برای عمر بیشتر چه بخوریم و چه نخوریم؟

اگر مایل هستید برای افزایش طول عمر، از تغذیه و عادات غذایی صحیح کمک بگیرید، این مقاله برای شما راهنمای خوبی خواهد بود.

رژیم غذایی شما در افزایش امید به زندگی موثر است. امید به زندگی چیست؟ به طور ساده می‌توان گفت، متوسط سال‌هایی که انتظار می‌رود یک فرد در یک کشور به آن عمر برسد، امید به زندگی نام دارد. در میان مردم سایر کشورهای جهان، ژاپنی‌ها از بالاترین امید به زندگی، برابر 86 سال برخوردار هستند.

بخش زیادی از امید به زندگی بالا در ژاپنی‌ها از تغذیه، انتخاب‌ها و عادات غذایی آن‌ها ناشی می‌شود. اگر مایل هستید برای افزایش طول عمر، از تغذیه و عادات غذایی صحیح کمک بگیرید، این مقاله برای شما راهنمای خوبی خواهد بود، در ابتدا با مواد غذایی کاهنده و افزاینده طول عمر و در پایان با 7 قانون طلایی برای افزایش طول عمر آشنا خواهیم شد.

غذاهایی که در کاهش طول عمر موثر هستند

برخی عادات غذایی می‌توانند طول عمر شما را کاهش دهند، از این دسته می‌توان مصرف زیاد شیرینی‌جات، غذاهای سرخ کرده و چربی‌های حیوانی و اشباع را نام برد:

شیرینی‌جات: مصرف زیاد شیرینی‌جات در همه افراد و به ویژه در افراد دارای استعداد ژنتیکی، می‌تواند باعث افزایش احتمال بروز دیابت شود؛ بیماری دیابت و عوارض قلبی عروقی ناشی از آن، نقش مهمی در بروز سکته‌های قلبی و مرگ زودرس دارد.

غذاهای سرخ کرده: در طی سرخ کردن مواد غذایی در روغن و در دماهای بالا، ترکیبات سرطان‌زا و مضری در آن‌ها تشکیل می‌شود. مصرف زیاد غذاهای سرخ کرده، نه تنها انرژی زیادی را وارد بدن شما می‌کند، بلکه باعث دریافت و تجمع مواد سرطان‌زا نیز می‌شود.

چربی‌های اشباع و اسید چرب ترانس: روغن‌های حیوانی و چربی‌های اشباع موجود در کره، خامه، چربی گوشت و دنبه، در عروق خونی نشست کرده و باعث انسداد عروق و بروز سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود، همچنین چربی‌های اشباع زمینه ابتلا به دیابت را فراهم می‌کنند. روغن‌های گیاهی جامد و مارگارین نیز حاوی اسید چرب ترانس بوده، که دریافت این اسیدهای چرب نیز اثرات مشابه با اسیدهای چرب اشباع داشته و از سلامتی و طول عمر شما می‌کاهند.

برخی عادات غذایی می‌توانند طول عمر شما را کاهش دهند، از این دسته می‌توان مصرف زیاد شیرینی‌جات، غذاهای سرخ کرده و چربی‌های حیوانی

و اشباع را نام برد

مواد غذایی افزاینده طول عمر

هم انتخاب‌های غذایی و هم عادات غذایی و روش‌های پخت در افزایش طول عمر موثر هستند. اگر می‌خواهید عمر طولانی‌تری داشته باشید، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:

سیر: سیر علاوه بر اینکه در کاهش کلسترول خون موثر است، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان‌های گوارشی و بیماری‌های قلبی عروقی دارد.

پیاز: پیاز سیستم ایمنی را تقویت کرده و شما را در برابر انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند، به علاوه پیاز در درمان آسم بسیار موثر است.

زردچوبه و فلفل سیاه: زردچوبه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ترکیبات ضد التهاب و ضد سرطان است. خاصیت این ادویه در کنار فلفل سیاه چند برابر می‌شود.

سویا: سویا حاوی ایزوفلاون است. ایزوفلاون آنتی اکسیدانی قوی است که خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. به علاوه سویا کلسترول خون را پایین می‌آورد و برخی نشانه‌های یائسگی را تعدیل می‌کند؛ سویا به شکل سس سویا، شیر سویا و یا ماست سویا نیز قابل استفاده است.

قارچ: ترکیبات موجود در قارچ در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است.

میوه‌های قرمز: تمشک، توت فرنگی، توت سیاه، زغال اخته، انگور فرنگی سیاه و انگور سیاه میوه‌هایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، پلی فنول و فلاوونوئید هستند .

شکلات سیاه: شکلات تلخ در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی سهیم است و مشکلات گردش خون را با افزایش حجم رگ‌ها، محدود کردن حمله‌های پلاکتی و رقیق کردن خون برطرف می‌کند.

ماهی: ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و این اسیدهای چرب برای سلامت سیستم قلبی عروقی و پیشگیری از دیابت بسیار مفید هستند.

چای سبز: چای سبز یک ترکیب ضد سرطان بسیار مناسب است و از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند. این چای در سم زدایی بدن موثر بوده و پیری را به تأخیر می‌اندازد.

غلات کامل: غلات کامل سرشار از فیبر بوده و باید جایگزین غلات تصفیه شده شوند. غلات تصفیه شده طی مراحل صنعتی، بخش عمده‌ای از خواصشان به ویژه تأثیر مثبت آن‌ها بر دستگاه گوارش و سیستم قلبی‌ و عروقی را از دست می‌دهند. نان کامل، نان سبوس‌دار و دیگر غلات (برنج و نان) باید هر روز مصرف شوند.

روغن زیتون: ماده غذایی اصلی رژیم‌های مدیترانه‌ای روغن زیتون است، این روغن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش چربی‌های مضر خون موثر است.

بروکلی و سایر سبزیجات: بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و البته گوجه فرنگی و فلفل و بعد از آن‌ها چغندر و کدو تنبل برای سلامتی بسیار مفید هستند. این مواد غذایی باید 2 بار در روز و در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده شوند.

زنجبیل: زنجبیل حاوی آنتی‌اکسیدان‌های بسیار سودمند برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی سرطان‌ها و دیگر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است.

اگر می‌خواهید عمری طولانی داشته باشید، میانه‌روی را در اولویت برنامه‌های خود قرار دهید و در مصرف هیچ یک از مواد غذایی زیاده‌روی نکنید. سعی کنید همیشه از مواد غذایی تازه استفاده کنید

نتیجه‌گیری

اگر می‌خواهید عمری طولانی داشته باشید، میانه‌روی را در اولویت برنامه‌های خود قرار دهید و در مصرف هیچ یک از مواد غذایی زیاده‌روی نکنید. سعی کنید همیشه از مواد غذایی تازه استفاده کنید، فریز کردن، پختن زیاد و حتی خرد کردن بر خواص مواد غذایی تأثیر منفی دارند؛ بنابراین سعی کنید مواد غذایی را به تازه‌ترین شکل مصرف کنید. همچنین روش‌های پخت بر خواص مواد غذایی تأثیر مهمی دارند، روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن و تفت دادن ملایم همراه با روغن اندک بهترین روش‌های پخت غذا هستند. از سرخ کردن زیاد و عمیق مواد غذایی و جوشاندن بیش از حد غذاها پرهیز کنید.

7 قانون طلایی برای افزایش طول عمر

محققان دانشگاه «امپریال» لندن با انجام مطالعه ای بر روی 380 هزار نفر دریافتند، دنبال کردن این هفت قانون طلایی نه تنها خطر مرگ بر اثر ابتلا به سرطان را 20 درصد کاهش می‌دهد بلکه موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه تا 50 درصد و سکته قلبی تا 44 درصد می‌شود. محققان خاطر نشان می‌کنند افرادی که به دقت به این قوانین پایبند هستند خطر مرگ بر اثر هر گونه بیماری تنفسی یا عروقی از جمله سکته مغزی یا آنژین را تقریباً 34 درصد کاهش می‌دهند.

این هفت قانون طلایی از قرار زیر هستند:

1- لاغر بودن اما نه آن قدر که فرد دچار کمبود وزن باشد.

2- داشتن فعالیت فیزیکی دست کم روزانه 30 دقیقه

3- کاهش مصرف غذاهای پرانرژی – غذاهای پرچرب و یا پر شیرینی و کم فیبر- و خودداری از نوشیدنی‌های شیرین

4- مصرف انواع متنوع از سبزیجات، میوه، غلات سبوس دار و دانه های روغن. مصرف پنج بخش میوه و سبزیجات در روز و تلاش برای خوردن غلات در کنار وعده های غذایی

5- محدود کردن مصرف گوشت قرمز به 500 گرم گوشت پخته در هفته و دوری از مصرف گوشت‌های فراوری شده مانند همبرگر، سوسیس و کالباس

6- خودداری زنان و مردان از نوشیدنی‌های الکل دار

7- تغذیه نوزاد با شیر مادر به مدت هفت ماه

این تحقیقات که نتایج آن در نشریه «American Journal of Clinical Nutrition» منتشر شده است نخستین مطالعه ای است که تغذیه با شیر مادر را بخشی از تغییرات سبک زندگی و مشاهده تأثیرات آن بر روی کاهش خطر مرگ می‌داند. این مطالعه نشان داد زنانی که به مدت دست کم شش ماه نوزاد را با شیر خود تغذیه کرده‌اند خطر مرگ بر اثر ابتلا به سرطان را (10 درصد) و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی (17 درصد) کاهش داده‌اند.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 130 - آذین کریم زاده، کارشناس ارشد علوم تغذیه

مهر