روغن شناسی
هر کسی که می‌خواهد لاغر شود اولین دستوری که دریافت می‌کند کنار گذاشتن روغن است. قبول داریم که روغن‌ها کالری زیادی دارند اما با این حال مصرف روغن برای بدن ما ضروری است. برای همین هم چربیها برای ادامه‌ی زندگی لازم هستند. درست است که روغن‌های حیوانی سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده هستند و مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود اما در عوض روغن‌های گیاهی از اسیدهای چرب اشباع نشده ساخته شده و حاوی خواص زیادی هستند. برای آشنایی بیشتر با این دنیای چرب با ما همراه باشید.
بعضی از روغن‌ها سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده ی مونو هستند که باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون می‌شوند. همه‌ی روغن‌ها منبع اسیدهای چرب اشباع نشده ی امگا 6 یا امگا 3 هستند که دریافت آن برای ما ضروری است به خاطر این که بدن نمی‌تواند این اسیدهای چرب را تولید کند و فقط باید از طریق مصرف مواد غذایی دریافت شوند. اما میزان ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب آن‌ها یکی نیست؛ و البته همان‌طور که می‌دانید نقطه‌ی دود و همچنین طعم روغن‌ها هم با هم متفاوت است. بهترین حالت این است که برخی از روغن‌ها را با هم مخلوط کنید. چون در این صورت هم طعم آن‌ها بهتر می‌شود وهم خواص بیشتری دریافت می‌کنید. مثلاً می‌توانید روغن زیتون و روغن کلزا را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید.
هر روغنی خواص خودش را دارد
بعضی از روغن‌ها طعم شیرینی دارند، بعضی دیگر سرشار از امگا 3 ها هستند و گروهی دیگر حاوی ویتامین E زیادی می‌باشند و غیره. در هر حال هر روغنی خواص خودش را دارد و لازم است که نحوه‌ی استفاده از آن‌ها را یاد بگیریم.
روغن بادام زمینی
این روغن طعم خاصی ندارد و برای هر نوع ماده‌ی غذایی مناسب است. می‌توان از این روغن برای پخت و پز استفاده کرد به خاطر اینکه نقطه‌ی دود بالایی دارد. روغن بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده (حدود 20 درصد) می‌باشد و میزان امگا 3 های آن نیز کم است. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید از مصرف این روغن بپرهیزید. روغن بادام زمینی برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب است به خاطر اینکه طعم آن‌ها را عوض نمی‌کند.
عبارت مخصوص طبخ غذا نشان می‌دهد که می‌توانید از این روغن برای پخت غذا
یا سرخ کردن مواد غذایی به مدت کوتاه یعنی در حدود یک تا دقیقه یا برای تفت
دادن استفاده کنید
روغن کلزا
روغن کلزا سرشار از ویتامین E و به خصوص امگا 3 ها می‌باشد. دو قاشق غذاخوری از این روغن نیازهای بدن به این مواد مغذی را تأمین می‌کند. می‌توانید روزانه از این روغن مصرف کنید. روغن کلزا نیز طعم خاصی ندارد و نقطه‌ی دود نسبتاً پایینی دارد. می‌توانید از این روغن برای سالاد استفاده کنید.
روغن زیتون
عکس‌العمل مردم در برابر روغن زیتون دو نوع است: یا اینکه عاشق طعم آن هستند و یا اینکه از آن بدشان می‌آید. این روغن سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده ی مونو می‌باشد ( 75 درصد) و می‌تواند میزان کلسترول بدن خون را کاهش می‌دهد و به طور جزیی میزان کلسترول خوب را بالا می‌برد. این روغن همچنین حاوی پولی فنول‌ها و آنتی اکسیدان ها می‌باشد که پیری را از سلول‌ها دور می‌کند. می‌توانید از این روغن برای طبخ‌های کوتاه مدت مثل نیمرو درست کردن و یا سرخ کردن فیله ی ماهی و غیره مناسب است. بهتر است از روغن زیتون نوع Extra virgin استفاده کنید. روغن زیتون اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E کمی دارد. می‌توانید از این روغن برای مصرف سالاد، سبزیجات خام و برای خوش طعم کردن گوشت و یا ماهی استفاده کنید. البته می‌توانید از آن برای کباب کردن ماهی و یا حتی مرغ که سریع پخته می‌شوند استفاده کنید.
روغن هسته‌ی انگور
روغن هسته‌ی انگور سرشار از امگا 6 ها و «توکوفنول‌ها» (آنتی اکسیدانی گرفته شده از ویتامین E) می‌باشد و نقطه‌ی دود خوبی دارد برای همین هم می‌توان از آن برای سرخ کردن استفاده کرد.
از آنجایی که این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 می‌باشد بهتر است که مصرف آن را محدود کنید.
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان سرشار از ویتامین E می‌باشد. در واقع هر یک قاشق از این روغن نیازهای روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. این روغن هم طعم خاصی ندارد و برای انواع مواد غذایی مناسب است. می‌توانید از این روغن برای مصرف سبزیجات خام استفاده کنید و همچنین می‌توانید از روغن سرخ کردنی آن برای سرخ کردن استفاده کنید.
البته روغن‌های دیگری نیز در بازار وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها نیز استفاده کنید:
روغن فندق: این روغن سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده ی مونو می‌باشد که برای افزایش و حفظ کلسترول خوب خون مناسب است.
روغن سویا: روغن سویا سرشار از امگا 3 می‌باشد. این روغن از لوبیای سویا به دست می‌آید. این روغن برای تهیه‌ی سس پاستاها و شیرینی‌ها و نان خانگی استفاده می‌شود.
حرف آخر
از کره برای سرخ کردن استفاده نکنید زیرا نقطه‌ی دود پایینی دارد و زود می‌سوزد. استفاده از کره برای خوش طعم کردن پوره‌ی سیب زمینی و یا روی برنج مناسب است.
برای سرخ کردن سیب زمینی، بادمجان و یا برای انواع غذاهای سوخاری، تهیه‌ی ناگت و غیره بهتر است از روغن‌های مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
معمولاً روی بسته بندی روغن‌ها مورد مصرف آن‌ها نیز ذکر می‌شود. مثلاً روغن مخصوص سالاد، مخصوص طبخ غذا، مخصوص سرخ کردنی. روغن‌های مخصوص سالاد برای سالاد و تهیه سس مناسب است. عبارت مخصوص طبخ غذا نشان می‌دهد که می‌توانید از این روغن برای پخت غذا یا سرخ کردن مواد غذایی به مدت کوتاه یعنی در حدود یک تا دقیقه یا برای تفت دادن استفاده کنید. عبارت مخصوص سرخ کردنی نشان می‌دهد این روغن برای سرخ کردن هر ماده‌ی غذایی مناسب است.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
کدام روغن برای کدام شیوه طبخ غذا مناسب است؟
چرا برخی از چربیها برای سلامتی مضر است؟
حذف چربیها برای سلامتی مضر است
دنیای چربیها: از گفته‌ها تا واقعیت
این‌ها، پُرکالری‌ترین‌های گروه هستند!
بهترین و بدترین روغن‌های خوراکی
رژیم کم چرب به معنای حذف چربیها نیست
