روش برای كاهش افسردگی و تجدید شادابی
رهایی از استرس در 10 دقیقه
اگر روند زندگی تان به نحوی پیش می رود كه در معرض خارج شدن از كنترلتان قرار گرفته، خانم شلی ویل عملی فراتر از كند كردن این روند را در مورد خودش تجربه كرده است .یعنی آن را بطور كامل متوقف نموده است. وی می گوید: «چشمهایم را می بندم و چند نفس بسیار عمیق می كشم. فقط یك تا دو دقیقه كل زمان بازگشت به آرامش مجدد می باشد.» شغل ویل تهیه گزارش های پزشكی برای دكترها می باشد - شغل استرس زایی كه ضرب الاجلها در آن نقش حیاتی بازی می كنند - بنابراین او مجبور به كنترل استرس و یا تحمل فشار كاری می باشد.
ولیكن این زن 53 ساله بعد از تصادف بداقبالانه توسط اتومبیلش كه باعث شروع مبارزه او با درد كمر و ضربه روحی وارده به او شده بود، نحوه توانایی در رهایی از استرس را درك كرد. وی به مركز مدیریت استرس مارین كالیف مراجعه كرد و در آنجا چند تكنیك ساده آموخت. تغییری كه در سلامت و رفتار او بوجود آمده بود چنان شگرف بود كه همسر و دو فرزندش از او تبعیت كردند و خانواده ویل را به یكی از آرام ترین خانواده های بخش مارین تبدیل كرد. این شاهكار كوچكی نبود .
با وجود مشكلات كوچك یا بزرگ، یافتن راهی برای رهایی كامل از استرس نه تنها سلامت روانی را حفظ می كند بلكه می تواند نجات دهنده زندگی باشد. استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید كند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود كه ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می كند، همینطور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید كند.
ولی نگران نباشید. راههای اثبات شده ای وجود دارند كه استرس را از بین می برند. در دانشگاه ویرجینیای غربی، دانشمندان به 59 تن از بزرگسالان روش های ذهنی ای را برای كنترل استرس آموزش می دهند، پس از آن داوطلبان نه تنها احساس اضطراب كمتری دارند، بلكه علائم كمتری از استرس (مانند سردرد) را گزارش می كنند. هنگامی كه دانشجویان دانشگاه موردوك استرالیا راههای آسانی را برای از بین بردن فشار آموختند، از آن پس در مواجهه با بیماری سرماخوردگی تعداد روزهای كمتری بیمار بودند و سریعتر بهبودی یافتند. همینطور تحقیقی در دانشگاه میامی نشان داد كه بیماران دارای HIV مثبت با تمرین برای كاهش استرس، می توانند تعداد سلولهای دفاعی گردشی در جریان خون خود را افزایش دهند.
فردریك لوسكین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «نیازی نیست زندگی خود را برای كاهش استرس متحول كنید. بسیاری از مردم می گویند فرصت ندارند تا كارهای خود را متوقف كنند و به درمان استرس بپردازند. اما كارهایی وجود دارند كه می توانید در هر محلی انجام دهید و بیش از چند دقیقه از وقتتان را نمی گیرند و می توانند از آسیب های ناشی از استرس قبل از آنكه از كنترل شما خارج شود جلوگیری كنید. واقعیت این است كه با یادگیری به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگیری كمتری می كنید.»
در طول این هفته، روزانه یك روش از تكنیكهای پیشنهاد شده را امتحان كنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می كنند. آنچه مهم است اینست كه دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال كنید.
كاری انجام ندهید
بدین ترتیب: حداقل یك بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و كاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه كششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمركز كنید.
رابین گیوث، موسس و مدیر مركز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یكی از مشكلترین كارها برای اكثر مردم است. چرا كه شدیداً عادت كرده ایم راجع به ارزش كارهایی كه انجام می دهیم فكر كنیم. انجام ندادن هیچ كاری یك جنگ واقعی است.»
نشستن، به تنهایی ضربان قلب را كاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشكارترین تاثیرات استرس مقابله می كند. همچنین دیدگاه شما را عوض می كند و احساس كنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز كارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مركز تكامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد كه موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند كه نمی توانیم آنها را كنترل كنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی كنیم. تنها چیزی كه هر كدام از ما قادر به كنترل آن هستیم زمان حال است.» او ادامه می دهد: «هنگامی كه مردم در برنامه ارائه شده توسط ما این روش را امتحان می كنند، احساس كنترل خود را دوباره به دست می آورند و استرس را كاهش می دهند.»
با صدای بلند بخندید
لی بارك یك پژوهشگر می گوید: «یكی از موثرترین روش های كاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی كه مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یك روز طولانی هستید. تحقیقات برك در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در كالیفرنیا نشان می دهد كه خنده خوب سطوح كورتیزول و اپینفرین هورمونهای استرس را كاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یك خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف كنید.
حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد. در نتایجی كه سال گذشته گزارش شده، برك و همكارانش دریافتند كه گفتن این موضوع به داوطلبان كه در یك آزمایش، فیلم ویدئویی خنده داری را تماشا خواهندكرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را كاهش داد.
موسیقی گوش دهید
بدین ترتیب: هنگامی كه با یك كار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع كلاسیك، ملی یا جاز باشد - در محل كار هم می توانید از سی دی درایو كامپیوتر خود استفاده كنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.
در تحقیقی كه در دانشگاه موناش در ویكتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یك نطق شفاهی تهیه كنند. بعضی در سكوت كار كردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب كسانی كه در سكوت كار می كردند شد، ولیكن در داوطلبانی كه در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند كه استرس كمتری در ضمن كار احساس نمودند.
آیا موسیقی ای وجود دارد كه نباید به آن گوش دهید؟ فیزیولوژیست الیس لابه می گوید: «بسیاری از مردم فكر می كنند كه با موسیقی كلاسیك احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست.»
لابه در مورد تاثیرات آرامش بخش موسیقی در آزمایشات دانشگاه آلابامای جنوبی تحقیق می كند. «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسیقی ملی انتخاب می كنند. آنچه كه باعث می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است كه به كم شدن استرس كمك می كند.»
مثبت بیندیشید
بدین ترتیب به شخص یا چیزی كه عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانیه تا 5 دقیقه فكر كنید. یا منظره ای از یك تعطیلات آرام را تصور كنید یا عبارتی كه باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور كنید.
به نظر می رسد كه فكر كردن همانند پندی از یك كارت تبریك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله كند. آقای لوسكین كه در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقیق می كند می گوید: «بسیاری از استرس هایی كه تجربه می كنیم از احساسات منفی كه در اطرافمان هستند - دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی - ناشی می شوند.» (او نویسنده كتاب «ببخش برای خوب بودن» است.) او ادامه می دهد: «در مورد شخصی كه نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی كه احمق است یا دوستی كه احساسات شما را جریحه دار كرده است. این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد و اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی كه به آنها عشق می ورزید آثار عكس را به دنبال دارد.»
قدم بزنید
بدین ترتیب: از پشت میز، صندلی - در هر موقعیتی كه هستید -، بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند كه پیاده روی به آرامششان كمك می كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی كه در دانشكده پزشكی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، محققان اشخاصی را كه از بستگان بیمار خود نگهداری می كردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است كه هركدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی كه 4 بار در هفته پیاده روی می كنند استرس كمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند كه فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟ تقلای بیش از حد نكنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد. لوسكین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد بهترین روش این است كه چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه كه میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا كنیم.»
نفس عمیق بكشید
بدین ترتیب برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر كنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بكشید. به عبارت دیگر، مدت 5? ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموماً تمایل داریم كه تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی كه احساس فشار می كنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می كند كه شانه های خود را بكشید و ماهیچه های سفت را شل كنید. براساس یك تحقیق بین المللی در سال 2001، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اند هنگامی كه مردم یوگا می كنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یك ریتم5ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم كاهش می یابد كه با ده ثانیه نوسان دوره ای كه به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می كند. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری كند، بلكه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی - عروقی را نیز موجب می گردد.
اگر روز شما از جر و بحثهای كوچك و رنجش مملو است، پیشنهادهای گیوث به شما این است كه یك نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. وی خاطر نشان می كند كه: «هر زمان كه این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بكشید، و بدین ترتیب از اینكه به سرعت احساس آرامش می كنید متعجب خواهید شد.»
با آرامش برخیزید
بدین ترتیب، درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اینكه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقیقه برای آرام كردن بدنتان وقت صرف كنید. با منقبض كردن انگشتهای پا شروع كنید، سپس با اختیار خود آنها را شل كنید. بعد در مورد ماهیچه های كف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین كار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع كردن و سپس شل كردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز كنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود كه تمام روز احساس تنش می كنید. اگر مشكلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می كند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی كه از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می كند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یك یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز كنید و به پایان برسانید.»
روشی كه در بالا شرح داده شد روش موثری است كه آرامش تدریجی نام دارد. در تحقیقی كه در سال 2002 در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، 46 داوطلب كه تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان كورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
شلی ویل می گوید: «بیشتر اوقات روز، سگ دو می زنم. نمی خواهم روزم را به این شكل آغاز كنم. پس پنج دقیقه قبل از اینكه به مرز جنون برسم، فكرم را آرام می كنم. این كار همیشه آسان نیست. ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.»
منبع: شناخت درمانی روان شناسی افسردگی - تألیف : دیوید برنز - ترجمه : مهدی قرچه داغی
لینک:
- جامعه شناسی شادی ( قسمت اول)
- شادابی
- برای آرامش اعصاب چه باید خورد ؟
- چگونه استرس و افسردگی جوانان را کاهش دهیم؟
