10 راه مقابله با بیخوابی
نمی توانید شب ها به راحتی بخوابید؟ از شب تا صبح چند بار از خواب بیدار می شوید و نمی توانید بخوابید؟ بی خوابی یک اختلال خواب می باشد که از خوابیدن راحت افراد جلوگیری می کند.
افراد مبتلا به بی خوابی دارای علائم زیر می باشند:
- به سختی خواب می روند.
- در طول شب مکررا بیدار می شوند و به سختی دوباره به خواب می روند.
- صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.
- هنگامی که از خواب بیدار می شوند، احساس خستگی می کنند.
- در طول روز خواب آلوده و یا خسته هستند.
- زودرنج و اخمو هستند.
- مشکل در تمرکز ذهنی و حافظه دارند.
انواع بی خوابی
بی خوابی اولیه با دیگر مشکلات سلامتی مرتبط نیست.
بی خوابی ثانویه از بیمای هایی نظیر: آسم، افسردگی، آرتروز، سرطان و یا سوزش سردل، درد و عوارض داروهای مورد مصرف و یا نوشیدن الکل نشات می گیرد.
بی خوابی حاد و بی خوابی مزمن
بی خوابی می تواند کوتاه مدت (حاد) و طولانی مدت (مزمن) باشد.
همچنین بی خوابی می تواند مدتی وجود داشته باشد و مدتی نباشد (می آید و می رود).
بی خوابی حاد می تواند تا سه ماه طول بکشد.
هنگامی که فردی حداقل سه شب در هفته و به مدت یک ماه و یا بیشتر دچار مشکلات خواب باشد، می گویند دچار بی خوابی مزمن گردیده است.
اگر علت بی خوابی درمان نشود، می تواند سالیان سال طول بکشد.
علت بی خوابی حاد
- استرس مانند تغییر شغل، نداشتن شغل، مرگ عزیزان، طلاق و مهاجرت
- بیماری
- ناراحتی های روحی و یا جسمی
- وجود سروصدا موقع خوابیدن و یا اتاق خواب، خیلی گرم و یا خیلی سرد
- برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی، ضدافسردگی، فشار خون بالا و آسم
- تغییر برنامه خواب مانند تغییر محل زندگی از یک شهر یا کشور
علت بی خوابی مزمن
- برنامه خواب نامنظم
- مصرف الکل، کافئین و نیکوتین
- فعالیت هایی که باعث تحریک مغز می شوند، مثل بازی های ویدیوئی و تماشای تلویزیون
- فعالیت هایی که باعث تحریک بدن می شوند، از قبیل ورزش کردن قبل از خواب
- استفاده از رختخواب برای کارهای دیگر مثل تماشای تلویزیون
- افسردگی و یا اضطراب
- استرس مزمن
- درد و یا ناراحتی در شب
- عادت داشتن به کم خوابی
تشخیص
اگر تشخیص می دهید که دچار بی خوابی شده اید، با پزشک صحبت کنید.
پزشک معاینه بدنی انجام می دهد و سئوالاتی را راجع به سلامتی و مشکلات خواب از شما می پرسد.
پزشک از شما می خواهد الگوی خواب خود را در طی دو هفته و یا بیشتر یادداشت کنید و بنویسید در طول روز چه احساسی دارید.
از همسر شما می خواهد که راجع به مقدار و کیفیت خواب شما توضیح دهد.
برخی مواقع، شما را به مرکز خواب برای آزمایشه ای تخصصی ارجاع می دهد.
درمان
در موارد خفیف، با کسب عادات خوب خوابیدن، بی خوابی شما درمان می گردد.
اگر بی خوابی منجر به خستگی و عملکرد بد فرد در طول روز شود، پزشک ممکن است داروهای خواب را برای او تجویز کند.
این داروها سریعا عمل می کنند و کمک می کنند که در روز بعد خواب آلود نباشید.
از مصرف قرص های خواب آور بدون تجویز پزشک خودداری کنید، زیرا ممکن است دارای عوارض جانبی باشند.
عادات خوب خوابیدن برای مقابله با بی خوابی
این عادات را بهداشت خواب نیز می نامند و می توانند از بی خوابی جلوگیری کنند:
1- هر شب سر یک ساعت معین بخوابید و هر روز در یک ساعت مشخص، از خواب بیدار شوید.
2- سعی کنید در طول روز چرت نزنید، زیرا چرت زدن باعث بی خوابی در شب می شود.
3- از مصرف کافئین و نیکوتین از عصر به بعد پرهیز کنید. هرگز الکل ننوشید.
کافئین و نیکوتین محرک می باشند و می توانند باعث کم خوابی شوند.
4- ورزش منظم داشته باشید.
با انجام ورزش منظم در طی روز، شب ها بیشتر احساس خستگی خواهید کرد. ولی 3 تا 4 ساعت قبل از خوابیدن، ورزش نکنید، زیرا ممکن است باعث بیخوابی شما گردد.
5- قبل از خواب، غذای سنگین نخورید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، شام بخورید. خوردن یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به خوب خوابیدن شما کمک کند.
6- اتاق خواب باید راحت، تاریک، بی سر و صدا و با دمای معتدل باشد.
اگر نور باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید بر روی چشمان خود چیزی بگذارید که نور را نبینید.
اگر سرو صدا باعث بی خوابی شما می گردد، می توانید گوشی بگذارید.
7- قبل از خواب برنامه منظمی داشته باشید، مانند: کتاب خواندن، دوش گرفتن، مسواک زدن، دعا و قرآن خواندن و غیره.
8- از رختخواب خود برای کارهای دیگر جز خوابیدن استفاده نکنید.
9- اگر نمی توانید بخوابید و یا احساس خواب آلودگی نمی کنید، بلند شوید و یک کتاب بخوانید و یا کاری آرام را انجام دهید تا احساس خواب آلودگی پیدا کنید.
10- اگر شما راجع به مسائل مختلف زندگی تان نگران هستید، قبل از رفتن به رختخواب، کارهای خود را در یک دفتر بنویسید. این کار باعث می شود نگرانی از شما دور گردد.
مریم سجادپور
بخش سلامت تبیان
مطالب مرتبط:
یک هفته کم‌خوابی کارکرد 700 ژن را مختل می‌کند
بی خوابی، مغز را تحلیل می دهد
