ویتامین D، ویتامین همه فن حریف!
چه خوب بود اگر تنها یک ویتامین چند کاره وجود داشت که باعث تشکیل استخوانهای قوی میشد و از دیابت، ام اس، سرطان، بیماری قلبی و افسردگی پیشگیری میکرد و حتی کاهشدهنده وزن بود و به راحتی میتوانستیم آن را مصرف کنیم. اینطور نیست؟!
در این مطلب، قصد داریم ویتامین D را که از طریق قرار گرفتن در نور خورشید و یا مصرف برخی غذاها و مکملها تأمین میشود، بهتر بشناسیم.
ویتامین D و نقش آن در سلامت استخوان
مصرف مواد حاوی ویتامین D از نوزادی تا پیری، برای تقویت استخوان ضروری است. این ویتامین به بدن کمک میکند تا کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب کند. مصرف ویتامین D و کلسیم، از شکستگی استخوان پیشگیری میکند.
برای شکلگیری استخوانهای قوی و پیشگیری از نرمی استخوان، کودکان به این ویتامین نیاز مبرمی دارند. افزودن این ویتامین به شیر در دهه 1930 باعث شد که تقریباً بیماری نرمی استخوان برطرف شود.
ویتامین D و پیشگیری از ام اس
بروز ام اس در مناطق کم آفتاب، شایع است. سالهاست که متخصصان در حال بررسی نقش کمبود ویتامین D در بروز ام اس هستند؛ بیماری که به اعصاب آسیب میرساند. نتایج بررسیهای جدید نقص ژنتیکی و میزان پایین ویتامین D را با خطر بروز ام اس ارتباط میدهد.
کمبود ویتامین D و ابتلا به دیابت
نتایج برخی تحقیقات بیانگر ارتباط بین کمبود ویتامین D و بروز دیابت نوع 2 است. سوال اینجاست که آیا با تأمین این ویتامین، میتوان از بروز دیابت نوع 2 پیشگیری کرد؟ هر چند دلیل کافی وجود ندارد، اما متخصصان، مصرف مکملهای ویتامین D را برای پیشگیری از دیابت نوع 2 توصیه میکنند. چربی اضافه بدن و پایین بودن میزان ویتامین D، ممکن است در بروز این بیماری نقش داشته باشد.
ویتامین D و کاهش وزن
نتایج بررسیها نشان میدهد، افرادی که دچار چاقی مفرط هستند، اغلب با کمبود ویتامین D روبهرو هستند؛ چربی بدن، این ویتامین را به دام میاندازد و این امر باعث میشود كه این ویتامین، به اعضای بدن منتقل نشود. البته مشخص نیست که آیا چاقی مفرط باعث کاهش ویتامین D میشود یا برعکس، کمبود ویتامین D در بروز چاقی نقش دارد.
کمبود ویتامین D و خطر افسردگی
ویتامین D در رشد و عملکرد مغز، نقش مهمی ایفا میکند و دریافت کافی آن، علایم افسردگی خفیف را برطرف میکند. اما از آن جا که نتایج بررسیهای انجام شده متفاوت است، قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.
نور خورشید؛ منبعی مهم برای تأمین ویتامین D
با تابش نور خورشید روی پوست، بدن ویتامین D تولید میکند. نور خورشید منبعی مهم برای تأمین ویتامین D است. افراد سفید پوست، هفتهای چند روز با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 5 تا 10 دقیقه، ویتامین D کافی دریافت میکنند.
اما در روزهای ابری و یا در پی استفاده از کرم ضد آفتاب، تولید این ویتامین مشکل میشود. کهنسالان و آن دسته از افرادی که پوست تیره رنگ دارند، نمیتوانند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D کافی دریافت کنند. بنابراین بهتر است از مواد غذایی و مکملها استفاده کنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین D
مواد غذایی کمی وجود دارد که با مصرف آن، ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین میشود. با این حال مصرف یک وعده ماهی مانند سالمون و ماکرو، ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین میکند. ماهی تن و ساردین ویتامین D کمتری دارد. میزان کمی از این ویتامین در زرده تخم مرغ، جگر گاو و شیر غنی شده یافت میشود.
میزان نیاز بدن به ویتامین D
برای بزرگسالان تا 70 سالگی، روزی 600 واحد بینالمللی، 71 سال به بالا 800 واحد بینالمللی توصیه میشود و افراط در مصرف آن هم مضر است.
شیر مادر و ویتامین D
اگرچه شیر مادر بهترین گزینه برای کودک است، اما حاوی ویتامین D زیادی نیست. کودکانی که از شیر مادر تغذیه میکنند روزی 400 واحد بینالمللی ویتامین D نیاز دارند. توجه داشته باشید كه مصرف زیاد این ویتامین حالت تهوع، بی اشتهایی، تشنگی شدید، درد عضله یا علایم جدی دیگری ایجاد میکند.
میزان نیاز به ویتامین D در کودکان
بیشتر کودکان و نوجوانان از طریق مصرف شیر، ویتامین D کافی دریافت نمیکنند و باید مکمل 400 تا 600 واحد بینالمللی مصرف کنند.
داروهایی که با ویتامین D تداخل ایجاد میکند
مصرف برخی داروها میزان جذب ویتامین D را در بدن کم میکند و این داروها شامل ملینها، استروئیدها، داروهای ضد صرع و ضد کلسترول است.
استفاده از داروهایی مانند دیگوزین، مصرف ویتامین D زیاد، میزان کلسیم را در خون افزایش میدهد و باعث ریتم غیرطبیعی ضربان قلب میشود. بنابراین درباره مصرف این نوع ویتامین با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین D و نقش آن در پیشگیری از سرطان
نتایج بررسیهای جدید نشان میدهد، کافی بودن میزان ویتامین D در خون، با خطر سرطان کولون، سینه و پروستات مقابله میکند.
ویتامین D و بیماری قلبی
کمبود ویتامین D با خطر بروز حمله قلبی، سکته و بیماری قلبی ارتباط داده شده است. از طرفی، بالا بودن میزان ویتامین D در خون، به دلیل افزایش یافتن میزان کلسیم در جریان خون به رگها و قلب آسیب میرساند.