مهارت کنترل خشم در زندگی زناشویی

خشم، هیجانی طبیعی است که همه ما آن را در زندگی تجربه می‌کنیم، اما زمانی که به دفعات اتفاق بیفتد و نحوه ابراز آن مناسب نباشد، می‌تواند به یک حس مخرب و ویرانگر تبدیل شود و پیامدهای ناگواری را برای فرد و اطرافیان رقم زند.

خشم، اغلب بر اثر واکنش شخص، نسبت به رفتار ناشایست دیگران بروز می‌کند. خشم می‌تواند یک رنجش و ناراحتی جزیی باشد و یا در نوع حاد، واکنشی جنون آمیز باشد. واکنش افراد مختلف در مقابل احساس خشم متفاوت است.

برخی از افراد خشم خود را فرو می‌خورند و نمی‌خواهند کسی متوجه شود که آن‌ها تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. آن‌ها به شدت رفتار خود را کنترل می‌کنند و هیچ نشانی از عصبانیت را بروز نمی‌دهند.

برخی از افراد هنگام احساس خشم، رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می‌دهند. با صدای بلند داد می‌زنند، ناسزا می‌گویند، دیگران را کتک می‌زنند، آن‌ها را مسخره می‌کنند، به صحبت دیگران گوش نمی‌دهند و حقوق دیگران را نادیده می‌گیرند.

برخی دیگر در زمان احساس خشم، آرام ولی محکم صحبت می‌کنند، صحبت دیگران را قطع نمی‌کنند، بدون این که به حقوق دیگران تجاوز کنند، احساسات خود را شفاف و محترمانه بیان می‌کنند. به این رفتارها رفتارهای «جرئت‏مندانه» می‌گویند.

فرد با کمک رفتار جرئت‏مندانه می‌تواند بدون پرخاشگری و «خودخوری» به دیگران نشان دهد که عصبانی و ناراحت شده است. با توجه به تأثیرات مخرب رفتارهای پرخاشگرانه در خانواده و به خصوص رابطه زوجین، در ادامه راهکارهایی برای مدیریت خشم ارائه می‌شود:

آیا واقعاً اهمیت دارد؟

قبل از این که جر و بحثی را با همسرتان شروع کنید، با خود فکر کنید که آیا این موضوع، واقعاً ارزشش را دارد که شما را عصبانی کند؟ یا می‌توانید به سادگی از آن بگذرید؟ و یا طور دیگری رفتار کنید؟

گاهی زوجین به این دلیل دچار خشم و عصبانیت می‌شوند که به دنبال حل مسئله نیستند. برای خروج از بن بست عصبانیت، به حل مشکلاتی که موجب خشم و عصبانیت می‌شود، بیندیشید.

به نشانه‏های بروز خشم دقت کنید

در هنگام خشم، ابتدا نشانه‏های آغازین و هشدار دهنده خشم بروز می‌کند. با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آن‌ها می‌توان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد. تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها، از نشانه‏های فیزیولوژیک خشم است.

احساس منفی خود را بیان کنید

گاهی اوقات، زوجین به هنگام اختلاف و بروز مشکل، به جای بیان ناراحتی و خشم خود، آن احساس را به نمایش می‌گذارند، مثلاً اخم می‌کنند، حرف نمی‌زنند، داد و فریاد می‌کنند و... نکته مهم این است که اگر ناراحتی خود را به زبان نیاورید، همسرتان متوجه نمی‌شود که شما چه احساسی دارید.

به جای خشم و پرخاشگری، با استفاده از کلمات مناسب، احساس خود را بیان کنید. مثلاً بیان کنید که: «زمانی که به قولت عمل نمی‌کنی، ناراحت می‌شوم». با بیان احساسات خود، زمینه مناسبی را برای حل مشکلی که چنین احساساتی را به وجود آورده است، فراهم می‌کنید.

مراقب کلام خود باشید

تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، یا به تندی و یا با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.

موقعیت را ترک کنید

زمانی که فکر می‌کنید در صورت ادامه بحث، دیگر نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، ادامه صحبت‏تان را به زمان دیگری موکول کنید. با این کار به خود و همسرتان فرصت می‌دهید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب‌تری داشته باشید.

برای این منظور می‌توانید بگویید که: «الان شرایط روحی مناسبی نداریم، ممکن است حرف‌هایی بزنیم که هر دو بعداً پشیمان شویم، اجازه بده در شرایط بهتری با یکدیگر صحبت کنیم» و یا این که: «من الان عصبانی هستم، بعد درباره این موضوع صحبت خواهیم کرد».

خود را آرام کنید

روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شست و شوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‏روی، در کاهش خشم و عصبانیت موثر است. ریلکسیشن و آرام سازی نیز یکی از روش‌های موثر برای کاهش خشم و اضطراب است. ریلکسیشن به معنای آرام کردن عضلات منقبض بدن است.

وقتی فرد خشمگین می‌شود، بدن حالت انقباض پیدا می‌کند، اما وقتی بدن در حالت آرام قرار می‌گیرد، دیگر تنش و انقباضی در بدن وجود ندارد و ذهن فرد نیز آرام می‌شود. برای یادگیری دقیق آرام‏سازی، می‌توانید از کتاب‌ها و برنامه‏های آموزشی استفاده کنید.

تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید. دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، یا به تندی و یا با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.

مسائل و مشکلات خود راحل کنید

گاهی زوجین به این دلیل دچار خشم و عصبانیت می‌شوند که به دنبال حل مسئله نیستند. برای خروج از بن بست عصبانیت، به حل مشکلاتی که موجب خشم و عصبانیت می‌شود، بیندیشید. بدین منظور، نخست مشکل را به طور دقیق تعریف کنید، سپس راه حل‌هایی برای آن انتخاب کنید، آن‏گاه نکات مثبت و منفی هر راه حل را بررسی کنید و در پایان، بهترین راه حل را انتخاب کنید.