تغذیه‌ی مناسب برای دانش آموزان و دانشجویان

فصل امتحانات است و دوباره همه به تکاپو افتاده‌اند. برای خیلی از دانش آموزان و دانشجویان فصل امتحان یعنی استرس، دلهره و کار سخت. اما راه‌هایی وجود دارد که شب امتحان به آن وحشتناکی‌ها هم که بعضی‌ها فکر می‌کنند نباشد. این که به موقع درس بخوانید و همه چیز را به شب امتحان موکول نکنید. استراحت کافی داشته باشید. کمی ورزش کنید تا سرحال شوید. از همه مهم‌تر اینکه تغذیه‌ی درستی داشته باشید.

در این مطلب به شما می‌گوییم چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی مصرف نکنید تا این دوره‌ی حساس را با موفقیت بیشتری پشت سر بگذارید. با ما همراه باشید.

تغذیه‌ی درست یکی از شاه کلیدهای تقویت حافظه و بالا بردن تمرکز است. برای همین لازم است در این فصل که باید مطالب زیادی را به خاطر بسپارید و تمرکز بالایی داشته باشید حواستان به محتویات بشقاب‌هایتان باشد. مغز ما بسیار با اشتهاست و برای اینکه درست کار کند به 40 عنصر مغذی نیاز دارد: 15 ماده‌ی معدنی، 8 اسید آمینه، 13 ویتامین و 4 اسیدهای چرب ضروری.

باید بدانید که مغز ما به تنهایی حدود 20 درصد انرژی دریافتی از مواد غذایی را مصرف می‌کند. زمانی که عناصر مورد نیاز مغز به اندازه کافی دریافت نشود نرون ها یا همان سلول‌های عصبی درست کار نمی‌کند و در نتیجه حافظه‌ی شما هم ضعیف‌تر می‌شود. به بیان دیگر مدام شکایت می‌کنید هر چه می‌خوانید یادتان می‌رود. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مورد نیاز مغز باید تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید. ویتامین‌های گروه ب(B1، B2، B6، B9، B12)، ویتامین‌های A، E، F، C نیز برای عملکرد خوب مغز لازم هستند.

مواد غذایی مناسب برای تقویت حافظه

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک سرشار از مواد معدنی و املاحی مانند زینک بوده و انرژی زا هستند. باید بدانید که کمبود زینک یا همان روی می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در یادآوری شود و تمرکز و دقت شما را پایین بیاورد. توصیه می‌کنیم در وعده‌ی صبحانه و یا به عنوان میان وعده در طول روز چند عدد میوه‌ی خشک میل کنید. به خاطر این که این میوه‌های خشک باعث می‌شوند که نرون ها یا همان سلول‌های مغز ما در آمادگی بالایی قرار داشته باشند. کشمش، زردآلوی خشک، بادام، گردو، فندق و غیره جزو بهترین انتخاب‌ها برای تقویت حافظه محسوب می‌شوند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب منبع اصلی امگا3ها هستند که برای عملکرد خوب نرون های ما ضروری است و نقش مهمی در تقویت حافظه دارد. برای این که حافظه‌ی قوی داشته باشید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. بهتر است در ایام امتحانات ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی ساردین و غیره میل کنید.

دل و جگر

دل و جگر سرشار از آهن هستند. آهن باعث می‌شود که اکسیژن به راحتی به مغز برسد و در این صورت هم بهتر می‌توانید مطالب را حفظ کنید و تمرکزتان بالا می‌رود. متأسفانه بچه ها علاقه چندانی به دل و قلوه و جگر نشان نمی‌دهند. می‌توانید به جای این‌ها عدس و اسفناج به آن‌ها بدهید.

مغز ما به تنهایی حدود 20 درصد انرژی دریافتی از مواد غذایی را مصرف می‌کند. زمانی که عناصر مورد نیاز مغز به اندازه کافی دریافت نشود نرون ها یا همان سلول‌های عصبی درست کار نمی‌کند و در نتیجه حافظه‌ی شما هم ضعیف‌تر می‌شود

مواد غذایی مفید برای بالا بردن تمرکز

شکلات سیاه

مغز ما عاشق گلوکز (قند) است. برای همین نباید آن را از غذای مورد علاقه‌اش محروم کرد. البته نباید در مصرف گلوکز زیاده‌روی کرد. برای تأمین نیازهای مغزتان شکلات سیاه میل کنید. این ماده‌ی غذایی سرشار از «تئوبرومین» و «تئوفیلین» می‌باشد. این دو ترکیب باعث تحرک و هشیاری مغز می‌شود و همچنین استرس را از شما دور می‌کنند. توجه داشته باشید هر چه کاکائوی شکلات بیشتر باشد برای بالا بردن تمرکز بهتر است. برای همین شکلات سیاه 70 درصد کاکائو انتخاب خوبی است.

چای سبز

چای سبز حاوی میزان زیادی «کاتچین» است که خواص آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای دارد. اگر به اندازه‌ی کافی و متعادل از این ماده مصرف کنید سطح هشیاری، تمرکزتان بالا رفته و حافظه‌تان قوی‌تر می‌شود. باید بدانید که چای سبز خستگی و افسردگی را هم از شما دور می‌کند.

عسل

عسل برای مقابله با خستگی و استرس فوق‌العاده عمل می‌کند. حاصل تلاش زنبورهای زحمتکش منبع فوق‌العاده‌ی مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، مس)، ویتامین‌ها (ویتامین B و C) و آنتی اکسیدان ها می‌باشد. عسل روحیه و تمرکز شما را بالا می‌برد.

رزماری

روی غذاهایتان مقداری کمی رزماری بریزید. به خاطر این که فلاوونوئیدهای موجود در آن باعث بهبود جریان خون در مغز شده و تمرکزتان را بالا می‌برد. از این گذشته این ترکیبات باعث تقویت حافظه نیز می‌شود.

مواد غذایی نامهربان با مغز

توجه داشته باشید برای این که بتوانید آمادگی مغزتان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی خوب را همراه کنید با بازی‌های فکر مانند حل جدول یا سودوکو و غیره و همچنین ورزش و خواب مناسب و کافی را به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید.

* در بین مواد غذایی نامهربان با مغز چربی‌های اشباع شده جایگاه اول را به خود اختصاص می‌دهند. این چربی‌ها در خامه، سوسیس و کالباس و کلاً روغن‌های حیوانی وجود دارند.

* توجه داشته باشید که الکل، دخانیات، مواد مخدر، آلودگی (به خصوص آلودگی‌های مربوط به فلزات سنگین مانند جیوه یا آلومینیوم و همچنین آلودگی‌های مربوط به آفت کش‌ها و مواد افزودنی) جزو دشمنان اصلی مغز ما هستند.

* همچنین باید بدانید که کمبود مواد مغذی به عملکرد خوب مغز آسیب می‌رسانند.

یک نمونه منوی مخصوص ایام امتحان

وعده‌ی صبحانه

چای سبز شیرین شده با مقدار کمی شکر

نان کامل، پنیر، گردو، کمی کره و عسل

نیمرو یا املت

ماست

آب پرتقال

وعده‌ی ناهار

یک بشقاب سالاد سبزیجات با روغن کلزا یا روغن زیتون

ران مرغ کباب شده

نان کامل

ماست با کشمش

آب

وعده‌ی عصرانه

اسموتی موز

ماست یا مقداری میوه‌های خشک مانند زردآلوی خشک

وعده‌ی شام

پاستا (اسپاگتی، ماکارونی)

سالاد کاهو با فندق خرد شده با روغن کلزا یا روغن زیتون

کمی شکلات سیاه

توصیه می‌کنیم در این ایام از مصرف قندهای دیر جذب مانند نان کامل، پاستا، برنج کامل، عدس، نخود و همچنین زرده‌ی تخم مرغ، تخمه‌ی آفتاب گردان، گردو، دانه‌ی کنجد و آب کافی غافل نشوید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان