10 توصیه برای آشپزی سالم

آشپزی سالم ساده‌ترین روش ممکن برای این است که سالم زندگی کنید و از دوا و دکتر دور بمانید.

اول از همه بهتر است بپذیریم که آشپزی هنر است و افرادی که این هنر را به خوبی می‌دانند خدمت زیادی به سلامتی خود و اطرافیانشان می‌کنند. آشپزی سالم ساده‌ترین روش ممکن برای این است که سالم زندگی کنید و از دوا و دکتر دور بمانید. از این گذشته تهیه‌ی غذاهای خوشمزه و سالم لذت زندگی را نیز بیشتر می‌کند. البته منظورمان این نیست که حتماً باید یک سرآشپز حرفه ای باشید. همین که مواد غذایی را بشناسید و به بهترین و سالم‌ترین وجه از آن‌ها استفاده کنید یک آشپز حرفه ای به حساب می‌آیید. بهتر است آشپزخانه‌تان پر از مواد غذایی سالم مانند میوه، سبزیجات، دانه های کامل باشد. در عین حال تا جایی که می‌توانید سس‌های چرب و روغن‌های ناسالم و غیره را از حوزه‌ی امپراتوری خود دور کنید. 10 توصیه برای آشپزی سالم‌تر برایتان داریم. با ما همراه باشید.

١- در انتخاب روغن‌ها دقت کنید

باید بدانید که همه‌ی روغن‌ها و چربی‌ها مضر نیستند. اگر می‌خواهید از روغن‌های سالم برای آشپزی استفاده کنید باید به سمت چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون بروید. بهتر است تا جایی که می‌توانید دور چربی‌های اشباع شده مانند کره را خط بکشید. توجه داشته باشید که حتی از روغن‌های سالم هم با احتیاط استفاده کنید. منظورمان این است که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. به خاطر اینکه روغن‌ها در حالت کلی پرکالری هستند و مصرف بیش از اندازه‌ی آن‌ها باعث چاقی خواهد شد.

٢- مواد غذایی طبیعی غیر فراوری شده را در الویت قرار دهید

به جای خرید محصولات غذایی فراوری شده و صنعتی از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید. دانه های کامل مانند برنج قهوه ای و بلغور سالم‌تر بوده و حاوی فیبر، ویتامین B، منیزیم، زینک و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند که سلامتی شما را تضمین می‌کنند.

٣- آشپزی سالم با میوه و سبزیجات ممکن می‌شود

متأسفانه در دنیای صنعتی و شلوغ امروز بیشتر مردم به اندازه‌ی کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند. سعی کنید روزانه بین 5 تا 13 میوه و سبزیجات مختلف استفاده کنید. میوه و سبزیجات رنگی را در الویت قرار دهید. به خاطر این که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های بیشتری هستند.

٤- گوشت قرمز همه کاره‌ی آشپزخانه نیست

گوشت قرمز منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین محسوب می‌شود اما در عین حال منبع چربی‌های اشباع شده نیز می‌باشد. بعضی‌ها تصور می‌کنند که طعم غذا به گوشت است و اصلاً نمی‌شود بدون آن آشپزی کرد. منظورمان این نیست که گوشت قرمز را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید اما سعی کنید میزان مصرف آن را کاهش دهید. گوشت باید بدون چربی و پوست باشد. سعی کنید بیشتر از ماهی و گوشت مرغ آن هم بدون پوست در تهیه‌ی غذاهایتان استفاده کنید. داخل بشقاب‌ها و دیس‌های غذا فضای کمی را به گوشت اختصاص داده و فضای بیشتری را به سبزیجات و دانه های کامل بدهید.

٥- برای آشپزی سالم‌تر از لبنیات کم چرب استفاده کنید

محصولات لبنی مختلف مانند شیر، خامه و ماست منبع فوق‌العاده‌ی کلسیم هستند. بهترین راه این است که از محصولات لبنی کم چرب و یا حتی بدون چربی استفاده کنید تا میزان دریافت چربی‌های اشباع شده کاهش پیدا کند.

٦- به میزان غذایی که برای خود و دیگران می‌کشید دقت کنید

همه‌ی افرادی که دغدغه‌ی خوش اندامی دارند همیشه به دنبال روش معجزه آسایی می‌گردند که در یک چشم به هم زدن آن‌ها را به اندام ایده‌آل خود برساند. یکی از روش‌های لاغری کاهش تدریجی میزان کالری‌های دریافتی است. برای این کار بهترین روش این است که موقع سرو غذا میزان غذایی که برای خود و یا دیگران می‌کشید را کاهش دهید. آن هم نه به یک باره بلکه به صورت تدریجی.

٧- در مصرف مواد غذایی شیرین زیاده‌روی نکنید

قند از هر نوعی که باشد چه قند سفید، شکر قهوه ای، عسل، شربت افرا، شربت ذرت و غیره به غذاهای شما کالری اضافه می‌کند. قندهای تصفیه شده و سفید، آب‌نبات‌ها، قندهای موجود در نوشابه ها و غیره بیشترین میزان کالری را به شما تحمیل می‌کنند. سعی کنید از مصرف زیاد این قندها بپرهیزید و در مصرف مواد قندی طبیعی‌تر مانند عسل، شکر قهوه ای و غیره نیز احتیاط کنید.

٨- گوشه چشمی به نمکی که به غذاها اضافه می‌کنید داشته باشید

فرقی نمی‌کند که فشار خونتان بالا باشد یا نه. بهتر است حواستان به میزان نمکی که مصرف می‌کنید باشد. زمانی که آشپزی می‌کنید نمکدان را داخل غذاهایتان خالی نکنید. میزان نمکی که باید در طول روز مصرف کنیم کمتر از 2.3 گرم است یعنی معادل حدود یک قاشق چای‌خوری در روز. این میزان یادتان باشد و از این به بعد خودتان حساب و کتاب کنید چقدر نمک برای آشپزی لازم دارید.

٩- به طعم غذاهایتان اهمیت بدهید

شاید با خودتان می‌گویید غذایی که کره، گوشت، نمک و روغن اساسی نداشته باشد که دیگر غذا نیست و طعم ندارد. اما باید بدانید که به راحتی می‌توانید با استفاده از سبزیجات معطر، ادویه ها و سبزیجات دیگر طعم دلچسبی به غذاهایتان بدهید. جعفری، گشنیز، نعناع، زعفران، فلفل، دارچین و غیره را دریابید و ببینید چه غذاهای خوش طعمی سر میز می‌آورید.

١٠- از غذایی که می‌خورید لذت ببرید

برای آشپزی وقت بگذارید و آگاهانه یعنی با شناخت مواد غذایی مختلف و ارزش غذایی آن‌ها غذا درست کنید. در این صورت هم از آشپزی لذت می‌برید و هم از غذایی که با آگاهی تهیه کرده‌اید. غذا خوردن یک کار مکانیکی و صرفاً تأمین نیازهای بدن نیست. لذت غذا خوردن در کنار هم بودن است. از غذایی که می‌خورید لذت ببرید و به خودتان آفرین بگویید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان