شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید. ورزش‌های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش‌های قدرتی کاهنده چاقی شکم می‌باشند. هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می‌کند، انجام ورزش‌های شکم می‌باشد. اما باید گفت ورزش‌های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم‌تر می‌باشد. برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش‌های قلبی، ورزش‌های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید. مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش‌ها به بدن خود استراحت دهید. ورزش‌های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید. برای از بین بردن چربی‌های شکم، اولین ورزش عبارت است از: پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش‌ها تمام بدن حرکت می‌کند ورزش‌هایی برای کاهش چربی شکم الف- ورزش‌های قلبی: اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش‌هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع‌تر می‌شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد. 3 تا 4 بار در هفته، پیاده‌روی و یا آهسته دویدن باعث می‌شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود. هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع‌تر می‌سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می‌کند. ب- ورزش‌های شکم: بعد از شروع برنامه‌های چربی‌سوز (ورزش‌های قلبی)، شروع به ورزش‌هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش‌های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش‌ها برای از بین بردن چربی شکم می‌باشد. حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می‌کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید. ج- ورزش‌های با استراحت: اینها ورزش‌هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می‌دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می‌دهید. هنگامی که با شدت زیاد ورزش می‌کنید، تمام بدنتان حرکت می‌کند و بعد که شدت ورزش را کم می‌کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می‌یابید. بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید. ورزش‌های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از: 1- دوچرخه سواری روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید. زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید. به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می‌باشد. پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید. این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. 2- Crunch با توپ بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید. دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید. شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید. در حالی که شما این ورزش را انجام می‌دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد. کشش را در شکم خود احساس کنید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. 3- Crunch با دستان کشیده بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش‌‎هایتان باشد. شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید. اگر احساس درد در گردن می‌کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد. بعد دستانتان را پایین بیاورید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. اگر برای شما این ورزش سبک است، می‌توانید دمبل‌های سبکی را در دست‌هایتان بگیرید. 4- Crunch معکوس روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان. زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند. شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید. 5- Plank بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند. خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد. شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید. مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید. 6- چرخش شکم بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله‌های آن را بگیرید. شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. 7- Crunch با پاشنه پا دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند. شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید. گردن را با دستانتان نکشید. کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. 8- Crunch پای عمودی روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند. دست‌ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید. شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید. پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند. سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. 9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی) بر روی یک صندلی بایستید و دسته‌های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید. به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید. پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید. به آرامی کمر خود را پایین بیاورید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید. مطالب مرتبط: با ورزش از چربی دور شکم بکاهید ورزش‌هایی برای رفع چاقی پاها و بازو اگر می خواهید ورزش را شروع کنید برای تناسب اندامتان، پیاده روی روزانه را جدی بگیرید! پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام جلوگیری از بیماری در شناگران خطرات و بیماری‌های ناشی از شنا