اندر حکایت رگ‌های بدون آهن
در قسمت اول این مقاله تحت عنوان «وقتی آهن بدن کم می‌آید» در مورد ضرورت وجود آهن برای بدن صحبت کردیم و اشاره کردیم که چه عواملی می‌تواند منجر به کمبود این ماده‌ی معدنی شود و کمبود آن چه مشکلاتی برای بدن به وجود می‌آورد. در ادامه‌ی این مطلب نیز به وقایعی در مورد این ماده‌ی معدنی اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.
معمولاً رژیم غذایی شما آهن مورد نیازتان را تأمین می‌کند
خبر خوش این است که برای تأمین آهن بدنتان نیازی نیست که آن قدر اسفناج بخورید تا حالتان به هم بخورد یا این که در مصرف گوشت قرمز و استیک زیاده‌روی کنید. بهتر است بدانید که دو نوع آهن وجود دارد: آهنی که از منابع حیوانی تأمین می‌شود مانند گوشت و غذاهای دریایی و آهنی که از منابع گیاهی تأمین می‌شود مانند گیاهان و سبزیجات. آهن حاصل از منابع حیوانی به راحتی جذب بدن می‌شود در حالی که آهن سبزیجات به خوبی آهن گروه اول جذب نمی‌شود. برای این که جذب آهن سبزیجات را بالا ببرید بهتر است که مواد غذایی سرشار ویتامین C نیز میل کنید. ویتامین C باعث می‌شود که آهن این مواد غذایی بهتر جذب بدن شود. به عنوان مثال یک سالاد حبوبات حاوی گوجه فرنگی خرد شده و سس لیموترش، آهن و ویتامین C را با هم نصیب بدنتان می‌کند. از این گذشته ترکیب تخمه‌ی کدو، کشمش و زردآلوی خشک به عنوان منابع آهن و زغال اخته‌ی خشک به عنوان منبع ویتامین C بسیار عالی و مغذی خواهد بود.
توصیه می‌کنیم که از مصرف توفو، فلفل دلمه ای قرمز و آب آناناس غافل نباشید. برای افزایش میزان آهن بدنتان می‌توانید از مواد غذایی تهیه شده از دانه ها مانند پاستاها، نان و غلات نیز استفاده کنید به خاطر این که بیشتر این مواد غذایی منبع گیاهی آهن محسوب می‌شوند.
چه چیزهایی مانع از جذب بیشتر آهن می‌شوند؟
عادت‌های غذایی خوب مانند مصرف دانه‌ها، چای و گردو می‌تواند مانع از جذب کامل آهن شود. پوشش حبوبات، دانه ها و مغزهای روغنی همانند سویا سرشار از ترکیبات شیمیایی به نام فیتات کلسیم هستند که روند جذب آهن را به هم می‌زنند. برای همین هم باید مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C را بالا ببرید تا با عملکرد فیتات های کلسیم مقابله کرده و جذب آهن را بیشتر کند. می‌توانید به سالادها جوانه اضافه کنید به خاطر این که جوانه ها فیتات کلسیم کمی دارند. همچنین می‌توانید مقداری پیاز و سیر به حبوبات در حال پخت اضافه کنید. نتایج پژوهشی که در سال 2010 در Journal of Agricultural and Food Chemistry به چاپ رسید نشان می‌دهد که مصرف پیاز و سیر باعث می‌شود که جذب آهن موجود در حبوبات به میزان 73 درصد بیشتر شود.
توجه داشته باشید پولیفنول ها (ترکیبات گیاهی موجود در چای سیاه)، جوشانده ها و قهوه جذب آهن را کاهش می‌دهد برای همین توصیه می‌شود که مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها را به نیم ساعت بعد از صرف غذا موکول کنید. نتایج پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند که مصرف مکمل کلسیم در طول غذا نمی‌گذارد آهن جذب شود و برای همین بهتر است که مکمل کلسیم‌تان را موقع خواب نوش جان کنید.
مصرف خودسرانه‌ی آهن گزینه‌ی خوبی نیست
حتی اگر از کمبود آهن رنج ببرید توصیه نمی‌شود که سراغ اولین داروخانه‌ی محلتان را بگیرید و مکمل آهن بخرید. تجمع آهن اضافی در بدن می‌تواند باعث بیماری شود. اگر جزو افرادی هستید که مواد غذایی سرشار از آهن مصرف می‌کنید نگران نباشید. مصرف مواد غذایی سرشار از آهن باعث تجمع آهن نمی‌شود. اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید بهتر است تغذیه‌ی متنوعی داشته باشید و از مواد غذایی سرشار از آهن استفاده کنید. در عین حال باید میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C با غذایتان میل کنید تا آهن بیشتری جذب شود.
توجه داشته باشید پولیفنول ها (ترکیبات گیاهی موجود در چای سیاه)، جوشانده ها
و قهوه جذب آهن را کاهش می‌دهد برای همین توصیه می‌شود که مصرف این قبیل نوشیدنی‌ها را به نیم ساعت بعد از صرف غذا موکول کنید
بدون مشورت با دکتر از مکمل آهن استفاده نکنید و اگر در حال مصرف هستید به طور ناگهانی مصرف آن را قطع نکنید. در سال 2011 نتایج یک پژوهش گسترده منتشر شد که به مدت بیش از 20 سال و روی حدود 40000 زن که متوسط سن آن‌ها 61.6 بود انجام شده بود. نتایج آن نشان می‌دهد که میزان مرگ و میر زنانی که از مکمل آهن استفاده کرده‌اند نسبت به زنانی که مکمل دریافت نکرده‌اند بیشتر است. کمبود آهن در زنان 50 ساله یا بیشتر در بین زنانی مشاهده شد که یک بیماری جدی مانند خونریزی روده داشته‌اند. برای همین نمی‌توان به طور دقیق مشخص کرد که مرگ و میر این خانم‌ها به دلیل مصرف مکمل آهن بوده و یا بر اثر بیماری بوده است.
برای همین توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر نوع مکملی و به خصوص مکمل آهن با پزشکتان مشورت کنید. تا جایی که می‌توانید آهن بدنتان را از طریق مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی تأمین کنید تا نیازی به مکمل پیدا نکنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
روش‌ها و مواد غذایی مناسب برای غنی سازی خون
4 توصیه‌ی غذایی برای این‌که دچار کمخونی نشوید
قطره آهن در هوش نوزادان مۆثر است
فقر آهن در کودکان را جدی بگیرید!
غنی سازی آرد گندم با آهن و اسیدفولیک
