمایید. باید کارگاه و محیط کشت قارچ استریل و تحت کنترل باشد.
* قارچ از جمله سبزیجات مفید است که ارزش املاح آن بالا می‌باشد. به جز ویتامین‌های B9(اسید فولیک) وB6 (پیریدوکسین)، تمام منابع ویتامینی و املاح قارچ در اثر طبخ خوب حفظ می‌شود.
سوخته‌اید؟ قارچ بخورید!
تاکنون تحقیقات اندکی در مورد خواص قارچ انجام شده اما بررسی‌ها، حاکی از آثار دارویی قابل‌توجه آن در تقویت سیستم ایمنی بدن و درمان عفونت‌های ویروسی و انواع سرطان‌هاست.
گفتگوی زیر با دکتر رضا راست‌منش، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در مورد ارزش غذایی این سبزی سفیدرنگ است.
با توجه به اینکه گوشت قرمز گران شده توصیه می‌کنید قارچ را جایگزین آن کنیم؟
به هیچ‌وجه. یکی از باورهای غلط در مورد قارچ، نام بردن از آن به عنوان منبع غنی پروتئین است. قارچ تازه، حدود 90 درصد یا حتی بیشتر آب دارد بنابراین میزان پروتئین، چربی و کالری آن بسیار ناچیز است. برخی خانواده‌ها با این پندار غلط، مبالغ زیادی را صرف خریدن قارچ می‌کنند و آن را جایگزین مناسبی برای گوشت می‌دانند درحالی‌که می‌توان همین هزینه را صرف تهیه منابع پروتئینی دیگر مانند تخم‌مرغ کرد.
پس با این توضیحات قارچ ماده غذایی با ارزشی نیست!
اشتباه نکنید! منافع قارچ را نمی‌توان نفی کرد چون منبع خوب ترکیب‌هایی به نام پورین و پریمیدین است و برای افرادی که دچار سوختگی‌های شدید یا سرطان هستند و لازم است سلول‌های از دست رفته‌شان سریع جایگزین شود، منبع غذایی خوبی است. از سوی دیگر، ما مواد غذایی را فقط به خاطر دریافت انرژی و پروتئین مصرف نمی‌کنیم.
اگر قارچ را با سایر مواد غذایی مصرف کنیم، ممکن است اسیدهای آمینه آن کامل شود و ارزش غذایی‌اش افزایش پیدا کند؟
بله، نه تنها قارچ بلکه انواع مختلف مواد غذایی اگر با هم خورده شوند، ریزمغذی‌هایشان کامل می‌شود. وقتی مواد غذایی مختلف مثل غلات، حبوبات، لبنیات، پروتئین و سبزی‌ها با هم مصرف می‌شوند، منابع کاملی از اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن می‌رسد.
این موضوع حقیقت دارد که قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است؟
نه! در واقع ارگوسترول نوعی استرول گیاهی است که در قارچ وجود دارد. این استرول باید وارد بدن شود و مسیر خاصی را در کبد طی کند و اگر کسی که این استرول را مصرف کرده، 20 دقیقه تا نیم ساعت در معرض نور خورشید بماند، زیر پوستش ویتامین D ساخته می‌شود. پس قارچ ویتامین D ندارد، بلکه پیش‌ساز آن را دارد.
آیا ارزش غذایی قارچ‌ها با هم متفاوت است؟
نه، خواص آنها تقریباً یکسان است.
مصرف قارچ ممنوعیت یا محدودیت هم دارد؟
مصرف قارچ برای افرادی که اسید اوریک بالا و نقرس دارند، مضر است. برخلاف اینکه تصور می‌شود دلیل کم‌خونی، مصرف کم پروتئین و آهن است، بالا بودن اسیداوریک نیز می‌تواند باعث کم‌خونی شود. بالا بودن اسید اوریک باعث سرکوب هورمون اریترپویتین می‌شود و کم‌خونی ایجاد میکند.
هنگام خرید قارچ به چه نکته‌هایی باید توجه کنیم؟
هرگز نباید خودمان اقدام به جمع‌آوری قارچ کنیم زیرا قارچ‌های سمی و غیرسمی آنقدر مشابه هم هستند که حتی گیاه‌شناسان بدون استفاده از دستگاه‌های میکروسکوپی و ابزارهای مخصوص نمی‌توانند آن دو را تشخیص دهند. باید قارچ را از مراکزی که مجوز دارند، تهیه کرد. از سوی دیگر، چون قارچ آب زیادی دارد امکان فساد، لزج و له‌شدگی آن بالاست. قارچ را می‌توان در یخچال بین 3 تا 7 روز نگهداری کرد اما بیش از این مدت به مرور لزج می‌شود و ترکیب‌هایی آزاد میکند که برای افرادی که دچار سردرد میگرنی هستند، مضر است.
و بهترین شیوه طبخ قارچ؟
بهترین نوع طبخ قارچ، تفت دادن و پختن آن در آب خود قارچ است. در این صورت، قارچ بافت خود را حفظ میکند. قارچ آب زیادی دارد و حین تفت دادن خود آب می‌اندازد پس نیازی نیست به آن آب اضافه کنیم.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
دنیای تغذیه - دکتر مصطفی نوروزی و دکتر رزا زاوشی متخصصین تغذیه و رژیم درمانی
ایسنا - یوسف نقیایی، کارشناس تغذیه
هفته نامه سلامت - سمیه مقصودعلی
مطالب مرتبط:
5 دلیل برای مصرف بیشتر قارچ‌ها
