مواد غذایی سرشار از منگنز را بهتر بشناسید
اول از همه بگوییم که این منگنز در بدن چه کارهایی انجام می‌دهد: کنترل عملکرد مناسب آنزیم‌ها، جذب مواد مغذی، درمان زخم‌ها و جراحات بدن و رشد استخوانی از جمله وظایف این ماده‌ی معدنی محسوب می‌شوند. برای همین می‌بینید که منگنز جزو عناصر ضروری برای عملکرد بدن است. خوشبختانه کمبود این ماده معمولاً به ندرت بروز می‌کند. اما در بین افرادی که از مشکلات استخوانی، درد مفاصل و مشکلات باروری رنج می‌برند مشاهده می‌شود.
میزان نیاز بدن به منگنز حدود دو میلی گرم در روز می‌باشد.
مصرف بیش از اندازه و مسمومیت حاصل از این ماده‌ی معدنی نیز به ندرت دیده می‌شود اما مصرف بیش از نیاز آن اثرات منفی روی سیستم عصبی می‌گذارد. با ما همراه باشید تا بیشتر با مواد غذایی سرشار از منگنز آشنا شوید.
ادویه ها و گیاهان معطر
ادویه ها و گیاهان معطر خشک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما می‌باشند. باید بدانید که چوب میخک آسیاب شده حاوی بیشترین میزان منگنز است. اگر بخواهیم به طور دقیق‌تر بگوییم باید بدانید که هر 100 گرم از این ادویه 30 میلی گرم منگنز دارد. زعفران مثقالی خیلی گران هم حاوی میزان قابل ملاحظه ای از این ماده‌ی معدنی می‌باشد. در واقع هر یک قاشق چای‌خوری زعفران خوش عطر و طعم حدود 0.3 میلی گرم از این ماده می‌باشد. اگر فکر می‌کنید زعفران مال از ما بهتران است می‌توانید منگنز بدنتان را با مصرف هل، زنجبیل آسیاب شده، دارچین، نعنای خشک، جعفری، برگ بو، ترخون، زردچوبه، گشنیز خشک و مرزنگوش خشک تأمین کنید. هر یک قاشق چای‌خوری از این ادویه‌ها و سبزیجات معطر حدود 0.05 میلی گرم منگنز نصیبتان می‌کنند.
جوانه‌ی گندم و سبوس
برای بالا بردن ارزش نان یا غلات صبحانه هیچ چیز بهتر از افزودن سبوس برنج، سبوس گندم یا جو دو سر نیست. توجه داشته باشید که جوانه‌ی گندم حاوی میزان زیادی منگنز می‌باشد یعنی 20 میلی گرم در هر 100 گرم. سبوس گندم، سبوس برنج و سبوس جو دو سر نیز در مقام‌های بعدی قرار دارند.
آجیل‌ها
آجیل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ی منگنز محسوب می‌شوند. فندق حاوی بیشترین میزان این ماده‌ی معدنی است یعنی 12.7 میلی گرم منگنز در هر 100 گرم فندق. توجه داشته باشید که دانه ها و مغزهای روغنی حدود 2.6 میلی گرم منگنز نصیبتان خواهد کرد.
پودر کاکائو و شکلات سیاه
باز هم خبر خوب برای طرفداران شکلات سیاه. شکلات سیاه که کم کم جای خوبی در بین سبد غذایی مردم باز می‌کند خواص زیادی برای بدن دارد. 100 گرم شکلات سیاه تلخ حاوی 4.2 میلی گرم منگنز است. در مورد پودر کاکائو هم باید بگوییم که هر 100 گرم از آن 3.8 میلی گرم منگنز دارد. باید بدانید که صد گرم از شکلات‌های سفید و شیری نیز حاوی حدود 0.5 میلی گرم از این ماده‌ی معدنی می‌باشند.
آجیل‌ها جزو منابع فوق‌العاده‌ی منگنز محسوب می‌شوند. فندق حاوی بیشترین
میزان این ماده‌ی معدنی است یعنی 12.7 میلی گرم منگنز در هر 100 گرم فندق. توجه داشته باشید که دانه ها و مغزهای روغنی حدود 2.6 میلی گرم منگنز
نصیبتان خواهد کرد
تخمه‌ی کدو
تخمه شکستن کیف عجیبی دارد و برای خیلی‌ها پای ثابت تماشای فیلم و فوتبال است. خوشبختانه تخمه‌ی کدو حاوی منگنز بوده و مغذی است. در واقع هر 100 گرم تخمه‌ی کدو 0.5 میلی گرم منگنز دارد. توصیه می‌کنیم در مصرف تخمه زیاده‌روی نکنید اما بدانید که یک مشت از این تخمه ها یک میان وعده‌ی فوق‌العاده محسوب می‌شود.
تخم کتان، کنجد و کره‌ی کنجد
تخم کتان و کنجد جزو منابع فوق‌العاده‌ی روغن‌های مفید محسوب می‌شوند که برای سلامت قلب مفیدند و در عین حال نیز حاوی میزان قابل توجهی منگنز می‌باشند. هر 100 گرم کره‌ی کنجد 2.54 میلی گرم از این ماده‌ی معدنی را به بدنتان می‌رساند. باید بدانید که 100 گرم کنجد و تخم کتان نیز 2.5 میلی گرم منگنز نصیبتان می‌کند.
پودر فلفل
توصیه می‌کنیم که به سوپ‌ها و خورش‌هایتان پودر فلفل بزنید. 100 گرم پودر فلفل حاوی 2.2 میلی گرم منگنز می‌باشد.
تخمه‌ی آفتاب گردان
آدم وقتی تخمه می‌شکند انگار وارد یک تونل بی سر و ته شده است. مدام تخمه می‌شکند و جلو می‌رود و مدام هم می‌گوید این دیگر آخری است. خوشبختانه تخمه‌ی آفتاب گردان نیز سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند منگنز، ویتامین E، آهن، ویتامین B1، ویتامین B6، پروتئین، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم و مس می‌باشد. باید بدانید که هر 100 گرم از این تخمه‌های خوشمزه و پرطرفدار حاوی 2.11 میلی گرم منگنز می‌باشد. می‌توانید از تخمه‌ی آفتاب گردان به عنوان میان وعده و یا در سالادهایتان استفاده کنید و از طعم و خواص آن بهره‌مند شوید.
چند نکته‌ی کلی
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که میزان بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، آهن و کلسیم می‌تواند مانع از جذب منگنز در بدن شود. اگر تصور می‌کنید که دچار کمبود این ماده‌ی معدنی شده‌اید بهتر است قبل از هر کاری به پزشک مراجعه کرده و آزمایش بدهید. اگر لازم باشد پزشک برایتان مکمل تجویز خواهد کرد. بدانید که میزان زیاد منگنز در بدن خطرناک است. در واقع مصرف و جذب بیش از اندازه این ماده‌ی معدنی می‌تواند باعث مسمومیت، آشفتگی، بی نظمی حافظه، مشکلات عصبی، کاهش اشتها و غیره می‌شود. متخصصان میزان نیاز روزانه به این ماده‌ی معدنی را بین 1.5 تا 2 میلی گرم تخمین زده‌اند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
