بفرمایید سالاد الویه سالم
سالاد الویه که گاه به عنوان سالاد کنار غذا مصرف می‌شود، غذایی کامل با پایه تخم‌مرغ و سیب‌زمینی می‌باشد که باید به عنوان غذای اصلی و به مقدار کم میل شود. اگرچه بسیاری از افراد به این غذا مرغ اضافه می‌کنند، اما بدون آن هم غذایی کامل برای بچه‌های در سنین رشد محسوب می‌شود که رعایت نکاتی کوچک می‌تواند آن را به غذایی سالم تبدیل کند. این غذا به دلیل اینکه سرشار از مواد مغذی و انرژی است به سرعت در معرض فساد قرار می‌گیرد و بنابراین بلافاصله پس از تهیه باید در ظرف دردار در یخچال نگهداری شود و بهتر است طی یکی دو روز مصرف شود و حداکثر یک ساعت قبل مصرف به آن سس زده شود. این غذا برای مسافرت یا پیک‌نیک مناسب نیست، زیرا به سرعت فاسد می‌شود. به همین دلیل نباید از ساندویچ آن برای تغذیه کودکان در مدرسه یا مهدکودک استفاده کرد. باید توجه داشت که عرضه آن در بوفه مدارس ممنوع شده است.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی منبع خوب ویتامین C و بتاکاروتن است. همچنین پتاسیم بالایی هم دارد. برای پخت سیب‌زمینی بهتر است پوست آن را با اسکاچ تمیز بشویید و با پوست آب‌پز یا بخارپز کنید. در پختن همه مواد غذایی ازجمله سیب‌زمینی آب کمتری بریزید تا دور ریز مواد مغذی محلول در آب به حداقل برسد. سپس پوست آن را به آرامی با دست بکنید، زیرا مواد مغذی زیادی درست زیر پوست هستند که نباید دور ریخته شوند. فراموش نکنید که قسمت‌های سبز سیب‌زمینی را قبل طبخ جدا کنید، چون احتمالاً سرطان‌زا هستند. با وجود همه فواید سیب‌زمینی به یاد داشته باشید که این ماده در گروه سبزیجات نشاسته‌ای و بنابراین چاق کننده است. در تنظیم رژیم‌های کنترل وزن معمولاً این ماده غذایی را در گروه غلات جا می‌دهند، زیرا انرژی مشابه آن‌ها دارد. پروتئین آن کامل نیست و احتمالاً به همین علت اجداد ما آن را به همراه تخم‌مرغ استفاده می‌کردند یا با شیر پوره می‌شده است.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ دومین ماده تشکیل دهنده الویه است. این ماده غذایی کامل‌ترین غذا برای رشد کودکان است. اگرچه کلسترول زرده تخم‌مرغ بالا است، اما موادی مثل لسیتین آن موجب کاهش کلسترول می‌شود، بنابراین محدودیت تخم‌مرغ به ویژه با توجه به ارزش بالای غذایی آن توصیه نمی‌شود، هرچند در بیماران هیپرکلسترولمی هنوز پزشکان محدودیت 3 تخم‌مرغ در هفته را پیشنهاد می‌کنند. تخم‌مرغ به دلیل آرژینین بالا به رشد کودکان کمک می‌کند و در تقویت قدرت باروری موثر است. آب‌پز کردن بهترین روش طبخ تخم‌مرغ است و با توجه به شرایط بهداشتی کشور ما باید 10 دقیقه در آب در حال جوشیدن پخته شود تا کاملاً سفت شود و مصرف تخم‌مرغ عسلی به ویژه در سالمندان و کودکان و همچنین در حالاتی مثل شیمی درمانی و ایدز که سیستم ایمنی مختل است، خطرناک می‌باشد.
دو ماده مضری که اغلب به سالاد الویه اضافه می‌شود، سس مایونز و خیار شور است. این دو ماده هر دو حاوی نمک بالا هستند و در همه افراد به ویژه در افراد
مبتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی باید محدود شوند
هویج و نخودفرنگی
اکثر افراد هویج و نخودفرنگی پخته هم به سالاد الویه اضافه می‌کنند. هر دوی این سبزیجات سرشار از مواد مغذی‌اند. هویج منبع غنی بتاکاروتن است که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی و بینایی از سرطان هم پیشگیری می‌کند و جذب آن از هویج پخته بالاتر است، البته هویج پخته کمی چاق کننده است و افراد دیابتی باید در مصرف آن احتیاط کنند، زیرا نمایه گلایسمی آن بالا است. تا حد امکان از کنسرو نخودفرنگی استفاده نکنید.
مرغ
با توجه به وجود تخم‌مرغ در سالاد الویه، نیازی به اضافه کردن مرغ نیست، اما با اضافه کردن آن مطمئناً ارزش غذایی سالاد اضافه می‌شود. سینه مرغ آب‌پز که به سالاد الویه اضافه می‌شود بهترین بخش مرغ است که به شیوه‌ای درست آماده شده است. برای آب‌پز کردن مرغ ابتدا پوست و همه چربی‌های قابل رویت آن را جدا کنید. اگر مقداری سیر و فلفل به آب آن اضافه کنیم، تولید ترکیبات مضر آن به حداقل می‌رسد. اضافه کردن آب‌لیمو هم مفید بوده و جذب مواد مغذی آن‌را هم افزایش می‌دهد.
ماست کم‌چرب به جای سس مایونز
دو ماده مضری که اغلب به سالاد الویه اضافه می‌شود، سس مایونز و خیار شور است. این دو ماده هر دو حاوی نمک بالا هستند و در همه افراد به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی باید محدود شوند. مصرف سس مایونز با توجه به اینکه هر قاشق مرباخوری آن 45 کیلوکالری دارد به شدت باعث چاقی می‌شود و چاقی ما در بیماری‌ها است. طعم دهنده‌های سس مایونز موجب اختلالات متعدد از جمله بیش فعالی در کودکان می‌شوند. به طور کلی همه غذاهای شور به ویژه شورها و ترشی‌ها ممکن است باعث سرطان شوند. به هر حال اگر از این دو ماده استفاده می‌کنید سعی کنید در حداقل ممکن باشد. بهتر است این مواد را به مقدار کم بخرید، در یخچال نگه دارید و برای هر بار برداشت از قاشق تمیز استفاده کنید. هرگز از خیارشورهایی که باز فروخته می‌شوند استفاده نکنید و اگر روی آب خیارشور کپک مشاهده کردید، همه ظرف را دور بریزید. کپک‌ها بسیار خطرناک و به ویژه سرطان‌زا هستند. از مصرف سس‌هایی که رنگ یا طعم آن تغییر کرده جدا اجتناب کنید. به جای این دو ماده می‌توانید از ماست کم چرب، روغن زیتون، آب‌لیمو و فلفل برای ادویه دار کردن استفاده کنید که همگی سرشار از مواد مفید می‌باشند. برای ایجاد طعم مایونز می‌توانید کمی پودر خردل اضافه کنید. همان‌طور که گفته شد فقط به مقداری از سالاد که در همان وعده استفاده می‌کنید سس بزنید.
سالم تزئین کنید
در برخی موارد برای خوشمزه کردن و یا تزئین سالاد الویه از کالباس استفاده می‌شود. همه ما می‌دانیم که این فرآورده‌های گوشتی از گوشت‌های بی‌کیفیت و حتی زایدات گوشتی تهیه می‌شوند و سرشار از طعم دهنده‌ها و نگه‌دارنده‌هایی مثل سدیم منوگلوتامات هستند که در سرطان‌زایی آن‌ها جای تردیدی نمانده است. اگر کودکانتان خواهان طعم کالباس هستند، کمی موسیر که ادویه‌ای سالم و کاهنده کلسترول و سایر چربی‌ها است را اضافه کنید. سیر و موسیر خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و ضد سرطان هم هستند. برای بهبود ارزش غذایی و کم کردن کالری در واحد وزن سالاد الویه آن را به همراه کاهو و گوجه فرنگی سرو کنید. اگر سالاد الویه را به صورت ساندویچ مثلاً برای جشن تولد سرو می‌کنید، در ساندویچ مذبور از کاهو و گوجه فرنگی گیلاسی استفاده کنید، زیرا گوجه فرنگی خرد شده آب انداخته و ساندویچ شما را بد شکل می‌کند. همچنین می‌توانید از فلفل دلمه‌ای خردشده و کرفس و بروکلی برای تزئین استفاده کنید. برای راحت‌تر شدن خوردن و هضم غذا می‌توانید آن‌ها را ریز خرد کنید و یا بخارپز نمایید. برخی افراد طعم زنجفیل و آویشن را در سالاد الویه می‌پسندند حتماً یک‌بار این دو ادویه مفید را امتحان کنید. به علاوه می‌توانید برای افزایش ارزش غذایی از زیتون استفاده کنید. به علاوه مصرف نان‌های سبوس‌دار را فراموش نکنید.
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منبع: دنیای تغذیه - فاطمه تورنگ، کارشناس ارشد تغذیه
مطالب مرتبط:
سالاد الویه و 7 راه‌کار برای خوشمزه‌تر شدن آن
